脚を強化する3つのランジ

脚力は、あらゆる動きやワークアウトを後押しするエンジンのような存在だ。ここでは、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが、新しいトレーニングの目標を達成するのに役立つ、3種類のランジを紹介。

ランニング、リフティング、趣味のスポーツをパワーアップさせる強い脚に鍛えたいなら、フォワードランジがおすすめだ。この基本的な自重エクササイズでは、体の歪みを矯正しながら、コア、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、膝と足首の周りの小さな筋肉を鍛えられる。つまり、時間と共に重いダンベルやバーベルを持ち上げられるようになるだけでなく、バランスと安定感が向上し、あらゆる種類の動きに効果を上げる。

フォワードランジの方向、速度、強度を変えることにより別の筋肉を鍛え、カーディオにも役立つ。そして、どんなスポーツもパワーアップさせる強い脚に鍛えていけるのだ。

どんなアレンジを加えればいいのかわからない時は、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが紹介する、下半身を強化する定番のワークアウトに変化を付けた動きをチェック。新しい方法で体を鍛えよう。

1. ウォームアップ。
   数分間のウォームアップで、脚と腰を目覚めさせよう。両脚でランナーのランジストレッチ、両手と両足を床につけた状態でファイヤーハイドラントとジャイアントサークル、またはマウンテンクライマーを行う。大臀筋とコアが目覚め、股関節の緊張がほぐれるので、可動域が広がる。
   
2. 目的に合わせてスピードを変える。
   できるだけ多くの筋繊維に働きかけ、筋力と筋持久力を強化したいなら、1回1回の動きをゆっくりコントロールしながら行ってみよう。コアを引き締め、安定した動きをキープすること。心拍数を上げたい場合は、できるだけ速く動きを行い、左右の脚を替える際にはジャンプを加えてみよう。適切なフォーム（詳細は次の項目で説明）をキープできる限り、全力でスピードを出して構わない。
   
3. オリジナルのフォワードランジをマスターする。
   より高度なバリエーションに挑戦するには、基本的な動きのパターンを適切なフォームで行えることが必須となる。まずはオリジナルバージョンの適切な方法をチェックしてみよう。
   
   両腕は体の脇につけ、足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。この姿勢からスタート。コアを引き締め、両手を腰に置き、片足を一歩前に出す。両脚は90度に曲げる。このとき、前に出した脚の膝がつま先より前に出ないように注意すること。体重は前脚にかけ、後ろ脚はバランスを保つ程度に考える。前足を床に押し付けるようにして最初の姿勢に戻る。これで1回。左右を替えて繰り返す。

この3種類のランジでは、通常のフォワードランジよりも体をさまざまな角度や運動面で動かせる。左右8-10回ずつを1セットとして、まずは各エクササイズを1セットずつ行ってみよう。または、エクササイズを1つ選び、左右8-10回を1セットとして2-3セット行ってみよう。自分の体重だけを使い、ゆっくりと動きながらコントロールを維持すること。慣れてきたら、ウェイトを加えるか回数やセット数を増やしてみる。ただし、常に必ずフォームを正してから始めることが重要だ。

鍛えられる筋肉：腹筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ

1. 足を腰幅に開いて立ち、腕は両サイドにおろす。これが最初の姿勢。
   
2. 腹筋を引き締め、両手を胸の前で組んでバランスを取る。片脚を横に大きく出し、出した方の脚に体重をかける。腰を後ろに引きながらスクワットの姿勢になり、出した方の脚を曲げ、反対側の脚はまっすぐ伸ばす。両足ともつま先は前を向いた状態に置く。
   
3. 腰から体を少し前に倒す必要があるが、まっすぐ伸ばした上半身を保ち、胸を張り、腰は自然な状態をキープするよう意識する。
   
4. 曲げた方の足を押し出すようにして、最初の姿勢に戻る。これで1回。
   
5. 反対側の脚で繰り返す。

さらにゆっくりと時間をかけて動く。または、バランスと筋力がアップするまで、回数やセット数を減らしてみよう。

ウェイトを加えてみよう。背中の上部でバーベルを支える、両手にダンベルを持つ、ゴブレットポジション（両腕を曲げて胸の前で持つこと）でケトルベル、ダンベル、メディシンボールを持ってみるのもいい。ゴブレットポジションで上半身をさらに鍛えるには、ランジの際にウェイトを前に押し出してみよう。

鍛えられる筋肉：腹筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内もも、ふくらはぎ

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手は胸の前で組んでバランスを取る。
   
2. カートシーをするには、ほぼ全体重を片足にかけ、反対側の脚を後ろに出して前足の後ろで交差させる。両脚は90度の角度になるまで曲げる。
   
3. 前足に体重をかけた状態をキープし、腹筋を引き締めながら後ろ足をリバースランジのポジションに戻す。これで1回。
   
4. 両脚を90度曲げた状態をキープしながら、カートシーランジからリバースランジへの移行を続ける。左右の脚を替えて繰り返す。

左右に動かすアイソメトリック運動はやらずに、カートシーランジ（ステップ1と2）だけを行う。

ゴブレットポジションでケトルベルやダンベルを持ち、重さを加える。

鍛えられる筋肉：腹筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ

1. 足を腰幅に開いて立ち、腕は両サイドにおろす。
   
2. 腹筋を引き締め、両手を胸の前で組み、片足を前に出す。両脚は90度に曲げる。前脚に体重をかけ、後ろ脚はバランスを保つ程度に考える。
   
3. 前足で力強く床を押し出し、できるだけ高くジャンプ。前脚の膝を腰の高さまで上げる。両腕は後ろに向かって引く。柔らかく着地して最初の姿勢に戻る。これで1回。すぐに繰り返す。
   
4. 片側で必要な回数を終えたら、反対側で同じことを繰り返す。

ニードライブを加えてリバースランジを行う。片脚を後ろに出してリバースランジの姿勢を取り、前足で床を押し出すようにしてジャンプし、後ろ脚の膝を胸の高さまで上げる。

両手に軽いウェイトを持ち、負荷を上げる。

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