筋力トレーニングに脂肪燃焼効果はあるか？

ランナーとしての回復力の強化、クロスフィットの次のワークアウトへの挑戦、身体組成の向上など、筋力トレーニングをワークアウトルーティンに取り入れるメリットは数多くある。 だが、カーディオと比較した場合、脂肪を燃焼する効果はどのくらいあるのだろうか。 それについて詳しく見ていこう。

エクササイズの種類によっては、他と比べてより多くのカロリーを消費できるものがある。 ケトルベルスイングやダッシュなど、主に高負荷のワークアウトでは、アフターバーン効果が得られる。 National Academy of Sports Medicineによると、このアフターバーン効果とは、体が心拍数の急な上昇に対応するために起きるもので、新陳代謝率が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態が続くといった数々のメリットがあるという。

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しかし、高負荷ワークアウトとウェイトリフティングは同じものではない。この2つの違いを理解しておくことが重要だ。 高負荷インターバルトレーニング（HIIT）は短時間で全力を出すことが求められるが、ウェイトトレーニングは長めの休憩を挟みながら、より順序立てて進めていく必要がある。デッドリフトやスクワットの動きを想像してみるといいだろう。 どちらのアプローチにも、それぞれの効果がある。

たとえば、『International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism』誌で発表された2000年の研究では、ウェイトリフティングによって女性の被験者の基礎代謝率（BMR）が4.2％上昇している。 翌日に再び測定しても、BMRと静止時の脂質酸化量は共に上昇したままとなっていた。 この研究結果からわかるのは、高負荷ワークアウトほどではないにせよ、ウェイトリフティングにもアフターバーン効果に似たものを引き起こす力があるということだ。

ウェイトリフティングによって筋肉に細かい傷がつくと、その修復プロセスの間に筋肉が強化される。 このプロセスは代謝にも影響を与えるため、減量の効果もある。

BMRは、身長、体重、年齢、性別、身体組成といったさまざまな要素がベースになっており、 一般的に、筋肉の量が多いほど代謝率は上がる。 筋肉は脂肪よりも代謝が活発であるため、維持するのにより多くのエネルギーを必要とするのだ。 2001年に『Medicine and Science in Sports and Exercise』誌で発表された研究では、ウェイトトレーニングを24週間続けた男性の被験者は、BMRが9％増加したという結果が出ている。

効果的な筋力トレーニングの種類は数多くあるが、ウェイトリフティングには、脂肪燃焼を促進する除脂肪筋肉量の増加などのさまざまな効果がある。 重いウェイトを持ち上げると、糖新生というプロセスがスタートする。筋肉の力でウェイトを持ち上げようとすることで、体の中にあるグルコースが燃料へと転換されるのだ。 また、蓄積されたグルコースを使い切ると、今度は脂肪がグルコースへと転換される。 引き締まった筋肉だけでは脂肪は燃焼できないことを知っておくことも重要だ。これは静止時の代謝率、つまり動いていない時に体が燃焼する脂肪の量と相互関係がある。

では、これらの情報を活用し、最も効率的に脂肪を燃焼させるにはどうしたらいいだろうか。

• ウェイトリフティングを始める。 筋力トレーニングの初心者の人は、自重を使った動きを週に1～2回行うことからスタートして、徐々に重いウェイトを持ち上げたり、複雑な動きに挑戦したりしてみよう。 また、すべての運動面を鍛えられるよう、さまざまな種類のエクササイズに取り組むことも重要だ。

• 進捗を記録する。 筋肉を鍛え続けるためには、現在進行中の適応と筋肉の成長を促進するための刺激を与え続けることが重要になる。

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