Lo zucchero è davvero tutto uguale?
Coaching
Gli esperti spiegano la reazione del corpo ai diversi carboidrati e come soddisfare la tua golosità e il tuo desiderio di mantenerti in salute.
Una manciata di orsetti gommosi contiene più o meno la metà dello zucchero presente in una porzione di mango a fette. Ovviamente tra i due, è la frutta la scelta più sana, giusto? Ma se sostituissimo lo sciroppo di mais ricco in fruttosio degli orsetti gommosi con agave naturale al 100%, preferiresti comunque il mango? La risposta a entrambe le domande è sì.
Ed ecco perché: la struttura chimica di tutti i carboidrati, verdure comprese, include zucchero per natura. Quando consumi carboidrati, in forma solida o liquida, l'apparato digerente scompone le molecole di zucchero più grandi in più piccole, così da essere assorbite nel flusso sanguigno, come afferma Lauren Antonucci, RDN, dietologa sportiva accreditata e proprietaria di Nutrition Energy di New York. A questo punto, il pancreas rilascia insulina per consentire allo zucchero di penetrare in cellule, muscoli e fegato, dove viene poi utilizzato come fonte di energia oppure immagazzinato per uso futuro.
Quando esageri con i dolciumi (e capita a tutti), i livelli di zucchero nel sangue si innalzano vertiginosamente, portando il corpo a produrre l'insulina necessaria a controbilanciare questo effetto. Tali livelli, d'altra parte, possono abbassarsi altrettanto repentinamente dando luogo a un marcato calo energetico. Se cerchi di ovviare a questa perdita assumendo altri zuccheri, il processo ricomincia da capo, come spiega Antonucci.
Se hai la tendenza a esagerare con gli zuccheri, la tua scorta "per il futuro" tende a depositarsi nelle cellule grasse, le quali, quando mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, possono farti aumentare di peso. Questo spiegherebbe il motivo per cui alcuni studi hanno dimostrato quanto limitare l'assunzione di zucchero aggiunto (ne parleremo in dettaglio a breve) possa giovare alla salute del cuore riducendo il rischio di malattie, ma anche aiutare a tenere sotto controllo il peso e avere effetti benefici persino sulla pelle e sul sonno.
Gli alimenti integrali come il mango, che contengono zuccheri naturali, sono inoltre ricchi di sostanze nutritive come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, e hanno di conseguenza un minore impatto sull'organismo. "La fibra rallenta la digestione, quindi il picco e il successivo calo glicemico saranno meno marcati", afferma Jessica Cording, dietologa accreditata e autrice di "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Se accompagni l'alimento a proteine e grassi, presenti ad esempio nel burro di arachidi o nel formaggio, controbilancerai ulteriormente il picco per un'energia più duratura.
Alcuni studi hanno dimostrato quanto limitare l'assunzione di zucchero aggiunto possa giovare alla salute del cuore riducendo il rischio di malattie, ma anche aiutare a tenere sotto controllo il peso e avere effetti benefici persino sulla pelle e il sonno.
Ecco alcuni consigli per fare la scelta giusta di cibi o bevande dolci quando non si tratta di decidere tra frutta e caramelle.
Evita lo zucchero aggiunto
Controlla le etichette degli alimenti per verificare se contengono zucchero aggiunto, ovvero se qualcuno (o qualche macchina) ha letteralmente aggiunto dello zucchero di qualunque forma al prodotto. Con un apporto di fibre minimo o pari a zero, lo zucchero aggiunto, presente in pane, latte vegetale, frutta secca e tantissimi altri prodotti, tende a rendere più repentini sia i picchi che i cali glicemici nel sangue.
Ma se non ci riesci, opta per il naturale
Torniamo per un momento agli orsetti gommosi dolcificati con agave. "I livelli glicemici nel sangue reagiscono in modo analogo a tutti gli zuccheri aggiunti", sostiene Cording, tra cui lo sciroppo di mais, il miele, lo zucchero di cocco e così via. Detto questo, i dolcificanti naturali sono preferibili. Innanzitutto, sono meno lavorati rispetto agli zuccheri raffinati. Inoltre, hanno un sapore più intenso che può farli sembrare più appaganti rispetto, per esempio, allo zucchero bianco. Infatti, se usi il miele al posto dello zucchero tradizionale, potrai ridurre a metà o a due terzi la quantità di dolcificante indicata in una ricetta, come afferma Cording. Va poi aggiunto che alcuni dolcificanti naturali offrono un certo beneficio nutrizionale. Ad esempio, la ricerca suggerisce che il miele ha proprietà antimicrobiche mentre lo sciroppo d'acero è ricco di antiossidanti, anche se dovresti consumarne in dosi massicce per percepirne i benefici, come suggerisce Cording.
Trova il giusto equilibrio
Tutto ciò non significa che devi rinunciare per sempre a un cono gelato in una calda giornata estiva. È sufficiente limitare gli zuccheri aggiunti a circa 25-36 grammi al giorno, o a meno del 10% dell'apporto calorico totale, come consigliato dall'American Heart Association (a seconda del marchio, un bicchiere di latte di mandorle dolcificato aggiunto al frullato del mattino, uno yogurt alla fragola come spuntino e un piatto di pasta al pomodoro a cena potrebbero darti l'apporto necessario). Se ti alleni per più di un'ora, potresti avere bisogno di più energia: Antonucci raccomanda da 30 a 60 grammi di carboidrati semplici (i liquidi o i gel ad alta digeribilità sono l'ideale) per ogni ora di attività fisica, a partire dalla prima ora di allenamento.
Fare il pieno di energia per l'allenamento assumendo zuccheri naturali può inoltre rivelarsi una mossa vincente. In un'analisi degli studi pubblicati sulla rivista "Nutrients", i ricercatori hanno scoperto che il miele rappresenta un'ottima alternativa ad altre forme di carboidrati: offre una carica simile per prestazioni ed energia se consumato prima o durante l'esercizio fisico di intensità moderata o sostenuta. Altre ricerche dimostrano che le soluzioni con sciroppo d'acero possono sostituire le bevande sportive. Questi ingredienti si trovano anche in bevande, gel e barrette oppure puoi cercare delle ricette personalizzate online.
Per concludere, il mango batterà sempre gli orsetti gommosi, qualunque cosa contengano, ma se mangi preferibilmente alimenti sani, integrali e poco lavorati, nella tua dieta ci sarà posto per entrambi. Non male, vero?
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