お勧めのNikeレジスタンスバンドとその使用方法
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かさばるワークアウト器具をやめて、Nikeのレジスタンスバンドで筋肉を鍛えよう。
アスリートであれば、筋力トレーニング用のツールとして、少なくとも1本のレジスタンスバンドを常備しておくべきだろう。 この小さなゴム製のバンドは、そのコンパクトな形から想像する以上の威力を筋力トレーニングで発揮してくれる、と語るのはショーン・タブス。彼はN.A.S.M.認定のパーソナルトレーナーとして、ニューヨーク市のスポーツジムCITYROWでリードインストラクターを務めている。
「レジスタンスバンドは、筋力トレーニングにおいて非常に多くの利点があります。 さまざまな使い方ができるため、初心者から上級者まで、あらゆる人の貴重な筋力アップツールとなります。
良いレジスタンスバンドは、軽量でポータブル。ほかの筋トレ器具と比較すれば、値段も手頃といえます」と、タブス。
こうした省スペース性と手頃さは、魅力の一端にすぎない。 この記事では、Nikeのベストなレジスタンスバンドを紹介し、日々のフィットネスにレジスタンスバンドを組み込むことがもたらす運動上の最大の利点について説明する。
お勧めのNikeレジスタンスバンド4選とその使用方法
自分に必要なレジスタンスバンドの種類を決める際は、さまざまな要因が絡むとタブスは説明する。 たとえば、バンド使うエクササイズの無理のなさの度合いや、その使用目的（動きをサポートするのか、それとも負荷をかけたいのか）また、希望するエクササイズの強度などが関係する。
（関連記事：レジスタンスバンドを使った初心者向けエクササイズ）
とはいえ、特定の筋肉に対してより高い効果を発揮するバンドや、特定のエクササイズに適したバンドも存在する。 ここからはNikeの主なレジスタンスバンド4種の詳細と、その用途について説明しよう。
1. ナイキ ライト レジスタンスバンド（ハンドル付き）
適した使い方：タブスによると、ライト レジスタンスバンドは通常大きな負荷をかけることのない筋肉（たとえば体幹）に適している。あるいは、バンドを長く伸ばす必要があるエクササイズ（バンドの上に立って、頭上まで引き伸ばすような動き）にもうってつけだ。
エクササイズに適したレジスタンスバンドの種類がわからない場合は、ライトタイプを試してみるか、認定パーソナルトレーナーに相談してほしいとタブスは語る。
「新しいエクササイズを行う場合は、軽めのレジスタンスバンドから始めるか、バンドを使わずに行ってみてください。 負荷やテンションをかけすぎることなく、適切な動きができるようにしましょう」ちなみにナイキ ライト レジスタンスバンドは、20ポンド（9.07kg）の抵抗を発揮する。
お勧めのエクササイズ：
- オーバーヘッド ショルダープレス（バンドの真ん中に立つ）
- ロシアンツイスト（座った姿勢でバンドを足裏にかける）
- ウッドチョッパー（バンドを床上の留め具に結ぶ）
2. ナイキ ミディアム レジスタンスバンド（ハンドル付き）
適した使い方：30ポンド（13.61kg）の抵抗を発揮するこのバンドは、アイソレーションエクササイズに向いているとタブスは言う。 アメリカスポーツ医学会によると、アイソレーションエクササイズとは、バイセップスカールのように、主に1つずつ筋肉を鍛える運動のことだ。 それに対し、コンパウンドエクササイズとは、スクワットのように同時に複数の筋肉を鍛えるものをいう。
お勧めのエクササイズ：
- バイセップスカール（バンドの真ん中に立つ）
- トライセップスエクステンション（バンドの真ん中に立つ）
- ハムストリングカール（バンドを留め具に固定）
3. ナイキ ヘビー レジスタンスバンド（ハンドル付き）
適した使い方：40ポンド（18.14kg）の抵抗を生み出すこのバンドは、大きな筋肉グループ（ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋、背中、胸部）向きだ。また、より大きな負荷をかけるコンパウンドエクササイズにも適しているとタブスは語る。
お勧めのエクササイズ：
- スクワット（バンドの真ん中に立つ）
