走行距離の優れた測定手段とは

タイムや走った距離は気にすることなく、ただ楽しむために走るという人も確かにいる。 しかし、多くのランナーにとって、走行距離は無視できない要素だ。 走った距離を知ることで、距離の目標を立てやすくなる。健康の維持、レースに向けてのトレーニング、減量計画のサポート、ランニングシューズを買い替える時期の把握に役立つし、達成感も得られる。

比較対象になる平均的な走行距離があるわけではないが、調査によれば、1時間で約6マイル（約9.6km）または10分で1マイル（約1.6km）の適度なペースで週に4.5時間程度走るのが、ランニングで健康上の効果を最大限に高める実践方法の1つだという。

では、どの程度の距離を走ることになるだろうか。

GPS機能が搭載されたウェアラブルフィットネストラッカーは、装着するだけでさまざまなデータが得られる便利なツールだ。 フィットネスや健康の目標を設定し、その目標をランニングで達成するプロセスを助けてくれる高性能なツールは、ほかにもたくさんある。 フィットネスに関するデータを継続的に追跡して自分の進歩を確認し、ランニングやウォーキングなど、体を使うアクティビティと健康の橋渡しになる。

また、フィットネスアプリと連携できるウェアラブルGPSトラッカーもある。バーチャルコーチの機能を利用すれば、ランニングの継続に役立つはずだ。 自分だけのランニングプラン向けのヒントが得られるうえ、ランニング中に励ましてくれるバーチャル「パートナー」のサポートにより、やる気も高まるだろう。

たとえば、Apple Watch Nikeには、ありとあらゆる機能が搭載されている。 Apple Watchのすべての機能を利用できるだけでなく、ウォッチから直接Nike Run Clubアプリにアクセスすることも可能だ（お好みでNRCアプリをスマートフォンにダウンロードすることも可能）。 Nike Run Clubアプリはワークアウトのトラッキングや音声ガイドランの機能を備えているので、ためになり、刺激にもなるコーチの言葉を聞きながら走ることができる。 さらに、Apple Watch Nikeには、Nikeならではの文字盤とスポーツウォッチバンドが選択できるという利点もある。

フィットネストラッカーを使用すれば、走行距離、心拍数、ペースなどのデータを追跡できる。また、これらのデータを結び付けて確認すれば、ランニングが健康に与える効果を包括的に把握できる。 運動中のデータの分析や計算は、GPSフィットネストラッカーにすべて任せればよい。ただ、忘れずに充電し、日々のランニングに出かける前に装着するだけだ。

フィットネスアプリやGPSウォッチを使用していても、距離を簡単に把握するには、ルートマップがおすすめだ。 Googleマップのようなツールを使えば、前もってルートを計画でき、定めた距離の目標にチャレンジしやすい。 また、地形、標高、交通などが原因でランニングが難しい環境を避けるのにも役立つ。 自分が最も走りやすいルートを計画しよう。

地図上でランニングルートを決めておくもう1つのメリットは、無理な運動を回避できることだ。 走り始めは爽快に感じていても、最後にスタート地点まで戻れるだろうか。 最適な距離で全ルートを計画しておけば、ガス欠を起こさずにゴールまでたどり着ける。

また、事前に複数のルートを計画することも可能だ。 ルートを複数用意しておけば、距離を犠牲にせずに、毎日のランにバリエーションを加え、自分に合ったワークアウトプランを立てられる。 最後にクールダウンするためのウォーキングタイムを組み込んでもよいだろう。

もっと基本的なアプローチで毎日の走行距離を追跡したい場合は、簡単な計算式と必要なデータを用意するだけでよい。 必要なデータは、（1）総走行時間と（2）ペースだ。

何の助けも借りずにペースを定めるのは簡単ではない。 事前に指定した距離を走って、ペースを設定する必要がある。 地形が起伏に富んでいるとペースに影響が出る可能性があるが、平坦で起伏のない路面を基準にすれば、距離を計算するうえで有効なデータが得られる。

正しいペースを基準として定めるために、400メートル（1/4マイル）のトラックで1マイル走を行おう。これが標準的なトラックの長さであり、 4周走れば1マイルになる。 この1マイル走を完了するのにかかる時間で、1時間あたりの走行距離を概算できる。 この場合、無理のない自然なペースで走るようにしよう。 基準にする1マイルを全力で走ってはいけない。毎回のランでそのペースを維持することはできないからだ。 どんな日でも走れる程度の現実的なペースを見つけよう。 たとえば、この1マイル走のタイムが10分の場合（ほぼ平均的なタイム）、1時間に6マイル（約9.6km）のペースになる。

これを基に、次の簡単な方程式を使う。

• 走行時間（時間単位）×1時間あたりの走行距離（マイル単位）＝総走行距離（マイル単位）

つまり、タイムトライアルのペースで週に約4.5時間走る場合、4.5×6で、1週間におよそ27マイル（約43.5km）走ることになる。

走行距離を追跡すれば、ランニングのモチベーションを維持でき、ランナーとしての成長も実感できる。 走れば走るほどペースが向上し、距離を延ばしたくなるかもしれない。 毎日長距離を走らなくても、5～10分走るだけで、健康にプラスの効果を与えられる。 心臓発作や脳梗塞といった疾患のリスクを減少させる効果が期待できるのだ。

ランニングには素晴らしい可能性が秘められている。ぜひ、今こそランニングを始めよう。