次回のディナーパーティーに活かせる4つのヘルシーな前菜を管理栄養士が解説

野菜好きな人も、十分に野菜を摂ることができずに苦労している人も、この芽キャベツのレシピであれば必ず満足してくれるだろう。 材料は6つだけ、調理には20分もかからない。 カップ1杯の芽キャベツで、ビタミンCの1日当たり推奨摂取量を成人女性では100％以上、成人男性では86％も満たしてくれる。 また芽キャベツは、食物繊維やタンパク質だけでなく、グルコシノレートの供給源でもある。グルコシノレートは、抗発がん性（がん発生を抑制または遅延させる）化合物としての役割から、現在、研究が盛んに行われている物質だ。

この栄養豊富なアペタイザーなら、そのまま楽しむことも、お好みのディップと合わせて楽しむこともできる。

材料：

• 芽キャベツ：4カップ
• オリーブオイル：大さじ2杯
• リンゴ酢：小さじ2杯
• 海塩：小さじ1/2杯
• 粗挽き唐辛子：小さじ1/2杯
• 粉チーズ（パルメザン）：1/4カップ

作り方：

（4人分）

• オーブンを230℃で予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
• 鍋に水を入れて沸騰させる。 鍋に芽キャベツ4カップを加えて、8～10分ほど茹でる。 お湯を切る。
• ボウルに芽キャベツ、リンゴ酢、海塩、粗挽き唐辛子を入れて混ぜ合わせる。
• 芽キャベツを天板に移し、計量カップで芽キャベツを叩いて、かるく潰す。 パルメザンチーズをふりかけ、オーブンで10分焼く。 できたてをいただく。

このカラフルなディップが置かれたアペタイザーなら、ディナーに招待されたゲストがテーブルに集まって来ること間違いなしだ。 この料理はポップなカラーというだけでなく、活力を与え、免疫を強化させる食材がつまっている。 『Journal of Food Science and Nutrition』によると、ビーツには強力なファイトニュートリエント（植物の中で自然に生み出される化合物）が豊富に含まれている。 ビーツのファイトニュートリエントの一つとして知られるベタニンは、がん、心疾患、脳血管疾患、肝臓障害、腎障害のリスクを低下させる可能性がある。

アスリートの場合は、ビーツの高い亜硝酸塩含有量によりパフォーマンスが向上する可能性がある。亜硝酸塩は、消化、吸収の際に一酸化窒素に変わり、血行を促進させる。 これにより、酸素を豊富に含む血液が運動中の筋肉群に届けられ、疲れにくくなるのだ。 また、このディップにニンニクを足すことで、免疫システムをサポートできる可能性もある。ぜひお好みのクラッカーを手に取り、この栄養豊富なディップにつけて味わって欲しい。

材料：

• ビーツ：4個
• 玉ねぎ：1個（薄切り）
• ニンニク：12片
• 塩
• 油
• バルサミコ酢
• パセリ（飾り用）

作り方：

（8人分）

• オーブンを204℃に予熱しておく。 大きめに切ったホイルまたはオーブンシートを用意する。
• ホイルまたはシートの中央にビーツ、薄切りにした玉ねぎ、剥いたニンニクを置き、塩小さじ1/4杯と油大さじ2杯で味付けする。 しっかり包んで天板に乗せる。 ビーツが柔らかくなるまで40～45分オーブンで焼く。 少し冷ます。
• オーブンにかけたビーツ、玉ねぎ、ニンニク、天板にたまった汁をブレンダーに移し、水1/2カップ、バルサミコ酢大さじ1と1/2杯、塩小さじ1/4杯、油大さじ2杯を加える。 口当たりがよく、滑らかになるまで混ぜる。
• 冷やしてから、お好みでパセリを添えてできあがり。

このグルテンフリーかつ乳製品不使用のレシピは、30分未満で準備ができる。調理が簡単というだけではなく、食事制限があるゲストも含め大勢が味わうことのできるメニューだ。 ココナッツパウダーは、鶏肉に味わいを加えるだけでなく、食物繊維もプラスしてくれる。 ターメリックは、炎症の抑制、脳や心臓の健康の維持、抗がん物質としてのポテンシャルなど、その幅広い健康上のメリットで知られている。また、チキンナゲットにカラフルで風味豊かなパンチも効かせてくれる。

