Le nuove "regole" su come mangiare in gravidanza

La parte più importante di tutta la dieta in gravidanza è nutrirsi, dice Jarosh. La cultura della dieta (l'idea tossica che ci sia un modo "giusto" di mangiare, e che tutti dovrebbero essere magri) ci fa credere che dovremmo mangiare il meno possibile e solo quando abbiamo veramente fame. Se esiste un momento giusto per mettere da parte queste credenze, è quando si raddoppia il volume del sangue, si fa crescere un organo completamente nuovo e si dà vita a un intero essere umano, il tutto mentre si combattono le normali battaglie quotidiane della vita, dice Jarosh. Per riassumere: il cibo è energia e dovrebbe aiutarti a sentirti bene, quindi mangia spesso.

Gli spuntini e i pasti più piccoli potrebbero fare al caso tuo, se in questo periodo non te la senti di consumare grandi pasti, che sia perché hai la nausea o perché il bambino in crescita si prende tutto lo spazio nel tuo addome, dice Jarosh. Mangiare yogurt, formaggi o frutta secca può darti soddisfazione e aiutarti a immagazzinare sostanze nutritive chiave come calcio e proteine. Oppure segui il trucchetto di Amanda Williams, MD, ginecologa e ostetrica certificata di Oakland, in California: taglia un sandwich a triangoli, e cerca di mangiare un triangolo ogni due ore con della frutta.

Durante la giornata, consuma verdure come broccoli e cavolfiore per fibre e acido folico (aggiungi dell'hummus per fare uno spuntino). Anche i pesci grassi d'acqua fredda sono perfetti per la gravidanza (grazie, omega-3), quindi preparati pure una bella insalata di tonno (il tonno leggero è più indicato per evitare livelli elevati di mercurio, secondo la FDA) o un po' di salmone quando sei pronta a consumare un piatto più sostanzioso.

Se non riesci ad accorgerti di quando hai fame o se sei così impegnata da ignorare i segnali, puoi sempre impostare un piano per assicurarti di mangiare regolarmente.

Se anche la comunità scientifica non ha ancora ben compreso come mai ti viene voglia di qualcosa di fritto alle 7 di mattina, sappi che è normale. E secondo Ryann Kipping, dietista certificata e fondatrice della Prenatal Nutrition Library, "in questo periodo più che mai devi entrare in sintonia con il tuo corpo, perché il nostro corpo è intelligente e sarà lui a dirci di cosa ha bisogno".

Se sei vegana o vegetariana ma non vorresti altro che una succosa bistecca (succede anche ai migliori), Jarosh sostiene che probabilmente il tuo corpo ti sta chiedendo un livello più alto di ferro (ricordi quando parlavamo del volume del sangue?). Quindi, se ti sta bene inserire la carne nella tua dieta, non colpevolizzarti. In caso contrario, prova tofu, tempeh, legumi, anacardi o frutta secca. Suggerimento: la combinazione di cibi ricchi di vitamina C, come pomodori e spinaci, può aumentare l'assorbimento del ferro.

Se la tua voglia di zuccheri ti sembra eccessiva rispetto al normale, potrebbe essere segno che non stai mangiando abbastanza o non stai immagazzinando abbastanza carboidrati nello specifico, ed entrambe le cose possono portare a uno squilibrio di zuccheri nel sangue, dice Jarosh. Quando non assumi abbastanza grassi, proteine e carboidrati, i livelli di energia possono crollare, e il tuo corpo ti chiederà il sostituto più rapido: lo zucchero. Non devi sentirti in colpa o privarti dei dolci. Ma se hai voglia di zucchero per tutto il tempo, prova ad aggiungere, ad esempio, formaggio ai sandwich o pollo alla pasta e scopri se un migliore equilibrio di sostanze nutritive ti aiuta a sentirti più in forma.

Nessuna donna sceglie di rimanere incinta per la nausea, i bruciori di stomaco e la costipazione, ma di solito tutte queste cose fanno parte del pacchetto.

Se le nausee mattutine non ti danno tregua, gli alimenti ricchi di proteine possono darti un certo sollievo (hai indovinato) stabilizzando il tuo livello di zuccheri nel sangue, dice Kiping. Il rovescio della medaglia? Le proteine, è ovvio, di solito sono l'ultima cosa che vorresti quando hai la nausea. Assumere abbastanza proteine quando stai bene (e assumerne appena sveglia al mattino) può contribuire a evitare la nausea, dice Kipping. Prova le uova, che sono piene non solo di proteine ma anche di colina, acido folico, vitamine B e grassi sani, tutti essenziali per la gravidanza.

Sei a tanto così dal rigettare? Spalma del formaggio o del burro di arachidi su un cracker, dice Jarosh. La nausea può rendere i carboidrati il cibo più attraente, quindi puoi provare ad aggiungervi un tocco di proteine utili. Se sei in guerra con il bruciore di stomaco, evita i liquidi durante i pasti, alzati per muoverti dopo aver mangiato, e consuma pasti più piccoli e più frequenti: tutto questo può aiutarti ad alleviare i bruciori. Per la costipazione, fagioli e lenticchie saranno i tuoi nuovi migliori amici (non serve che ti spieghiamo il perché).

Non puoi nutrire il tuo corpo senza nutrire il rapporto con il tuo corpo. Il primo punto da cui partire, dice Jarosh, sono i social media. La maggior parte di noi consuma più messaggi che cibo, quindi assicurati di smettere subito di seguire qualsiasi account che alimenta una cultura tossica della dieta, mostra messaggi irrealistici o spiacevoli sul corpo in gravidanza o dopo il parto, o ti fa sentire giudicata per le tue scelte alimentari. Poi, concentrati sulle persone che ti circondano. Se il loro approccio al benessere (anche involontariamente) ti fa sentire sbagliata, è bene fare un passo indietro.


Soprattutto, ricordati che si tratta del tuo corpo e della tua gravidanza. Fidarti di te stessa può aiutarti con la paura del cibo, per iniziare a goderti il viaggio, un boccone alla volta.