睡眠が十分にとれているかのチェック

最適な睡眠時間としてよく挙げられる「8時間」という数字には、しっかりとした根拠があり、研究でも実証されている。「ただし、最適な睡眠時間が9-10時間の人もいますし、ハードなトレーニングをした場合はいつもより少し長めの睡眠が必要です。心配なのは、ほとんどの人が6-6.5時間しか眠っていないこと」リカバリーの専門家でオーストラリアン・カソリック大学の行動社会医学科准教授を務めるショーナ・ハルソン氏は語る。

自分に必要な睡眠時間を把握するのに最も効果的な方法は、ベッドに入った時間と起きた時間をメモして、睡眠時間の傾向を計ること。睡眠をモニタリングする時計などの記録デバイスは、眠っていた時間を長めに見積もるため、当てにならないこともあるからだ。平均的な睡眠時間がわかったら、次は起きている間の気分を記録することをハルソン氏は提案する。「起きた時の気分は？何杯かコーヒーを飲まないと調子が出ない状態でしょうか？自分の状態をチェックしてみるのがおすすめです」

朝起きた時に気分が良ければ、十分な睡眠を取れている証拠。ただし、夕方や夜の調子を記録しておくことも重要だとハルソン氏は説明する。「車で帰宅中に赤信号で停止すると、頭がボーッとして居眠りしそうになることはありませんか？夜、ソファーでテレビを見ている時に居眠りをしてしまうことは？もし答えが『ある』なら、そうしたことが起きなくなるまで、一晩に30分ずつ睡眠時間を延ばしてみましょう」

目覚めた時から眠る準備をするまでクリアな意識で過ごすことができれば、それが自分にとっての最適な睡眠時間だ。

習慣にしよう：まずは睡眠時間の測定と評価を行い、自分の基準値を把握するところから始めよう。ベッドの脇にノートを置き、1週間続けて記録する。朝起きたら寝た時間と起きた時間を書き、1日に1-2回、疲れを感じたらその時間もメモする。この睡眠ノートに書き込むたびに、「よくやった！」と自分を褒めることも忘れずに。1週間後には、ハルソン氏のアドバイスを実践するためのデータが手元に残る。この基準値をスタートに、日中に疲れを感じなくなるまで、睡眠時間を一晩に30分ずつ延ばしていこう。