- デッドリフト（バンドの真ん中に立つ）
- チェストプレス（ベンチの下部にバンドを固定）
（関連記事：スクワットとデッドリフトの違いは？どちらがベター？）
4. ミニループ レジスタンスバンド
適した使い方：初心者の（あるいはブランク後に復帰した）場合は、ミニループ レジスタンスバンドで抵抗を高めることで、補助器具を使った運動に慣れることができ、適切なテクニックの重要性を覚えられる。
タブスによれば、ミニループ レジスタンスバンドを使うことで、運動面を意図した範囲に保ちやすくなるようだ。 たとえば、グルートブリッジでは、膝上のミニバンドが主な安定筋に働きかけ、腰-膝-足首の適切なアライメントを確保できるという。
お勧めのエクササイズ：
- グルートブリッジ（バンドを太腿に巻く）
- スクワット（バンドを太腿に巻く）
- クラムシェル（バンドを膝上に巻く）
レジスタンスバンドを使うことで得られる3つのメリット
1.レジスタンスバンドは、他の筋トレ器具と同様の結果をもたらす
SAGE Open Medicineに掲載された2019年のメタ分析では、レジスタンスバンドで強化できる筋力のタイプは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、他のタイプの筋力特化型ジムツールに匹敵することが判明している。 これらの結果は、エリートアスリートからデスクワーカー（日常的な運動を行わない層）まで、あらゆる身体能力や年齢の人々に当てはまる。
2.レジスタンスバンドを使ったある特定の運動で筋肉を長時間動かせる
レジスタンスバンドはタイムアンダーテンション（TUT）を増加させる。TUTとは、エクササイズ中に筋肉が緊張状態にある時間の長さのことだ。 つまり、筋肉をより長い時間、より激しく動かすことを意味するとタブスは言う。
ミニループ レジスタンスバンドを使用すると、動きの始めから終わりまで筋肉を継続的に働かせることができるため、TUTを稼ぐことができるという。 たとえば、運動中の「休み」のポジション（たとえば、スクワットして立ち上がった時）でも、筋肉はバンドを押し伸ばしている状態にある。
「レジスタンスバンドを使うと、運動のコンセントリック（短縮性動作）とエキセントリック（伸張性動作）の両方の段階でテンションをかけられるので、筋肉がより活性化するのです」とタブスは説明する。 （参考：TUTトレーニングを増やすと、筋力トレーニングによる筋肥大、つまり筋肉量の増加につながることが分かっています。）
バイセップスカールを例に説明しよう。 1組のダンベルを使う場合、上腕二頭筋（主に動員される筋肉）は、持ち上げる動作で（コンセントリック）に最も活発に働く。 一方で、レジスタンスバンドを使うと、上腕二頭筋は持ち上げるときと下げるとき（エキセントリック）の両方で働くことになるのだ。
エクササイズでエキセントリック動作の比重が高まれば、筋力、パワー、スピードを大幅に向上させることができる。また、エキセントリック動作を重視した運動により、特に高齢者のバランス、柔軟性、運動能力が高まることもわかっている （ただし、この研究はエキセントリック動作の全体的な評価を行ったものであり、レジスタンスバンドを使用したトレーニングに特化したものではない点に注意）。
さらには、テンションをかけることで、ウェイトを筋力そのものではなく、勢いを使って持ち上げてしまうことを防ぐことができるとタブスは言う。 つまり、ズルはできないということだ。
3.レジスタンスバンドはモビリティツールとしても使える
レジスタンスバンドは筋力トレーニングで筋肉を鍛えるためだけに開発されたものではなく、柔軟性とバランスを向上させることもできる。
レジスタンスバンドに関する19件の研究に対する2017年のメタ分析では、レジスタンスバンドの使用により、65歳以上の人の柔軟性とバランスを向上できることがわかった。
また、Journal of Sports and Science Medicineに掲載された2019年の研究では、レジスタンスバンドを中心にした運動を5週間続けたラグビー選手は、柔軟性と可動域が向上したと発表されている。
文：ジュリア・サリバン、ACE認定パーソナルトレーナー