Che cos'è la cadenza di corsa? Come trovare la frequenza dei passi ottimale e migliorare le prestazioni

La cadenza indica la frequenza dei passi, ovvero il numero di passi al minuto (PPM) che fai mentre corri. La cadenza influisce direttamente sulla postura di corsa, sul tempo di contatto con il terreno, sulle forze di impatto e sull'economia generale della corsa, tutti fattori che incidono sulle prestazioni e sul rischio di infortuni sia per principianti che per runner con più esperienza.

In parole povere, la cadenza è utile per determinare come ti muovi, non solo la tua velocità.

• La cadenza è la frequenza dei passi misurata in passi per minuto (PPM).
• Per la maggior parte dei runner, il valore si attesta tra i 150 e i 190 PPM, a seconda del ritmo e della meccanica del corpo.
• Cadenza e lunghezza della falcata sono strettamente connesse. Con l'aumentare di una, spesso l'altra diminuisce.
• Piccole modifiche alla cadenza possono aiutarti a evitare falcate eccessive e a ridurre lo stress da impatto.

Se ti è mai capitato di sentire dei runner parlare di cadenza senza capire bene a cosa si riferissero, sappi che non sei la prima persona a cui capita. "La cadenza non è altro che il numero di passi al minuto effettuati da una persona quando corre", afferma Anthony Luke, M.D., dottore in sanità pubblica, fondatore di RunSafe e direttore dello Human Performance Center dell'Università di San Francisco.

Ma la frequenza non è solo un numero. Influisce sul tempo di appoggio del piede a terra, sulla quantità di forza nelle gambe e sull'efficienza di avanzamento.

David Jou, fisioterapista, dottore in fisioterapia e cofondatore di Motivny, la spiega così: una cadenza più alta generalmente implica meno tempo a terra per ogni passo, il che può ridurre il carico eccessivo sulle articolazioni e sui tessuti molli.

La cadenza influisce contemporaneamente su diverse variabili chiave di prestazioni e salute:

• Tempo di contatto con il terreno: una cadenza più bassa spesso implica un contatto più lungo con il terreno.
• Forze di impatto: falcate più lunghe in genere aumentano lo stress da frenata e da impatto.
• Passo troppo lungo: una cadenza bassa può spingere il piede troppo in avanti rispetto al corpo.
• Economia della corsa: una cadenza efficiente può ridurre lo spreco di energia.

Chi è alle prime armi spesso ha difficoltà a gestire la cadenza. Secondo Jou, i runner principianti hanno maggiori probabilità di correre con una cadenza bassa e una falcata lunga, il che può aumentare lo stress su ginocchia, anche e gambe.

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Probabilmente hai sentito dire che 180 passi al minuto è la cadenza di corsa "perfetta". Questo numero è stato determinato osservando i runner professionisti che corrono a ritmi veloci, ma non è una regola universale per tutti.

Luke spiega che la cadenza cambia da persona a persona e dipende da fattori quali:

• Altezza e lunghezza degli arti
• Velocità di corsa
• Livello di esperienza
• Terreno e tipo di allenamento

Piuttosto che inseguire un numero specifico, l'obiettivo è trovare una cadenza che supporti una meccanica efficiente e il giusto comfort, soprattutto al ritmo di allenamento abituale.

Nel fitness, non esistono quasi mai regole universali. Sebbene non esista una cadenza "perfetta", la maggior parte dei runner amatoriali che corrono a velocità moderata effettuano naturalmente tra i 160 e i 180 PPM. Chi adotta un ritmo più lento spesso registra tra i 150 e i 165 PPM, mentre i runner più veloci tendono ad avere valori più alti.

Secondo Luke, la cadenza ottimale rientra tra i 170 e i 180 PPM per le persone di altezza media che, negli Stati Uniti, equivale a 163 cm per le donne e 175 cm per gli uomini. Mantenersi all'interno di questo intervallo può ridurre il rischio di infortunio, diminuendo il tempo di contatto con il terreno.

