Ma che cos'è il sudore?

Per aumentare le prestazioni di fitness, ci sono molti elementi da valutare, tra cui l'intensità, la resistenza e la progressione. Ma hai mai considerato il sudore?

Al sudore non ci si pensa. Lo asciughiamo, ignorando cosa potrebbe rivelarci. Così facendo rinunciamo a scoprire un meccanismo importante del funzionamento del nostro corpo, in particolare in relazione all'esercizio fisico. Ecco alcune domande chiave e le risposte degli esperti per saperne di più sulla composizione del sudore e sul perché dovrebbe interessarti.

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A livello funzionale, il sudore è il modo in cui il nostro corpo regola la temperatura, spiega Ali Mesiwala, M.D., neurochirurgo e specialista sportivo presso il DISC Sports and Spine Center di Newport Beach, in California. Quando ti trovi in un ambiente umido o la tua temperatura interna aumenta durante l'esercizio fisico, o in entrambi i casi, l'evaporazione del sudore regola la temperatura corporea.

Non è il sudore ad abbassare la temperatura, ma è l'aria che asciuga il sudore a mantenere stabile la temperatura interna. Questo è il motivo per cui, davanti a un ventilatore, ci si rinfresca più velocemente. L'aria fresca aiuta a far evaporare il sudore e a riportare la temperatura alla normalità.

Oltre all'acqua, il sudore contiene sodio, cloruro e potassio, noti anche come elettroliti. Il sodio, in particolare, è essenziale per numerose funzioni dell'organismo, come il mantenimento dell'equilibrio dei fluidi, l'ottimizzazione degli impulsi nervosi e la regolazione delle contrazioni muscolari. Inoltre, è il minerale che si elimina maggiormente con il sudore.

Se si espellesse solo acqua e non questi elettroliti, la quantità di sodio nelle cellule sarebbe troppo alta, causando una situazione pericolosa in cui le cellule inizierebbero a disidratarsi, con un potenziale rischio di arresto cellulare. Se, invece, il sodio rilasciato è troppo poco, la situazione si inverte, con le cellule che si gonfiano e possono scoppiare. Fortunatamente, l'esatta quantità di sodio espulso tramite il sudore è il modo in cui il corpo si adatta alle variazioni di temperatura interna, senza alterare l'equilibrio cellulare.

I fattori da considerare sono la quantità di sudore e la concentrazione, anche se quest'ultima può essere un po' più difficile da rilevare, afferma la dietologa Ashley Harpst, R.D. e specialista sportiva presso Go for the Gold Nutrition.

Le ricerche indicano che il tasso e la composizione del sudore variano notevolmente da persona a persona, quindi è possibile che anche quando ti sembra di sudare abbondantemente, in realtà non stai perdendo un'alta quantità di elettroliti e soprattutto di sodio. Al contrario, puoi avere una sudorazione leggera e perdere sodio rapidamente.

Per capire se il tuo sudore è salato, puoi osservare gli indumenti e anche la tua pelle dopo l'esercizio fisico, spiega Harpst. Se rilasci una quantità elevata di sodio, noterai un sottile strato di sostanza bianca granulosa o farinosa su pelle e tessuti. Al tatto, potresti avvertire come un velo di sabbia o polvere sulla pelle, precisa.

Se le gocce di sudore ti causano bruciore agli occhi, a un taglio o a un'escoriazione della pelle, allora è salato.

Ciò accade più spesso quando ti alleni intensamente e fa caldo, perché il corpo entra in modalità raffreddamento rapido, il che potrebbe comportare un maggiore rilascio di sodio. Ma alcune persone sperimentano lo stesso fenomeno anche con un'attività a bassa intensità, perché è il modo in cui funziona il loro corpo, aggiunge Harpst.

Generalmente, ciò non è un problema se ti reidrati con acqua ed elettroliti (lo spieghiamo fra poco), ma se non assumi sodio durante e dopo l'esercizio fisico, puoi soffrire di crampi muscolari. Potresti anche avere problemi di variazione della pressione arteriosa, che si manifesta con capogiri e vertigini quando ti alzi da una posizione supina (ipotensione ortostatica).

Notare se il proprio sudore è salato è importante, perché saperlo può aiutare a prevenire affaticamento e crampi e a favorire una migliore regolazione della pressione sanguigna e un migliore funzionamento generale.

Per gestire il sudore, è fondamentale reintegrare ciò che si è perso. L'acqua è ovviamente cruciale, ma senza un po' di sodio si rischia uno sbilanciamento nell'equilibrio dei liquidi, spiega Natalie Allen, R.D., assistente professoressa associata di scienze biomediche e dietologa del dipartimento di atletica della Missouri State University.

Le bevande sportive sono utili, soprattutto perché i carboidrati in esse contenuti contribuiscono a trasportare il sodio nelle cellule, consentendo un'idratazione più rapida. Questa combinazione di carboidrati e sodio si trova anche negli alimenti, come nei pretzel o nel burro di noci. L'altro beneficio legato al consumo di cibi salati è l'aumento della sete che, spiega Allen, induce a bere più acqua del normale.

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È opportuno anche il reintegro di altri minerali, come potassio e cloruro. Le banane sono la scelta migliore, in questo caso. Apportano potassio e carboidrati e sono altamente digeribili, il che vuol dire un'assimilazione rapida da parte dell'organismo, spiega Allen.

Essere bagnati di sudore non è solo fastidioso, ma può anche influire sulle prestazioni, perché quanto più il sudore rimane sulla pelle senza evaporare, tanto più a lungo la temperatura interna si mantiene elevata, spiega Garret Seacat, C.S.C.S. e allenatore di ciclismo certificato USA Cycling, con sede a Manhattan, Kansas.

Quando ti alleni al freddo, puoi avere un altro tipo di problema, ossia puoi sudare di più per compensare il freddo e il processo di evaporazione determina un abbassamento repentino della temperatura interna, spesso troppo rapido. Con un clima umido, il pericolo è rappresentato dalla minore evaporazione, che non permette alla pelle di rinfrescarsi rimanendo bagnata e appiccicosa più a lungo.

Ecco perché gli strati traspiranti sono necessari per fare attività all'aperto, perché evitano forti sbalzi di temperatura che possono esporre al rischio di ipotermia o colpo di calore. Anche in una palestra al chiuso, il surriscaldamento dovuto al sudore accumulato può influire negativamente sulle prestazioni.

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"L'errore più comune è indossare troppi indumenti e sudare fin dall'inizio dell'allenamento", dichiara Seacat. "Probabilmente nemmeno te ne accorgerai, finché non è troppo tardi. Quando la fronte si imperla di gocce di sudore, è probabile che i primi strati di abbigliamento siano già bagnati. A questo punto, devi decidere se toglierti gli strati umidi e asciugarti o andare avanti così, e nessuna delle due opzioni è ideale nel bel mezzo di un allenamento".

Un altro problema è che potresti non accorgerti di quanto sta accadendo. Secondo uno studio pubblicato sul numero 2021 della rivista Physiology & Behavior, quando le persone fanno attività fisica tendono a percepire meno le variazioni di temperatura, anche durante un'attività a bassa intensità, rispetto a quando sono ferme all'aperto. Ciò significa che non puoi fare troppo affidamento sul monitoraggio del sudore e dell'evaporazione durante l'esercizio fisico.

In generale, il sudore è un indizio delle tue prestazioni atletiche tanto quanto la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e l'affaticamento muscolare. Quindi, fare attenzione e adattare le scelte di abbigliamento e delle bevande può contribuire a rendere ogni allenamento più efficace e piacevole.

Testi a cura di Elizabeth Millard