Scopri cosa fare per rafforzare il pavimento pelvico
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Hai la sensazione che dopo il parto questi muscoli si siano dati alla fuga? Questa guida ti aiuterà a ritrovarli e rafforzarli.
- Il pavimento pelvico si allunga e si gonfia durante il parto, dandoti la sensazione che i suoi muscoli siano spariti nelle settimane successive.
- Fisioterapisti specializzati in salute del pavimento pelvico consigliano di provare diverse visualizzazioni e tecniche per aiutarti a sentire di nuovo i muscoli.
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*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.
Nonostante il sollievo che potresti provare nell'avere il bambino tra le braccia invece che in pancia, le prime settimane, o meglio mesi, non sono esattamente una passeggiata. Oltre a tutte le nuove responsabilità ed emozioni, il tuo corpo è ancora in costante cambiamento, ed è possibile che non ti senta in te. Un avviso importante: se volessi iniziare a fare un po' di recupero per il pavimento pelvico (buon per te!), durante la contrazione dei muscoli interessati potresti scoprire di non sentire... praticamente nulla.
Niente panico. Il tuo pavimento pelvico, quel gruppo di muscoli tra il coccige e l'osso pubico, durante il parto si è dovuto allungare moltissimo. Se hai fatto il cesareo, il pavimento pelvico probabilmente è ancora esausto a causa del peso aggiuntivo del nascituro e della placenta che ha dovuto sostenere. E, secondo Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata in salute del pavimento pelvico e fondatrice della FEM Physical Therapy, è del tutto normale, anche per chi ha fatto esercizi di rafforzamento e stretching del pavimento pelvico con costanza in gravidanza, sentirsi strana o non percepire nulla in quella zona dopo il parto.
Favorire il recupero del pavimento pelvico con un po' di allenamento delicato e stretching nelle prime settimane successive alla nascita è un ottimo modo per prepararsi all'esercizio fisico: "Dovresti sentirti più forte e con più energie", afferma Proulx. E potrebbe aiutare a prevenire le perdite urinarie involontarie che possono verificarsi quando ci si allena dopo il parto. Ma è piuttosto difficile iniziare se non si riesce a trovare il pavimento pelvico.
Proulx spiega che "dopo la slogatura di una caviglia o un infortunio al crociato anteriore, non si riacquista subito la sensibilità o la coordinazione. Lo stesso succede ai muscoli del pavimento pelvico dopo il parto". Nel corso del tempo, si dovrebbe riacquistare un controllo sempre maggiore del pavimento pelvico man mano che i muscoli guariscono, ma è sempre meglio farsi vedere da un fisioterapista specializzato in salute pelvica già da quattro a sei settimane dopo il parto. Nel frattempo, prova questi metodi per ritrovare la sensibilità a casa.
1. Sincronizza la respirazione.
Trova un posto tranquillo per sdraiarti e concentrarti sulla respirazione. A ogni inspirazione, mentre la pancia si gonfia, cerca di rilassare e aprire il pavimento pelvico. A ogni espirazione, fai una leggera contrazione in stile Kegel (strizza i muscoli che usi per andare in bagno) con un quarto dello sforzo normale. Se non hai mai fatto gli esercizi di Kegel prima, usa una frazione dell'intensità di cui pensi di essere capace. Non forzare: "Non stai cercando di rafforzare il pavimento pelvico in questo momento, ma di ricollegarlo alla respirazione", cosa che ti aiuterà a guarire e ripristinare la connessione mente-corpo, afferma Proulx. Anche se all'inizio non senti nulla, concentrare il respiro sul bacino per un paio di minuti al giorno con il tempo può aiutarti (e prendersi un momento per sé non fa mai male).
2. Fai "sollevamenti" dell'asciugamano.
Immaginare il movimento fisico del pavimento pelvico può risvegliare le sensazioni di contrazione-rilassamento che stai cercando di ritrovare. Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapista di Filadelfia specializzata in salute pelvica e fondatrice della Body Connect Physical Therapy, suggerisce di arrotolare un asciugamano per le mani, poi di sedersi su di esso longitudinalmente in modo che si trovi direttamente sotto le natiche e la vagina. Non devi spogliarti, a meno tu non voglia. Usa i muscoli tra il coccige e l'osso pubico per stringere delicatamente e "sollevare" l'asciugamano con il corpo. Trattieni per tre secondi, quindi rilassa completamente per tre secondi. Esegui da 8 a 12 ripetizioni (fino a tre volte al giorno se hai tempo). Come già detto, potresti non sentire alcun movimento, ma immaginalo.
3. Tocca con mano.
Una volta che la ginecologa e ostetrica ti dà il permesso di fare esercizio, sesso e di consultare un fisioterapista specializzato in salute pelvica, di solito circa sei settimane dopo il parto per i primi due e a volte quattro nel caso della fisioterapia, puoi ricorrere a ciò che gli esperti chiamano il feedback manuale per trovare il pavimento pelvico. In posizione sdraiata a letto o seduta sul gabinetto, prova a inserire un dito o il pollice leggermente nella vagina, afferma Nwabuebo. Contrai delicatamente il pavimento pelvico e vedi se lo senti stringere appena il dito, quasi come se lo stesse tirando verso l'alto dentro il corpo. Proulx sottolinea di non usare questo esercizio per fare ripetizioni: è un modo utile per testare la sensibilità, ma a seconda della situazione individuale, stringere troppo potrebbe peggiorare eventuali problemi del pavimento pelvico.
4. Favorisci il flusso sanguigno.
Man mano che il pavimento pelvico si riprende dal parto, la riduzione dell'infiammazione e del gonfiore può rendere più facile il recupero della sensibilità dei muscoli, afferma Proulx, che suggerisce di sdraiarsi sulla schiena con cuscini sotto i fianchi una o due volte al giorno per alcuni minuti. Puoi mantenere la posizione per tutto il tempo che vuoi, ma smetti se senti che qualcosa non va. La posizione permette di tenere i fianchi più in alto rispetto al cuore, favorendo la circolazione del sangue in uscita e in entrata nell'area pelvica. Puoi anche applicare una borsa del ghiaccio nella zona del perineo, tra l'osso pubico e il coccige dove senti dolore o gonfiore, per 10-20 minuti alla volta, una volta al giorno, ma va bene anche più spesso se ti aiuta.
Hai ancora difficoltà a ritrovare la sensibilità? Cerca di non preoccuparti. Fare troppo e troppo presto potrebbe ritardare i tuoi progressi o peggiorare eventuali problemi del pavimento pelvico. "I muscoli sono appena stati sottoposti a un notevole allungamento, quindi sii gentile e non cercare di compensare con uno sforzo eccessivo" come le contrazioni intense di Kegel, afferma Proulx. Continua a usare i metodi descritti sopra, in particolare la respirazione. Consulta la tua ginecologa o la tua ostetrica se hai dubbi o, meglio ancora, vai da un fisioterapista specializzato in salute del pavimento pelvico per una valutazione della funzione muscolare.
Potrebbe essere necessario più tempo di quanto vorresti, ma con un po' di pazienza e supporto, tornerai a sentirti come prima, sotto ogni punto di vista.
Testo: Ashley Abramson
Fotografia: Vivian Kim
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