Per i runner che percorrono lunghe distanze, la cadenza spesso aumenta leggermente all'aumentare della fatica o del ritmo. La chiave sta nel mantenere costanza e controllo senza adottare un ritmo innaturale.

Jogging leggero: 150-165 PPM

Corsa moderata: 160-180 PPM

Corsa veloce/gara: 170-190 PPM

L'idea che una cadenza di 180 PPM sia la "migliore" per la corsa risale a quando Jack Daniels, medaglia olimpica, fisiologo dello sport e coach di running, osservò gli atleti e le atlete alle Olimpiadi del 1984.

Se riesci a correre a 180 PPM senza sforzi, allora sì, è consigliabile: adottando la cadenza giusta per il tuo corpo la corsa risulterà meno faticosa. Inoltre, la ricerca dimostra che una cadenza di corsa inferiore a 170 PPM può aumentare il rischio di infortuni. Tuttavia, per molte persone, in base alla loro corporatura e al loro livello di forma fisica, correre a 180 PPM non è realistico, e va bene lo stesso.

Come afferma Janet Hamilton, preparatrice atletica certificata, fisiologa dello sport, coach di running certificata RRCA e USATF e titolare di Running Strong, "la velocità con cui corri è pari alla lunghezza della falcata moltiplicata per la sua frequenza. Se riesci a fare più falcate al minuto con la stessa lunghezza perché hai aumentato la potenza allo stacco, allora sarai più veloce."

Secondo Hamilton, sia la lunghezza della falcata che la cadenza sono importanti per la velocità di corsa. "Se riesci ad aumentare la distanza percorsa tra la fase di stacco e quella di atterraggio, ovvero la lunghezza della falcata, sei più veloce. Ma sei più veloce anche se riesci ad aumentare la cadenza senza sacrificare la lunghezza della falcata. Insomma, sono entrambe importanti", conclude Hamilton.

Nel caso di runner principianti, il consiglio che dà Hamilton è di trovare il ritmo di corsa naturale. "Da quanto ho potuto osservare, la maggior parte tende a stabilizzarsi sul proprio ritmo naturale mentre corre", afferma.

"Spesso, quando effettuo la valutazione della cadenza sul tapis roulant, chiedo alla persona di correre a una velocità normale, a basso sforzo. Quindi conto il numero di passi al minuto e lo registro. Poi aumento la velocità del tapis roulant fino a raggiungere un'andatura da gara specifica (ad esempio, da 5 o 10 km) e valuto di nuovo la cadenza. Di solito, non cambia poi così tanto quanto si potrebbe pensare. Può variare da 170 PPM a un ritmo tranquillo a 172-174 PPM a un ritmo da gara. Non è sempre così, ma è un risultato che noto con una certa frequenza", afferma.

Se la cadenza va corretta, Hamilton può utilizzare segnali acustici, come un metronomo o brani musicali con un ritmo più veloce, incitando a sincronizzare l'andatura con quel ritmo.

Secondo Hamilton, ci sono runner che tendono a fare passi troppo lunghi, e questo può comportare un maggiore carico su alcune zone del corpo e, di conseguenza, un aumento del rischio di infortuni. "A volte, è utile accorciare la falcata per ridurre la tendenza a fare passi troppo lunghi", afferma.

Chi corre tende a fissarsi sulla cadenza, come nota la stessa Hamilton. "La cadenza può variare in base alla velocità (di solito, più veloce corri, maggiore sarà la cadenza, per quanto con una piccola variazione), ma anche in base al tipo di superficie (spesso, sui sentieri, la cadenza è leggermente più alta e la lunghezza della falcata più breve a causa dell'imprevedibilità del terreno). Per questo motivo, meglio concentrarsi su una postura corretta ed eretta, con spalle e mani rilassate, in modo da avere un passo leggero e veloce", afferma Hamilton. Così la cadenza può migliorare in modo naturale, senza pensarci troppo.

Passo per passo:

• Corri al ritmo che ti viene più naturale e che trovi più confortevole.
• Conta il numero di volte in cui un piede tocca il suolo in un periodo di 30 secondi.
• Moltiplica questo dato per 4 per stimare il numero totale di passi al minuto.
• Ripeti il conteggio più volte per trovare il valore medio.

