パーソナルトレーナーが教える、ジャンピングジャックがもたらす5つの意外なメリット

ジャンピングジャックの重要なメリットの一つは、全身運動であり、下半身、上半身、および体幹の筋肉に働きかけること。こう語るのは、理学療法博士でピラティスインストラクターのクララ・バイーニだ。

ジャンピングジャックは心拍数を上昇させるので、一種の有酸素運動とみなされる、と彼女は言う。 この動きは急速に効果が出るうえ、体力を向上させることもできる。

「ジャンピングジャックは具体的には、有酸素能力を高め、安静時心拍数と血圧を下げ、心血管疾患のリスクを下げ、新陳代謝を改善することができ、健康的な体重の維持に役立ちます」とバイーニは説明する。

つまりは、努力に見合った成果が得られるということ。だから、時間に追われている人や、より効率の良いエクササイズをフィットネスルーティンに組み込もうとしている人にうってつけだ。

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ジャンピングジャックをするメリットはさまざまだが、弾性強度とも呼ばれる能力もその一つ。 「弾性強度とは、筋肉と腱がエネルギーを吸収し放出する能力のことです」と、NASM認定パーソナルトレーナーであるアレクサ・ジェベンズは言う。 「弾性強度が高まれば高まるほど、パワーが高まっていきます」

「パワーが向上すると、ボックスジャンプ、ジャンプランジ、ランニングのようなさまざまな運動や活動をうまく行うことができます」とジェベンズ。

ジャンピングジャックは体力強化にどのように役立つのだろうか。「多くのプライオメトリックエクササイズと同じように、ジャンピングジャックでは筋肉または筋肉群の伸張性収縮と短縮性収縮を速いペースで行う必要があります」とジェベンズは述べ、さらに続ける。

「伸張性収縮とは、筋肉がゆっくりと伸びながら収縮すること。その良い例が、スクワットの『体を落とす』動きです。 短縮性収縮はそれとは正反対です。 例えば、スクワットの一番低い位置から立ち上がるときに、筋肉を『縮める』ことだと考えてください」

ジャンピングジャックには、必要に応じて強度を上げ下げできるという別のメリットもある。

「1回ごとにすばやく動いたりゆっくり動いたりして、エクササイズのテンポを変える。あるいは、より高くジャンプしたり、加える力を強めたり。こうしたことによって、エクササイズの強度は変わります」とジェベンズは話す。

ジャンピングジャックの難易度を高めるには、軽いダンベルを両手に握って行うのがおすすめだ、と彼女は語る。ダンベルを使うと、肩の筋肉が鍛えられるのだ。 あるいは、ミニレジスタンスバンドを両足首に巻き付けて、外側の臀筋をターゲットにして鍛えてもよい。

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反対に、エクササイズの強度を下げる必要がある場合は、ジャンピングジャックを少し変えるようバイーニはすすめている。ジャンプするのではなく、内側や外側にステップを踏み、両腕は同じように動かそう。

「これは膝、足首、ヒップ、または腰に痛みや怪我がある場合や、エクササイズ初心者でゆっくりとしたペースで始める場合にいいですよ」と彼女は言う。 もう1つのやり方としては、両腕と両脚のどちらかだけを動かすことで、体の1つの部位を分けて動かして強度を下げることもできる、と彼女は説明している。

ジャンピングジャックの最大のメリットの一つはおそらくこれだろう。 この動きを定期的に行うと、2つの方向で腰に働きかけて、腰の筋肉を強化できる。脚が体から離れるときは外転で、脚が最初の位置に戻り、腰の下で真っすぐになっているときは内転だ。

「外側の腰と内ももを作り上げる外転筋と内転筋は、骨盤の安定性と腰を支える力に欠かせません」とバイーニは言う。 「これらは、歩く、走る、椅子から立ち上がる、床から物を拾い上げるなど、ほとんどの機能的な動きに使う主要な筋肉でもあります」

要するに、腰の筋肉は日常生活のあらゆる場面で重要な役割を果たしていて、ジャンピングジャックをすれば腰の筋肉を楽しく強化できるということだ。 ジェベンズは、ジャンピングジャックは足首の筋力強化や肩の可動性の向上にも効果があると付け加えている。

バイーニによると、健康的な骨密度を維持することは、骨粗しょう症（骨が弱くなる病気）などの疾病の治療や予防に不可欠だ。加齢に伴い、骨密度は自然に低下するため、これはとりわけ重要になる。 幸いなことに、ジャンピングジャックはそれに対する効果が期待できる。

その仕組みを紹介しよう。「ジャンピングジャックは、足が地面に接するときに体重がかかる運動だと考えられます」とバイーニは言う。 「体重がかかる運動は、力を加えて骨の一部を刺激することで、新しい骨の成長を促進するのです」