Più forza alle tue corse

La maggior parte dei runner preferisce dedicare il proprio tempo alla corsa piuttosto che fare squat o portare un manubrio sopra la testa. Lo sappiamo. Se ami il tuo sport, vuoi impegnarti solo in quello. Dopotutto, per migliorare nella corsa, devi correre.

Ma gli esperti di running affermano che l'allenamento di forza può effettivamente migliorare la tua corsa, aiutandoti a diventare più veloce, coprire una distanza maggiore e perfezionare la tua esecuzione.

Janet Hamilton
Titolare di Running Strong

Avere muscoli forti può davvero aiutarti ad aumentare la velocità e a mantenere una postura corretta durante la corsa. Ecco la prova: secondo l'analisi di uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i runner che hanno seguito un programma di allenamento di forza due o tre volte alla settimana, per 8-12 settimane, hanno mostrato miglioramenti significativi nell'economia e nell'efficienza della corsa. Infine, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che, grazie agli allenamenti di forza, si sono verificati miglioramenti anche nelle prestazioni di resistenza e nel massimo consumo di ossigeno (VO2Max).

Inoltre, come spiega Coach Bennett, se hai muscoli più forti, le corse difficili non ti sembreranno più così difficili. Chi non lo desidera?

Rafforzare in generale il fisico ti aiuterà ad affrontare le esigenze della corsa. Dopotutto, tecnicamente si tratta di un movimento unilaterale (sei su una gamba alla volta), spiega Hamilton. Avere muscoli più resistenti e una stabilità affidabile può contribuire a ridurre il rischio di infortuni, poiché le articolazioni non subiranno più tutte le sollecitazioni dovute all'impatto della corsa, afferma Coach Bennett.

I vantaggi dell'allenamento di resistenza ti convincono? Ecco il piano per raccoglierne i frutti.

Questi 10 esercizi coprono complessivamente quasi tutti i principali gruppi muscolari, proprio come la corsa. Molti di essi allenano solo un braccio o una gamba alla volta (di nuovo, come la corsa!). Inoltre, richiedono movimenti su più piani, migliorano la resistenza del core e si concentrano in modo particolare su anche, glutei e gambe, inclusi i muscoli che contribuiscono ad aumentare la produzione della forza. Tutto ciò contribuisce a farti migliorare come runner e, nel complesso, ti rende fisicamente più resistente.

Esegui tutti e 10 gli esercizi due volte alla settimana in giorni non consecutivi, e completando due o tre serie di ciascuno. Hai poco tempo a disposizione? Nessun problema, inserisci nella tua routine cinque o sei esercizi oppure un set di tutti e 10. Continua a eseguire le ripetizioni finché i muscoli impegnati risultano affaticati (quindi, finché non riesci più a mantenere la corretta postura), che si tratti di 5 o 20 ripetizioni. Fai una pausa di 30-60 secondi tra un esercizio e l'altro, e due o tre minuti di riposo tra una serie e l'altra. In questo modo, potrai usare pesi più pesanti, e l'allenamento non si trasformerà in una routine cardio (ci siamo intesi).

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, retto addominale, trasverso dell'addome, glutei, quadricipiti, polpacci

Vai nella posizione di piegamento, con le spalle in linea con i polsi e la schiena dritta (senza abbassare o sollevare il bacino), attivando addominali, cosce e glutei. Lo sguardo è rivolto verso il pavimento, pochi centimetri davanti alle mani. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

Variante più facile: abbassati sugli avambracci, con le spalle in linea con i gomiti.

Variante più difficile: solleva una gamba o prova a bilanciarti su una mano (potresti aver bisogno di allargare i piedi per rimanere stabile).

Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, femorali

Per iniziare, posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche, le punte dei piedi leggermente verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi. Spingi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia in modo da raggiungere la posizione di squat fino a portare l'altezza dei fianchi oltre la linea delle ginocchia. Torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Ripeti.

Variante più facile: divarica le gambe un po' di più e/o abbassa il bacino solo a un quarto della posizione indicata in precedenza.

Variante più difficile: tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza della parte superiore delle spalle (in questo modo sarà interessato anche il retto addominale).

Muscoli coinvolti: spalle, torace, tricipiti, bicipiti, retto addominale, trasverso dell'addome

Inginocchiati a sinistra di una pedana di 15-30 cm di altezza. Esegui un piegamento con la mano destra sulla pedana e la sinistra sul pavimento, le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle. Mantenendo gli addominali tesi, abbassa il torace fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento, quindi torna indietro e inverti la posizione delle mani sulla pedana, muovendo i piedi in sincronia e mantenendo la posizione di plank con la schiena dritta. Ripeti il piegamento sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare i lati.

Variante più facile: elimina la pedana e fai l'esercizio sul pavimento. Sposta mani e piedi di un paio di passi verso sinistra, fai un piegamento, poi spostati verso destra e fanne un altro. Passa alla versione sulle ginocchia e sposta solo le mani per rendere l'esercizio ancora più semplice.

Variante più difficile: rallenta le ripetizioni, impiegando da 2 a 3 secondi per abbassarti e altrettanti per tornare su.

Muscoli coinvolti: retto addominale, glutei, quadricipiti, femorali

Posizionati a circa 60 cm da una pedana, di spalle, i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Distendi la gamba sinistra all'indietro, posizionando le dita dei piedi sopra la pedana. Esegui uno squat fino a quando il ginocchio sinistro non arriva quasi a toccare il pavimento, il ginocchio destro in linea con la punta dei piedi. Torna nella posizione iniziale; questa è 1 ripetizione. Ripeti. Cambia lato e ripeti.

