ランニングシューズはどのくらいの頻度で買い替えるべきか？

たとえ世界最高峰の耐久性を誇るランニングシューズであっても、走行距離が増えていけばいつかは寿命を迎える。多くの専門家は、走行距離が約500〜800kmに達した時点でランニングシューズを交換するよう推奨しているが、これにはかなりの幅がある。そのため、ランニングシューズをどのくらいの頻度で買い替えるべきか、Nikeのランニングシューズの寿命はどのくらいなのか、といった重要な疑問が生じる。

Nikeのランニングコーチによると、厳格なルールはない。

ランニングシューズの寿命は、走る場所、距離、頻度などによって変わってくるからだ。重要なのは、常にシューズを観察し、シューズに対する体の反応に注意を払うこと。ソールがすり減っていたり、つま先にマメができるようになったりしたら、そのシューズは引退の潮時かもしれない。

簡単なポイント

• ランニングシューズを交換する頻度は、トレーニングと走行距離によって異なる。
• Nikeのランニングシューズの寿命に関しては、ランニングスタイル、走行距離、ランニングサーフェスなど、いくつかの要因が寿命に影響する。
• ランニングシューズをどのくらいの頻度で交換すべきかを考える際に最も重要な要因には、目に見える摩耗、快適性、ミッドソールの反発性、クッション性、関節の健康状態などがある。

ランニングシューズを買い替える頻度は、ランナーのタイプやトレーニング方法によって異なる。これはNikeランニングコーチが交換の目安として参考にしているシンプルな判断基準。

• カジュアルランナー：週に16km未満のランニングをしている場合は、通常、同じランニングシューズを約8〜12か月間使用できる。
• 5Kまたは10Kのトレーニング：おそらく週に10〜20マイルぐらい走っている。つまり、シューズの持続期間は5〜8ヶ月。
• ハーフマラソンの準備：通常、週に約32〜64km走るため、シューズの交換はもっと頻繁に、約4〜6か月ごとに行うことが推奨される。
• 熱心なマラソンランナー：毎週トレーニングで約64km以上走るため、シューズはすぐに摩耗する。そのため、およそ2〜3か月ごとに交換して足をケアする必要がある。

シューズの寿命はすべて同じというわけではない。シューズにかかる費用をより正確に予測できるようになるためには、以下の点を考慮するとよいだろう。

• シューズの品質：優れたランニングシューズには、軽量性、耐久性、クッション性、通気性、反発力を追求した高機能素材が使われている。毎日ランニングをするなら、作りの良さは絶対に外せないポイントだ。
• ランニングサーフェス：舗装路、トレイル、トラック走る場所は、シューズの寿命に大きく影響する。たとえばトレイルランニング用のシューズは、舗装路では劣化が早まる可能性がある。
• ランニングスタイル：足が内側に回転するのか外側に回転するのかを理解し、それに応じて見通しを調整しよう。一般的に、プロネーションが強いとシューズの摩耗や損傷は大きくなる。
• 量と距離：毎日走る人は、週に1回ジョギングする人よりも頻繁に新しいシューズが必要になる。

最高レベルのクッション性を持つランニングシューズには、より柔らかく、より高いスタックフォームが使用されることが多い。長く快適に感じるかもしれないが、柔らかいミッドソールは、長い走行距離や重い体重の下でより速く圧縮する可能性がある。高いクッション性を好む場合は、アウトソールの摩耗よりもミッドソールのコンプレッションを注意深く見るようにしよう。耐久性を決めるのは、目に見えるトレッドだけでなく、フォームの反発力。

1.靴底がすり減っている

アウトソール（底部）と側面をちらっと見ただけで、新しいランニングシューズに買い替えるタイミングがわかることがある。

トレッドが摩耗、損傷するのは当然だが、アウトソールは通常、摩耗に最後まで耐えるパーツだ。左右のシューズで摩耗の度合いが異なると、くり返す動きのパターンが変わるなど、走るときの足運びがアンバランスになったり、歩幅が変わってしまったりすることもある。その結果、不快感や痛み、あるいはもっと重大なけがにつながる可能性がある。

2.ぺたんと潰れた感触のクッショニング

ランニングシューズのミッドソールは、衝撃を吸収する構造になっている。歩数が増えるうちにミッドソールのフォームの素材は平らになり、圧縮されていく。そのため衝撃吸収力が弱まり、関節への負荷が増える可能性がある。

親指でミッドソールを押して、シューズのクッショニングをテストしてみよう。ふっくらとした、または最大限のクッション性を備えたシューズでは、フォームは圧縮され、素早く跳ね返るはずだ。密度が高く、跳ね返りが遅い、不均一、または目に見えるシワがある場合、アウトソールがまだ無傷に見えても、ミッドソールが破損している可能性がある。サイドウォールに沿ったコンプレッションラインは、衝撃吸収が低下したことを示す初期の兆候だ。

