Allenamenti con la mascherina

Quando le palestre hanno riaperto per la prima volta dopo il lockdown dovuto alla pandemia di COVID-19, vedere qualcuno con la mascherina sul tapis roulant o sullo squat rack faceva una strana impressione: sembrava una precauzione quasi eccessiva, forse anche un po' paranoica. Oggi, in molti centri sportivi, comprese alcune grandi catene di palestre, è obbligatorio indossare la mascherina dal momento in cui si entra al momento in cui si esce dal centro. E per un'ottima ragione: gli studi hanno dimostrato che indossare la mascherina in pubblico può ridurre il rischio di contagio bloccando la trasmissione dei "droplet", le goccioline che trasportano il virus da una persona all'altra nell'aria e sulle superfici.

"Durante le attività fisiche in ambienti chiusi, le mascherine sono ancora più importanti per ridurre la diffusione di particelle aeree in palestra", afferma Amerigo Rossi, EdD, ricercatore di Scienze della salute e dell'esercizio fisico presso la Long Island University. Ciò è dovuto al fatto che, "mentre a riposo espiriamo circa 250 millilitri di particelle al secondo, durante un esercizio intenso possiamo arrivare a emetterne con il respiro circa 3.000 millilitri al secondo. La forza e il volume dell'aria espirata sono molto più elevati", il che significa che le probabilità di trasmettere il virus inconsapevolmente sono anch'esse maggiori.

Per garantire il massimo della sicurezza, Rossi suggerisce, ove possibile, di estendere ad almeno 3,5 metri il distanziamento normalmente consigliato e, naturalmente, di indossare sempre una mascherina. Se per te è proprio quest'ultimo l'ostacolo maggiore, prova a seguire i consigli qui sotto per respirare con meno problemi.

1. Non aver paura che l'aria non passi attraverso il tessuto.
Se indossare una mascherina chirurgica o in cotone restando fermi non crea alcun problema, quando provi a fare una qualsiasi attività fisica puoi avere l'impressione che ti manchi l'aria. Ma questo non succede perché non respiri abbastanza ossigeno. La vera ragione è che, quando ti alleni con la mascherina, questa intrappola parte del calore che il corpo cerca di disperdere con l'aumentare della temperatura interna. Secondo Christopher Lundstrom, PhD, ricercatore di Scienze dello sport e dell'esercizio fisico presso l'Università del Minnesota, il tuo "sistema di raffreddamento" corporeo potrebbe, in questo caso, essere meno efficiente. Lundstrom afferma che è improbabile arrivare a surriscaldarsi a causa della mascherina ma il cervello percepirà un aumento della temperatura e cercherà di ridurre i giri. Di conseguenza, allenarsi potrebbe risultare più faticoso ma questo non deve preoccuparti, a condizione che ascolti il tuo corpo e non gli chiedi troppo in condizioni di particolare caldo e/o umidità.

Se questo non basta a tranquillizzarti, ricorda che la sensazione di soffocamento è, appunto, soltanto una sensazione. "Quando respiriamo normalmente, l'aria che viene espirata segue una direzione abbastanza lineare, quindi siamo certi di aver espirato", spiega Rossi. "Ma quando indossiamo la mascherina, l'aria fuoriesce anche dai lati e scorre sul viso, provocando un certo senso di claustrofobia".

2. Prolunga le fasi di recupero.
Nei primi tempi, quando inizi a fare attività fisica indossando la mascherina, "ci vorrà un po' di più per recuperare, riportare sotto controllo il ritmo respiratorio e sentirsi pronti a ripartire", afferma Lundstrom. Mente e corpo devono semplicemente abituarsi a lavorare in condizioni leggermente più calde e opprimenti. Il suggerimento di Lundstrom è di moltiplicare per 1,5 il normale tempo di recupero (ad esempio, se il tempo di recupero abituale è di 1 minuto, aggiungere altri 30 secondi tra una serie e l'altra). Oppure di utilizzare il test della conversazione: saprai quando è il momento giusto per riprendere l'esercizio quando riuscirai nuovamente a parlare senza sforzo.

Anche quando ti alleni sul tapis roulant o sulla cyclette, o in qualsiasi allenamento a ritmo costante, non aver paura di rallentare per una pausa di recupero attivo se avverti capogiri o vertigini. Questi sintomi, secondo Rossi, potrebbero essere dovuti al fatto che hai inconsciamente cambiato il tuo normale pattern respiratorio a causa della presenza "anomala" della mascherina.

3. Concentrati sulla respirazione profonda diaframmatica.
Qualche dettaglio in più sulla cosiddetta "fame d'aria": a volte, quando sembra di non avere abbastanza aria, il respiro diventa superficiale. Secondo Rossi, questa respirazione affannosa, operata principalmente attraverso i muscoli del torace e del collo, può aumentare inutilmente la frequenza cardiaca, il senso di ansia e l'affaticamento. Tutti questi sintomi non solo rendono difficile rilassarsi e allenarsi in modo efficace, ma possono anche aumentare il livello percepito di sforzo, ossia l'intensità a cui pensi di lavorare, il che può spingerti a gettare la spugna prima del dovuto. Per evitare di entrare in affanno durante l'esercizio fisico, prova a scandire col tempo la respirazione per mantenerla stabile e costante. Inspira per 3 secondi, quindi espira per la stessa quantità di tempo.

E, quando recuperi tra una serie e l'altra o al termine dell'allenamento, riporta i parametri alla normalità utilizzando la respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione profonda. Inspira profondamente attraverso il naso gonfiando la pancia, quindi lascia che la pancia si svuoti mentre espiri gradualmente attraverso la bocca. Questa tecnica ti aiuterà a recuperare più in fretta.

4. Porta con te una mascherina aggiuntiva.
Il sudore e l'umidità prodotti con l'espirazione possono creare un ambiente umido e bagnato sotto la mascherina. "Se la tua mascherina è completamente zuppa, sarà molto difficile respirare", spiega Lundstrom. "Il dispositivo perde la sua porosità e potrebbe potenzialmente bloccare lo scambio ottimale tra ossigeno e anidride carbonica". La soluzione? Porta con te due mascherine a ogni allenamento, in modo da poterne indossare una asciutta quando senti che la prima è troppo umida. Ancora meglio: portane con te una scorta da tenere nella borsa da palestra.

Allenarsi con la mascherina non sarà mai come allenarsi senza, ma con questi suggerimenti sarà comunque un po' più facile. Esattamente come in qualsiasi altra condizione difficile, il corpo è in grado di adattarsi anche a questo. Se invece, per qualche ragione, non credi che sia possibile, allenati all'aperto ogni volta che puoi. Negli spazi aperti potrai mantenere il distanziamento fisico, togliere la mascherina se non ci sono altre persone attorno a te e allenarti in modo sicuro.