Il sorprendente potere dei sensi nel recupero

Piante rigogliose, musica soffusa e fragranze rilassanti sono elementi tipici di sale yoga e spa. Ma questi dettagli non contribuiscono solo a creare un'atmosfera ideale: la scienza dimostra che alcuni suoni, odori, immagini e altri stimoli sensoriali sono in grado di ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la tensione muscolare, favorendo il rilassamento di mente e corpo.

"Studi con la risonanza magnetica rivelano quanto le essenze siano in grado di attivare o disattivare svariate aree del cervello", sostiene Lakhan, a capo dello studio dedicato all'argomento e pubblicato sulla rivista "Pain Research and Treatment". "L'inalazione di oli essenziali aromaterapici potrebbe avere effetti benefici su ansia, tensione muscolare, problemi del sonno, nausea e persino dolore, poiché sono molte le aree del cervello interessate da questi disagi". Gli oli però non curano questi disturbi, quindi nel caso ne soffrissi regolarmente, parlane con il tuo medico.

La ricerca suggerisce quanto la semplice azione di annusare tali fragranze dopo un allenamento, ovvero essenze di lavanda, eucalipto, limone e rosa, possa contribuire ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna favorendo un recupero più rapido. Può inoltre alleviare la tensione muscolare causa di indolenzimento, come afferma sempre Lakhan.

Metti nella stanza in cui ti rilassi e fai stretching, salotto o camera da letto che sia, un diffusore di oli essenziali, suggerisce Lakhan. Se non torni a casa subito dopo l'allenamento, infila nella borsa della palestra un bastoncino profumato da portare con te.

La ricerca suggerisce che i colori possono effettivamente influenzare il dolore e gli stati emotivi, e che tra questi "il rosso è il peggiore", afferma Lakhan. Esistono diverse teorie in merito a questo colore, ma sempre Lakhan sostiene che rappresentando il segnale di allarme biologico per eccellenza (basti pensare al sangue e alle piante velenose), il rosso potrebbe innescare la reazione di attacco o fuga. Al contrario, le tonalità del blu, del verde e i colori neutri ci rimandano alla natura infondendo in noi un effetto calmante. Uno studio pubblicato su "SAGE Journals" ha dimostrato quanto il blu possa abbassare realmente la pressione sanguigna. Potresti quindi dipingere di azzurro o blu i muri della tua palestra di casa o semplicemente acquistare un tappetino da yoga della stessa tonalità.

Poi ci sono gli elementi decorativi. "Aggiungere delle piante all'ambiente può influire positivamente sul recupero poiché queste emettono onde luminose terapeutiche", sostiene Lakhan. Ma anche delle semplici immagini naturalistiche possono funzionare. In uno studio firmato da Gregory Watts, PhD, professore di acustica ambientale alla Bradford University nel Regno Unito, alcuni quadri raffiguranti immagini di paesaggi hanno ridotto l'ansia infondendo tranquillità nelle persone della sala d'aspetto di un centro medico. Questa combinazione di elementi può persino abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, contribuendo a ridurre i tempi di recupero.

Ha mai pensato al motivo per cui così tanti massoterapisti usano come sottofondo il canto delle balene? Secondo lo studio di Watt, ascoltare il suono dell'infrangersi delle onde aiutava le persone a rilassarsi. Qualunque musica lenta e costante che trovi rilassante, sia essa R&B o jazz, potrebbe potenzialmente favorire la down-regulation, abbassare i livelli di cortisolo e la frequenza cardiaca, e portare a un recupero più rapido, come dimostrato da uno studio del 2018 pubblicato su "Medicine and Science in Sports and Exercise". Inoltre, "sincronizzandoti con il ritmo della musica, potresti ridurre la frequenza respiratoria raggiungendo più rapidamente uno stato di riposo", aggiunge Leighton Jones, PhD, docente di scienza dello sport e dell'esercizio fisico presso la Sheffield Hallam University nel Regno Unito.

Crea o cerca una playlist rilassante, cambiandola di frequente onde evitare che diventi noiosa e ripetitiva, perdendo efficacia nel tempo, come sostiene Marcelo Bigliassi, PhD, borsista di ricerca presso il dipartimento di scienze sportive dell'università di San Paolo, Brasile, a capo dello studio del 2018. Ascoltala subito dopo l'allenamento per trarne il massimo beneficio.

"Quando mangiamo in modo più consapevole, lento e rilassato, assaporando il gusto del cibo, digeriamo meglio i pasti", afferma Drew Ramsey, MD, psicoterapeuta nutrizionale e assistente professore di psichiatria alla Columbia University. I sapori rappresentano una fonte di auto-alimentazione e piacere per il nostro cervello, come Ramsey stesso spiega, e la ricerca porta questo concetto oltre: ci ha dimostrato quanto masticare di più e più lentamente possa effettivamente favorire l'assorbimento dei nutrienti e aiutarci a sentirci più sazi, più a lungo.

Invece di trangugiare una barretta proteica, scegli uno snack, una bevanda o un pasto da consumare dopo l'allenamento che sia sano ma gustoso, e prenditi del tempo per mangiarlo con calma. Prova un frullato a base di burro di arachidi, banana, cacao, cannella, ghiaccio e kefir se vuoi seguire i consigli di Ramsey. Se in genere bevi troppo velocemente, imposta un timer a 20 minuti e cerca di non finire la bevanda prima che scada il tempo.

"La nostra pelle è composta da diversi tipi di cellule nervose e ognuna reagisce a diversi gradi di manipolazione", sostiene Lia Bonfilio, massoterapista di New York e fondatrice di Lia Bonfilio Massage. "Per molte persone, una manipolazione leggera è preferibile a una più profonda per raggiungere uno stato di riposo attraverso la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico".

Per favorire sia lo stato di riposo che la circolazione, Bonfilio consiglia di sdraiarsi a terra appoggiando le gambe al muro con l'angolazione più comoda per la zona lombare della schiena. Usa le mani come se fossero un rastrello, passando la punta delle dita con un tocco leggero dalle ginocchia fino ai fianchi, una mano dopo l'altra (come se stessi recuperando una corda). Ripeti l'esercizio fino a quando non ne percepisci i benefici, poi siediti e fai lo stesso dalle caviglie ai fianchi.

Per ottenere il massimo beneficio nel recupero, Lakhan consiglia di stimolare più sensi contemporaneamente. Puoi combinare l'olfatto al tatto, per esempio, aggiungendo qualche goccia di olio di rosa alla tua crema da corpo e massaggiandola delicatamente sulla pelle. Se poi avrai modo di sorseggiare un frullato, magari in una stanza azzurra o beige con una pianta grassa in un angolo mentre ascolti della musica classica in sottofondo, allora avrai la certezza di rigenerarti al meglio con l'aiuto dei tuoi sensi.