Variante più facile: utilizza una pedana più bassa o riduci il range di movimento abbassandoti solo fino a quando riesci a mantenere una postura corretta.

Variante più difficile: impiega da 2 a 3 secondi per abbassarti e da 2 a 3 secondi per sollevarti, e/o esegui il movimento tenendo un peso (come un manubrio, un kettlebell o una palla medica) al petto, oppure tieni un peso in ciascuna mano lungo i fianchi.

Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui

Sdraiati in posizione supina con le braccia flesse, le mani appena dietro le orecchie e i gomiti in fuori. Solleva le gambe e piegale fino a portare le ginocchia sopra il bacino con i piedi a martello, poi solleva le spalle dal pavimento. Ruota il tronco a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre distendi contemporaneamente la gamba destra fino a pochi centimetri dal pavimento. Torna nella posizione iniziale e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati.

Variante più facile: invece di ripetizioni continue, abbassa le spalle e le gambe a terra per fare una pausa tra una ripetizione e l'altra.

Variante più difficile: rallenta le ripetizioni, impiegando da 2 a 3 secondi per toccare il ginocchio con il gomito.

Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui, glutei, femorali

Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Distendi le braccia lungo i fianchi in modo che la punta delle dita sfiori i talloni. Distendi la gamba sinistra in modo che il tallone sia sospeso a qualche centimetro dal pavimento, con il piede a martello. Inizia l'esercizio facendo pressione sul piede destro e contraendo i glutei per sollevare il bacino fino ad allineare ginocchia, fianchi e spalle. Mantieni la posizione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Cambia lato e ripeti.

Variante più facile: adagia le anche sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.

Variante più difficile: rallenta le ripetizioni, impiegando da 2 a 3 secondi per sollevare il bacino e da 2 a 3 secondi per abbassarlo, e/o posiziona un manubrio, un kettlebell o un disco sui fianchi.

Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, femorali

Posizionati sulla sinistra di una pedana o uno step, tenendo le mani sui fianchi. Per iniziare, metti il piede destro sulla pedana. Spingi sul piede destro per alzarti sulla gamba destra (il piede sinistro sarà sospeso al lato della pedana). Abbassa lentamente il piede sinistro fino al pavimento per tornare nella posizione iniziale. Questo è 1 ripetizione. Ripeti. Quindi cambia lato e ripeti.

Variante più facile: utilizza una pedana più corta.

Variante più difficile: impiega da 2 a 3 secondi per abbassarti e da 2 a 3 secondi per sollevarti, e/o esegui il movimento tenendo un peso (un manubrio, un kettlebell o una palla medica) al petto. In alternativa tieni un peso in ciascuna mano lungo i fianchi.

Muscoli coinvolti: spalle, trapezi, bicipiti, dorsali, retto addominale, obliqui

Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenendo un peso nella mano sinistra con presa prona. Chinati in avanti con le ginocchia leggermente piegate fino a quando la schiena non è parallela, o quasi parallela, al pavimento. Porta il gomito sinistro verso l'alto, avvicinando le scapole, fino a quando il peso non si trova all'altezza delle costole sinistre. Abbassalo per tornare nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Cambia lato e ripeti.

Variante più facile: utilizza un peso più leggero o una fascia di resistenza (puoi ancorarla sotto uno o entrambi i piedi e regolarla in base alle esigenze per ottenere una tensione che risulti impegnativa ma non eccessivamente).

Variante più difficile: rallenta le ripetizioni, impiegando da 2 a 3 secondi per sollevare e quindi abbassare nuovamente il peso e/o tieni un altro peso nell'altra mano distesa.

Muscoli coinvolti: spalle, bicipiti, retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui

Inginocchiati e tieni un peso nella mano sinistra con presa neutra, con le braccia lungo i fianchi. Mantenendo gli addominali e i glutei tesi, porta il peso sul petto, ruotando il palmo verso di te, quindi in alto sopra la testa, ruotando il palmo in direzione opposta. Inverti il movimento per tornare nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti. Cambia lato e ripeti.

Variante più facile: utilizza un peso più leggero o una fascia di resistenza (puoi ancorarla sotto i piedi e regolarla in base alle esigenze per ottenere una tensione che risulti impegnativa ma non eccessivamente).

Variante più difficile: rallenta le ripetizioni, impiegando da 2 a 3 secondi per portare il peso al petto e quindi completare il movimento e/o tieni un altro peso nell'altra mano distesa.

Muscoli coinvolti: retto addominale, glutei, femorali, polpacci

Inizia in piedi, con le mani sui fianchi, sposta il peso sulla gamba sinistra, posizionando il piede destro leggermente dietro e trovando l'equilibrio sulla punta del piede destro. Mantenendo il core contratto, la schiena dritta ed entrambe le gambe dritte (un leggero piegamento delle ginocchia va bene), piegati in avanti in corrispondenza delle anche, raggiungendo con le punte della mano destra la punta del piede sinistro, distendendo la gamba destra all'indietro e verso l'alto fino a quando non è parallela al pavimento (il corpo deve formare una T). Inverti il movimento per tornare nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti. Cambia lato e ripeti.

Variante più facile: piegati solo fino a quando riesci a mantenere una postura corretta.

Variante più difficile: tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra mentre sollevi la gamba destra, quindi ripeti sull'altro lato.