L'allenamento deve diventare una routine?

Magari non ti sarà ancora capitato di provarli, ma avrai sicuramente sentito parlare degli allenamenti in serie, ossia di esercizi o attività ripetuti giorno dopo giorno per un determinato periodo di tempo (30 giorni di squat, un mese di plank, 5 km al giorno di corsa e così via). Questa forma di esercizio, già diffusa da anni, è diventata ancora più popolare durante la pandemia, quando ci allenavamo a casa.

Un vantaggio delle serie è che sai cosa aspettarti. Una sfida a tempo a breve termine elimina ogni incertezza, è una cosa in meno a cui pensare. E, soprattutto, è una sfida ben definita. Per Jim Afremow, PhD, specialista in psicologia dello sport e autore di The Champion's Mind, avere scadenze di questo tipo aiuta a concentrarsi sull'obiettivo. "Molte palestre utilizzano questo tipo di programmi perché ciò che rende gli obiettivi misurabili e raggiungibili è il punto di arrivo ben definito. A partire da questo, si possono poi stabilire traguardi e obiettivi intermedi". Inoltre, le serie sono perfette da documentare e mostrare regolarmente sui social media, uno stimolo in più per arrivare fino in fondo.

Se sei agli inizi, una serie potrebbe essere la routine per te. "Una sfida ben pianificata può darti la motivazione per fare più attività fisica", afferma Tom Cowan, fisiologo dello sport a Londra. E questa nuova motivazione ti potrebbe offrire vari vantaggi. "Le serie possono rapidamente creare slancio e aiutarti a integrare regolarmente l'esercizio nella tua vita quotidiana", spiega Cowan. "Inoltre, eseguendo lo stesso movimento per diverse settimane, vedrai un miglioramento nell'esecuzione". La costanza funziona.

Anche se il corpo migliora nell'attività prescelta, è colpito maggiormente dalla ripetitività. Puoi facilmente cadere vittima dei "terribili troppo": troppo lungo, troppo difficile, troppo veloce. E, secondo Cowan, non prendersi una giornata di recupero peggiora ulteriormente le cose, aumentando la probabilità di affaticamento e infortuni. Inoltre, aumenta anche il rischio di infortuni se il corpo non è pronto prima di iniziare (ad esempio, se passi a fare 30 piegamenti per 30 giorni senza averne perfezionato la corretta esecuzione). Poi c'è la fase di stallo: il corpo capisce cosa stai facendo, non percepisce più la difficoltà e smette di adattarsi. La credenza generale suggerisce che questo fenomeno si verifichi tra le tre e le cinque settimane dopo l'inizio, quindi è un aspetto da considerare se hai intenzione di prender parte a una sfida di un mese, intervallo di tempo comune per queste serie.

Oltre agli ostacoli fisici, c'è anche la fatica mentale. Secondo Afremow, fare lo stesso workout ogni giorno potrebbe demotivarti. E questo ovviamente non è il massimo se punti a dei progressi a lungo termine.

Ora conosci gli aspetti positivi e quelli negativi. Se decidi di affrontare la sfida, almeno fallo bene. Segui queste strategie per evitare i potenziali problemi descritti sopra.

Per quanto entusiasmante possa sembrarti la sfida che hai scoperto su IG a mezzanotte, valuta onestamente le tue possibilità effettive di portarla a termine. "Inizia dal tuo livello abituale di prestazioni", consiglia Cowan. "Se la serie prevede 5 km di corsa al giorno, ma normalmente ne corri solo 2, inizia da lì e aumenta gradualmente la distanza giornaliera man mano che il tuo fitness cardiovascolare e la tua resistenza muscolare migliorano."

Il tuo livello di forma fisica non è l'unica cosa da considerare. "Hai il tempo di farlo? E quali infortuni hai o hai avuto che potrebbero ripresentarsi nel corso della serie?" aggiunge.

Questo consiglio riguarda in particolare le sfide che prevedono un solo esercizio. "Eseguire gli stessi esercizi di resistenza ogni giorno potrebbe favorire l'incremento della forza in alcuni gruppi muscolari, ma non in altri", afferma Cowan. "Questo può portare a squilibri e cambiamenti posturali", che, nel tempo, potrebbero potenzialmente contribuire a causare infortuni.

Dal punto di vista dell'allenamento di forza, assicurati che il tuo programma generale coinvolga tutti i principali gruppi muscolari. Se vuoi partecipare a una sfida di squat di 30 giorni, fallo. Tuttavia, almeno alcuni giorni alla settimana, "fai anche stacchi da terra a una gamba e sollevamenti sui polpacci oltre agli squat, per eseguire un allenamento più completo della parte inferiore del corpo", afferma Cowan. Aggiungi esercizi di forza per far lavorare anche la parte superiore del corpo e il core. Lo stesso approccio olistico si applica anche se l'esercizio del mese sono trazioni, piegamenti, affondi, ecc.

Stesso movimento, approccio mentale diverso. "Un giorno potresti fare una corsa di 5 km dando il massimo. La corsa successiva potrebbe diventare una sorta di recupero attivo, in cui ti concentri sul momento presente, con il sole alle tue spalle e il vento sul viso", afferma Afremow. In questo modo puoi introdurre un elemento di mindfulness e di novità alla tua serie altrimenti ripetitiva.

Puoi provare questa strategia anche con sfide "mono-esercizio". Magari spostandoti all'ombra di un albero in giardino o in un'altra stanza della casa per i tuoi burpee/plank/piegamenti, come suggerisce Afremow. A volte basta un cambio di scenario per dare un tocco di novità all'esperienza.

Per le tue sfide quotidiane non devi per forza scegliere l'esercizio più impegnativo di sempre. Puoi provare una serie incentrata su stretching o yoga per completare le tue sessioni cardio o di allenamento per la forza con un lavoro sulla flessibilità. Oppure puoi scegliere una camminata giornaliera a passo veloce, che "promuove l'esercizio e il movimento quotidiano, ma senza aggiungere pressione e carichi di lavoro elevati", afferma Cowan.

Qualunque attività tu abbia scelto, per continuare a ottenere risultati, dovrai modificare la tua serie quando diventa troppo facile. "Il successo deriva dalla progressione graduale dell'esercizio per ottenere ulteriori miglioramenti in termini di forza e forma fisica", afferma Cowan. Questo fenomeno è denominato sovraccarico progressivo.

Prendi gli squat, ad esempio. Una volta padroneggiata l'esecuzione, puoi iniziare a variare velocità, numero di ripetizioni, carico. Le possibilità sono infinite: air squat, split squat, squat jump o pistol squat. Persino il burpee contiene uno squat! Vuoi migliorare nello yoga in due settimane? Prova sessioni più veloci, più lente, o più lunghe e mettiti alla prova con posizioni più avanzate quando senti di esserne (anche vagamente) all'altezza. Finché ascolti il tuo corpo, stai facendo le cose nel modo giusto.

Il punto è sfidarsi continuamente, non solo scegliere una sfida e buttarsi. Se c'è una cosa che la pandemia ci ha insegnato è questa: siamo più forti di quanto pensiamo.