タヒニベースのディップや植物由来のランチドレッシングは、ナゲットとよく合う上に乳製品も含まれていない。

材料：

• 鶏むね肉（角切り）：454グラム
• ココナッツパウダー：1カップ
• ターメリックパウダー：大さじ2杯
• 海塩：小さじ1/4杯
• ブラックペッパー：小さじ1/4杯
• アボカドオイル：大さじ1杯
• ディップソース（お好みで）

作り方

（5人分）

1. オーブンを176℃に予熱しておく。
2. 大きめのボウルにココナッツパウダー、ターメリックパウダー、海塩、ブラックペッパーを入れて混ぜる。
3. 別のボウルに角切りにした鶏むね肉とアボカドオイルを加えて混ぜ、全体になじませる。 ココナッツパウダーなどを混ぜた粉に鶏肉を入れて、まぶす。
4. オーブンシートを敷いた天板に乗せ、15～20分焼く。
5. お好みのディップソースと合わせたらできあがり。

このレシピは少し手が込んでいるが、調理時間の長さを差し引いても満足できるメニューだ。 植物中心の食事に積極的に取り組んでいる人も、食事にもう少し野菜をプラスしたいと思っている人も、このメニューであれば必ず満足してくれる。熱烈なお肉ファンさえも満足させられる一品だ。

カリフラワーは、米やピザ生地のような典型的な炭水化物に代わる食材として健康業界で注目を集めているが、このアブラナ科の野菜はでんぷんの代替以上の可能性をも秘めている。 大きいカリフラワーのつぼみ部分1つで、成人男性におけるマグネシウムの1日当たりの推奨摂取量の約30％、成人女性では推奨摂取量の39％を提供してくれる。また、ビタミンCに至っては、男女ともに1日当たり推奨摂取量の400％以上にのぼる。 さらに、大きいカリフラワーのつぼみ部分1つには、タンパク質と食物繊維が非常に多く含まれているため、満腹感を持続させ、消化を促進してくれる重要な野菜だと言える。

グルテンフリーの認定を受けたオーツ麦粉やパン粉を使用していれば、このヘルシーなアペタイザーはグルテンフリーの食事を取っている人にも、（ホットソースに乳製品が含まれていない場合）ベジタリアンやビーガンにも最適だ。

（関連記事：植物中心の食事法とはどのようなものか？自分に適しているのか？）

材料：

• 小房に分けたカリフラワーのつぼみ部分：1個
• ココナッツオイル：大さじ2杯
• オーツ麦粉：1カップ
• アーモンドミルク（砂糖不使用）：1カップ
• 塩：小さじ1/2杯
• ガーリックパウダー：小さじ2杯
• ホットソース：1/2カップ
• メープルシロップ：大さじ2杯

作り方：

（4人分）

• オーブンを232ºCに予熱しておく。 天板にホイルを敷き、その上にココナッツオイル大さじ1杯を薄くのばす。
• ボウルにオーツ麦粉、砂糖不使用のアーモンドミルク、塩、ガーリックパウダーを入れて混ぜ、衣を作る。
• 別のボウルにパン粉を1カップ入れる。
• カリフラワーの房を1つずつ衣につけ、余分な衣は切っておく。 カリフラワーをパン粉で覆い、ホイルを敷いた天板に並べる。 小房がなくなるまでこの手順を繰り返す。 カリカリで、かるく焼き目が付くまで20～25分焼く。
• その間に、電子レンジ対応のボウルにホットソース、メープルシロップ、ココナッツオイル大さじ1杯を入れ、20秒間もしくはココナッツオイルが溶けるまで電子レンジで温める。
• カリフラワーとソースを優しく混ぜ合わせて天板に戻し、さらに5分オーブンで焼く。 オーブンから取り出してできたてをいただく。