La dieta senza stress

Il cervello è il quartier generale della funzione cognitiva (vale a dire, per esempio, la tua capacità di ricordare un compito che ti ha assegnato il tuo professore o il tuo capo, e di portarlo a termine) e delle emozioni. Il cibo influisce su entrambe, in positivo o in negativo. Secondo Katherine Haysbert, nutrizionista e chef naturale certificata di Vancouver, British Columbia, quando il cibo arriva nell'intestino, invia al cervello messaggi che migliorano o peggiorano le tue prestazioni mentali e il tuo benessere.

Più nello specifico, Haysbert sostiene che tutto ciò che mangiamo è qualcosa che il nostro corpo riconosce (e che quindi può facilmente digerire e trasformare) oppure no (e che quindi può dare fastidio allo stomaco). Torta, pane bianco, barrette energetiche al burro di arachidi e cioccolato, o qualsiasi altro prodotto fortemente lavorato, fanno sì che il corpo cerchi di capire come scomporre gli ingredienti e, in ultima analisi, come fare buon uso di quegli alimenti. Secondo Haysbert, questo processo spesso provoca un'infiammazione, che a sua volta può mettere sotto stress tutto l'organismo e attivare il sistema nervoso simpatico (la cosiddetta risposta di attacco o fuga), contribuendo a farti sentire uno straccio.

Questa infiammazione influisce anche sulla comunicazione tra l'intestino e il cervello, rendendo più difficile per entrambi lavorare al meglio, come afferma Carrie Decker, naturopata ed esperta di disfunzioni gastrointestinali di Portland, Oregon.

Anche se questi sintomi reattivi possono sembrare temporanei, Decker afferma che se mangi sempre in modo da scatenare una certa reazione interna, a lungo andare questo può portare a stress e infiammazione cronici. Il risultato più probabile è un calo dell'umore, ansia e irritabilità, oltre a un sistema immunitario potenzialmente indebolito. No, grazie.

Per fortuna, come ci ricorda Decker, esistono alimenti che riducono lo stress, ad esempio tutti cibi ricchi di nutrienti che sono integrali o poco elaborati. Pensa a quei cibi che riesci letteralmente a immaginarti crescere nella natura o essere vivi, come frutta e verdure fresche, proteine vere (pesce, pollo, carne, legumi), cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) e i grassi buoni, come la frutta a guscio.

Questi cibi non solo riescono a evitare quella reazione "nuovo alimento, che cos'è?" che genera l'infiammazione, ma creano un ambiente calmo all'interno dell'organismo affinché l'intestino e il cervello lavorino in modo armonioso, come afferma Haysbert. Di conseguenza, lo stomaco non influisce negativamente sul cervello, e viceversa.

Secondo Decker, mangiare a orari incostanti o non mangiare per lunghi periodi può causare picchi irregolari di zucchero nel sangue che possono stimolare la risposta allo stress, generando ansia e irritabilità. Decker consiglia di mangiare pasti bilanciati due o tre volte al giorno e fare uno spuntino a base di cibi sani quando hai fame, quindi, idealmente, mangiare qualcosa ogni quattro o cinque ore. Cerca di scegliere alimenti ricchi di fibre, grassi sani e proteine e che includano carboidrati di qualità. Un esempio? Burro di mandorle spalmato su un muffin integrale o yogurt greco non dolcificato con mirtilli rossi secchi e grano saraceno croccante (va di moda).

Non è un caso se sono i capisaldi della piramide alimentare. Frutta e verdura sono ricche di elementi essenziali come gli antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione, consentendo una migliore comunicazione tra l'intestino e il cervello e, in ultima analisi, favorendo un umore più allegro e stabile e riducendo i livelli di stress, come afferma Decker. La maggior parte di questi alimenti contiene anche dei prebiotici, che secondo gli esperti sono in grado di nutrire i batteri buoni che contribuiscono a contenere l'infiammazione nell'intestino.

Per aggiungere altri alimenti vegetali alla tua dieta, potresti sostituire la tua consueta ciotola di riso con delle verdure a foglia verde, aggiungere dei peperoni rossi alle uova strapazzate o prendere una manciata di carote o un grappolo d'uva come spuntino al posto delle patatine.

Nelle ultime 72 ore hai esagerato e ora ti senti uno straccio? Sicuramente lo zucchero ha avuto un ruolo da protagonista. Secondo uno studio condotto su Scientific Reports, gli zuccheri aggiunti, che spesso si trovano negli alimenti lavorati e confezionati e nelle bevande (e sono diversi dagli zuccheri naturali presenti negli alimenti veri, come la frutta), sono collegati a un umore depressivo. Secondo Decker, se ti senti così è tutta colpa dell'aumento di zucchero nel sangue e della probabilità che quello zucchero vada a nutrire i batteri cattivi presenti nell'intestino.

La soluzione è semplice: riduci il più possibile l'assunzione di zuccheri aggiunti, sia che questo voglia dire saltare il caffè o il tè o mangiare frutti di bosco al posto del sorbetto come dessert. L'ideale sarebbe rimanere ben al di sotto della quantità giornaliera raccomandata pari a circa 25 grammi per le donne e 36 per gli uomini, secondo l'American Heart Association.

Come ricorda Haysbert, il cervello è composto da grassi quasi per il 60%, quindi mangiare fonti sane di questo macronutriente può supportare le prestazioni cognitive e la gestione delle emozioni.

Haysberth consiglia di puntare su avocado, frutta a guscio, semi (chia, lino, ecc.) e pesci d'acqua fredda, come salmone e sardine. E cerca di non assumere grassi trans e grassi ossidati, che causano infiammazioni e si trovano negli alimenti fritti e altamente lavorati.

Adatto-che? Saranno anche trendy, ma gli adattogeni sono in realtà presenti da secoli. Decker spiega che si tratta semplicemente di composti naturali presenti in molte piante ed erbe (principalmente radici, steli e funghi) che si ritiene contribuiscano a regolare la risposta del corpo ai fattori di stress, sia aumentando la concentrazione che l'energia, sia calmando il corpo.

Gli adattogeni sono disponibili in varie forme, come tinture, polveri, compresse e anche ottimi cappuccini. Magari hai sentito parlare di alcuni, come curcuma, reishi e ashwagandha, ma ce ne sono anche di meno conosciuti, come il ginseng e la rodiola. Alcuni dati suggeriscono che coloro che incorporano gli adattogeni nella loro dieta ottengono un miglioramento del benessere mentale e dell'umore, come afferma Decker. Fai una ricerca presso la tua erboristeria di zona oppure online e acquistali in base ai vantaggi offerti da ciascuno. Decker aggiunge che gli adattogeni sono naturali ed è improbabile che abbiano effetti negativi, ma se hai dei dubbi parlane con il tuo medico.

La salute mentale e corporea è un viaggio individuale che non avviene dall'oggi al domani. Non è possibile modificare le proprie abitudini alimentari un giorno e aspettarsi risultati immediati il giorno dopo. Ma se mangi con costanza in base ai consigli riportati sopra, "con il tempo dovresti notare un maggiore bilanciamento dell'energia e un miglioramento dell'umore", afferma Haysbert.

Imposta un promemoria per verificare come stai andando dopo due settimane, un mese e sei settimane. Hai notato un po' di più di energia al risveglio? Maggiore tolleranza quando qualcosa non va come vuoi? Meno pensieri pessimistici di notte o meno paure la domenica? Haysbert afferma che questi cambiamenti sono tutti segnali che stai facendo progressi promettenti.

Alla fine, il tuo concetto di weekend divertente sarà pieno di cibi che ti fanno sentire realmente bene... e magari anche un dessert.