• 普段使いのランニングシューズのクッション性が十分かどうかを確認する方法：普段使いのランニングシューズは、不安定に感じることなく、保護されていると感じる必要がある。関節の痛みが増えたり、地面への衝撃が強くなったり、慣れたルートでも疲れを感じたりする場合は、シューズが十分なクッション性を提供できなくなっている可能性がある。靴は両足で一貫した感触であるべきであり、不均一な硬さは、破損の兆候である可能性がある。
  

3.そのシューズを長い間所有している

いつも走っているが走行距離を記録していないランナーの場合は、シューズの交換時期を知るために最も役立つのは使用期間かもしれない。ランニングシューズは通常、3か月から1年で寿命を迎える。軽めに走るランナーであれば長く使えるし、長距離レースに向けてトレーニングに励むランナーであればシューズの寿命は短くなる。

トレーニングの量にかかわらず、数か月前からランニングシューズを日常的に履いている人は、買い替えが必要かもしれない。

4.足や関節が痛い

ランニングシューズの交換時期に関する特に重要なサインの1つは、シューズ自体の問題ではなく、体に対する影響だ。足首、膝、股関節、腰、首などの関節で予期せぬ痛みが発生している場合は、すり減ったシューズのせいで姿勢や走り方が変わっている可能性がある。

シューズが古くなってサポート性とクッション性が失われると、足がずれやすくなって摩擦が起こり、炎症やまめの原因となることもある。

特に軽いランニングの際に、膝、股関節、足首の痛みが徐々に増していく場合は、トレーニングの仕方が間違っているのではなく、ミッドソールのクッション性が低下していることが多い。

5.ランニングが以前よりも辛いと感じる

シューズの履き心地が急に悪くなった、疲れやすくなった、いつもより痛みを感じる、慣れているはずのランニングが辛くなった。こうした状況に当てはまるなら注意が必要だ。

原因としては、睡眠パターンやトレーニング、食事の変化などが考えられる。それはまた、ランニングシューズの劣化の兆しでもある。体からのメッセージに注意を払おう。古いシューズは、身体能力を大きく阻害する可能性がある。

その他の注意すべきサイン

• トレッドが摩耗し、ツルツルになったアウトソール：ランニングシューズにはグリップ性が必要。特に濡れた舗装路やトレイルの道では欠かせない。アウトソールの凹凸がなくなると、滑りやすくなる。普段ロードを走っている場合は、シューズの摩耗はさらに早まる可能性が高い。
• アッパーの劣化： シューズのアッパー部分が擦り切れたり破れたりしている場合は、新しいシューズに買い替えるタイミングだ。特にオフロードのコースで走る人は注意してほしい。
• かかと内側の擦り切れ：かかととシューズ裏地の摩擦が大きいことを意味しており、シューズが適切にフィットしていない、または寿命を迎えている可能性が高い。

たとえ関節の痛みや不安定さをまだ経験していなくても、使い古したシューズで走るとオーバーユース（使いすぎ）のリスクが高まる。

ランニングシューズは、足をサポートし、繰り返しの衝撃に伴う力の一部を吸収するように設計されている。その機能が働かなくなると、衝撃の多くが体を通して何度も何度も反響することになる。ふわふわのミッドソールが反発力を失うと、見た目はまだ良い状態であっても、衝撃を効果的に分散できなくなり、時間の経過とともに関節により多くの負荷がかかるようになる。

一般的に、シューズだけではランニングによるけがの主要な原因とはならないが、Nikeの調査によると、不適切なシューズの着用は、その要因の1つにはなり得る。

たとえば、クッション性が失われると扁平足または プロネーション （歩行または走行中の足の内側への回転）を引き起こしやすくなり、足、足首、すねに負荷がかかる。さらに、ソールのトレッドが失われると、転倒のリスクが高まる。特に雨などで濡れた路面や未舗装のコース、凍結した歩道を走るときには注意が必要だ。

ランニングシューズを長持ちさせたいなら、次のヒントをぜひ参考にしてほしい。

• 2足以上のランニングシューズを使用する。 2足のランニングシューズを交互に履くことで、両方のシューズの寿命が2倍に延びるという効果がある。
• ランニングシューズはランニング専用にする。ランニングシューズをワークアウトやカジュアルウェアの用途で使うのは避けよう。古くなったシューズを予備として車に置いておけば、ちょっとした用事や日常的な作業で履きつぶさずに済む。
• 適切に保管する。湿気によるダメージから守るために、涼しく乾燥した場所に保管すること。
• シューズを清潔に保つ。泥や汚れは、摩耗や損傷を早める。ランニングシューズのクリーニング方法に関するガイドに従おう。
• 好みのサーフェスに合わせてシューズを選ぶ。 ロード用シューズはロード（舗装路）で、トレイル用シューズはトレイルで履こう。
• シューズの紐は必ず結ぶ／ほどく。シューズの紐を結んだりほどいたりせずに、無理にシューズを履いたり脱いだりしない。この行動はかかとを押しつぶし、アッパーを伸ばす。

編集者注：キャロル・マック（理学療法博士、ストレングスコンディショニング認定スペシャリスト、および ジェイソン・マホフスキー（ストレングスコンディショニング認定スペシャリスト）専門家としての知見と本記事への協力に対して深く感謝します。