ランニング前の水分補給

ランニングをしていて、冷たい水をがぶ飲みしたい気持ちに駆られた経験があれば、それはおそらく体の水分が不足して補給が必要になったサイン。 ランニング中は、汗をかけばかくほど水分とナトリウムが体から失われていく。 脱水状態を防いでベストのパフォーマンスを発揮し続けるためには、失われた水分を補う必要がある。

ただし、体の声を聞くことが重要である一方で、のどの渇きは危険信号の役割を十分に果たさないことがある。 失われた水分が十分に補給される前にのどの渇きが満たされてしまうということが、調査で明らかになっているのだ。 長時間の持久力エクササイズの最中にのどの渇きを認識するのはさらに難しいかもしれない。

ランナーに必要な水分量について、しっかりポイントを押さえておこう。さらに、ランニング中の水分補給の方法や役立つギアについてもチェックしておこう。

体の正常な働きを維持するために、毎日十分な水を飲むことは欠かせない。 水分は、次のような体の機能を助ける。

• 正常な体温を保つ
• 関節の動きを滑らかにし、クッションの役割を果たす
• 脊髄など傷つきやすい組織を保護する
• 老廃物を排出する

気温が高い環境でのハードなエクササイズでは、特に水分補給が欠かせない。汗とともに、体から水分と電解質が失われるからだ。 電解質とは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどといった必須ミネラル。体内の水分バランスの維持、体温の調節、細胞間での栄養や老廃物の運搬、筋肉と神経系の適正な機能の促進といった役割を果たす。 ナトリウムは血圧の調整を助けることから、ワークアウト後に飲むために、ドリンクに塩をほんの少し加えるアスリートもいる。

一日を通して十分な水分を摂取するだけでなく、ランニング中に失われる水分を補給することも重要だ。 米国運動協議会（American Council on Exercise）は、水分補給の効果を高めるため、次の3つのフェーズに分けて考えることを推奨している。

• ランニング前：ランニングシューズを履く2〜3時間ほど前に17〜20液量オンス（約500〜590mL）の水分を摂り、 ランニングに出かける20〜30分前に、さらに8オンス（約240mL）飲む。
• ランニング中：ワークアウト中は、10〜20分おきに7〜10オンス（約210〜295mL）の水分を摂る。
• ランニング後：ランニングが終了して30分後に8オンス（約235mL）の水分を摂り、運動中に減少した体重1ポンド（同450グラム）につき16〜24オンス（同470〜710mL）の水分を補う。 ランニング中に失った水分の重さを知るために、ランニングの前と後に体重を測ること。暑い日や湿度が高い天候では水分が失われやすいことも覚えておこう。

Nikeは、脱水症状を防ぐための装備をいくつか提供している。 最適なギアを見つけるために、自分の好みに加え、走る場所やランニングの強度、ランニングにかける時間を考慮しよう。