Parola agli esperti: le quattro posizioni yoga ideali per rilassarti

Se partecipi a una qualsiasi lezione di yoga, anche di power yoga, probabilmente a un certo punto eseguirai la posizione del bambino. Gli istruttori di yoga spesso consigliano di sfruttarla come occasione per fare una pausa.

• Appoggiati su mani e ginocchia nella posizione della tavola, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi o più larghe. Allarga le ginocchia e unisci gli alluci.
  
  
• Espira e abbassa i fianchi verso i talloni. Appoggia la pancia tra le cosce e la fronte sul tappetino.
  
  
• Allunga le braccia in avanti (palmi verso il basso) o lungo i fianchi (palmi verso l'alto).
  
  
• Mantieni questa posizione per qualche istante, concentrandoti sul respiro.

"Questa è considerata una 'posizione invertita'", spiega Gadron, "cioè in cui la testa si trova più in basso rispetto ai piedi". E prosegue: "Poiché offre un sostegno completo, può avere un effetto calmante sul sistema nervoso".

• Stenditi sulla schiena con le gambe dritte e premute contro un muro. Scivola in avanti con i glutei in modo che poggino anch'essi contro il muro.
  
  
• Mantieni la posizione per 10-15 respiri.

Se non ti senti a tuo agio perché i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, allontanati dal muro di circa 15 centimetri e piega le ginocchia, in modo da poggiare contro il muro i talloni anziché i polpacci. In questo modo la tensione dovrebbe ridursi. Se hai problemi all'area lombare, prova a mettere un asciugamano ripiegato sotto i fianchi, che può ridurre la pressione sulla schiena. Se avverti fastidio anche così, è meglio passare a una posizione diversa.

Avere i muscoli dell'anca rigidi è un fenomeno comune, specialmente per gli atleti, e può aggiungere tensione in altre parti del corpo, come l'area lombare. La posizione del piccione supino può alleviare il problema, ed eseguita sulla schiena, può aumentare il livello di rilassamento.

• Stenditi sulla schiena.
  
  
• Incrocia il piede sinistro sopra il quadricipite destro (ovvero il gruppo di muscoli che copre la parte anteriore e i lati della coscia) e piega il ginocchio destro.
  
  
• Afferra la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.
  
  
• Quando avverti una sufficiente sensazione di allungamento, prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Man mano che acquisisci familiarità con questo stretching, cerca di prolungare la posizione per 1-3 minuti.
  
  
• Cambia lato e ripeti la sequenza.

Una torsione delicata può rilassare la schiena e il collo. È importante eseguire la rotazione solo fino al punto in cui riesci a mantenere la posizione senza difficoltà: non devi sforzarti per aumentare l'intensità dell'esercizio.

• Stenditi sulla schiena.
  
  
• Abbraccia le ginocchia tenendole contro il petto. Poi abbassale entrambe verso un lato mentre ruoti il torace nella direzione opposta. Mantieni le spalle a terra per tutta la durata dell'esercizio.
  
  
• Cerca di mantenere le ginocchia e i fianchi allineati mentre li porti verso il pavimento, il petto il più possibile in linea con il soffitto e lo sguardo verso l'alto. Se desideri allungare i muscoli del collo e ti senti a tuo agio, puoi guardare nella direzione opposta rispetto alle ginocchia.
  
  
• Continua lo stretching per 1-3 minuti e ripeti la sequenza cambiando lato.

Lo Yin yoga si concentra sulle sequenze a ritmo lento e sulle posizioni passive, che vanno mantenute per 3-5 minuti. Da uno studio pubblicato nella rivista PLoS ONE è emerso che una pratica di cinque settimane di Yin yoga ha prodotto benefici sia fisiologici che psicologici, tra cui un sonno più profondo e meno ansia.

"Il rilassamento può interessare tutto il corpo, ma comincia dalla mente, e se c'è una cosa che piace al nostro cervello sono i processi automatici", secondo la ricercatrice Elisha Goldstein, co-fondatrice del Center for Mindful Living a Los Angeles e autrice di "Uncovering".

"Il cervello desidera prevedibilità e familiarità. Quando introduci una nuova abitudine orientata verso il rilassamento, il cervello ti aiuterà a calmarti sempre più velocemente quanto più la pratichi", afferma Goldstein.

Si tratta di un trucco semplicissimo per il rilassamento che puoi mettere in pratica in qualsiasi momento per ridurre lo stress. Attuata durante le posizioni yoga, questa respirazione può anche generare una sensazione di calma più profonda che, secondo Gadron, porta a mantenere le posizioni più a lungo. Per una versione facile, inspira contando fino quattro ed espira contando fino a sei.

Secondo Goldstein, eseguire la stessa routine prima di andare a letto può aiutarti a prendere sonno più rapidamente. "Questo perché hai preparato il cervello a rispondere a un'abitudine o a un comportamento, con un'azione specifica", spiega Goldstein. Così, se esegui la posizione del bambino in modo costante tutte le sere prima di dormire, a un certo punto ti accorgerai che anche solo adottare questa posizione ti aiuterà a entrare in uno stato di rilassamento e ad addormentarti.

Testi a cura di Elizabeth Millard