Puoi monitorare la cadenza anche utilizzando uno smartwatch o app come Nike Run Club o Metronome Beats. Quest'ultima in particolare simula un metronomo ed è utile perché fornisce un ritmo udibile e costante a cui adattare i tuoi passi.

Un piccolo aumento della cadenza, anche solo del 5-10%, può:

• Evitare falcate eccessive
• Diminuire l'impatto sulle articolazioni
• Migliorare l'economia della corsa
• Aiutarti a mantenere una postura migliore man mano che la fatica aumenta

È importante sottolineare che non è necessario correre più velocemente, per regolare la cadenza. L'obiettivo è spesso quello di fare più passi alla stessa andatura, non di aumentare la velocità.

Quanto tempo ci vuole per adattarsi a una nuova cadenza di corsa? Secondo Hamilton, il tempo necessario varia da persona a persona. Comunque, una nuova cadenza può iniziare a sembrare "normale" in un periodo compreso tra 2 e 4 settimane.

"Molto dipende anche dall'obiettivo che vuoi raggiungere. Se cambi la cadenza di oltre il 10% in una volta, spesso aumenta lo sforzo percepito e si riduce l'economia della corsa. Personalmente, preferisco apportare delle modifiche piccole e graduali per abituarmi al nuovo ritmo per un po' prima di cambiare ancora", aggiunge Hamilton.

Quindi, ad esempio, se la tua cadenza di corsa è di 150 passi, dovresti aumentarla del 5% circa, ossia passare da 150 a 156 o 158 passi, come spiega Hamilton. Poi, quando la nuova andatura diventa naturale, puoi modificarla ulteriormente di un altro 5%, se necessario.

Per migliorare la cadenza, è meglio apportare piccole modifiche controllate che consentano al corpo di adattarsi.

• Opta per un aumento graduale (non più del 5% alla volta).
• Mantieni il tuo ritmo abituale, ma fai passi leggermente più corti.
• Fai pratica per brevi intervalli, prima di applicare la modifica a corse più lunghe.
• Considera un periodo di adattamento che va da 4 a 6 settimane.

Luke suggerisce di ricorrere a brevi intervalli sul tapis roulant o all'aperto per testare la differenza senza sovraccaricare il sistema.

Secondo Hamilton, la cadenza spesso aumenta in modo naturale man mano che migliora la forma fisica o la velocità correndo. "Più acquisti forza, maggiori sono la potenza con cui riesci a spingere e la distanza che percorri a ogni passo prima di toccare di nuovo il suolo", spiega. "Man mano che la forma fisica e la velocità migliorano, l'andatura da gara aumenta grazie alle variazioni della potenza e della cadenza".

La maggior parte dei problemi relativi alla cadenza si verificano quando si cerca di fare troppo o troppo in fretta, o si pensa che più veloce è il passo, più intensa è la corsa.

• Mirare subito ai 180 PPM
• Aumentare la velocità anziché accorciare la falcata
• Apportare modifiche importanti troppo in fretta
• Ignorare i segnali di disagio o affaticamento

Il lavoro sulla cadenza dovrebbe essere delicato, non forzato.

Anche se prima d'ora non avevi mai fatto caso alla cadenza, imparare a gestirla corsa dopo corsa può essere importante. Secondo Luke, per abituarsi a una nuova cadenza sono necessarie almeno sei settimane, quindi cerca di essere paziente e non mollare.

Come osserva Jou: "Se corri in modo efficiente, hai meno probabilità di infortunarti. Se invece corri in modo non efficiente, sprechi molta energia, la postura ne risente e, di conseguenza, subisci più infortuni".

Regolare la cadenza non significa inseguire un numero magico, piuttosto trovare un ritmo che ti aiuti a muoverti in modo efficiente, che renda l'allenamento sostenibile e che ti permetta di resistere sul lungo termine.

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Testo di Joey Campbell