夜中によく目が覚める人へ

11時に寝て7時に起きたら、睡眠時間は8時間。これだけ寝られればすばらしい。でも、たっぷり眠れたと大喜びする前に、ひとつ質問がある。夜の間に何度目が覚めただろうか？


人が毎晩、睡眠サイクルを何度か繰り返していることは知っているだろう。浅い睡眠から始まって、徐々に深い睡眠へと移行し、最終的には記憶や気分に影響を与えると考えられている急速眼球運動（レム）睡眠に移行する。「ほとんどの人は、各睡眠サイクルの終わりに、自然に短時間目が覚めます」と説明するのは、バージニア・メイソン・メディカル・センターの睡眠専門医であり、スタンフォード大学の非常勤講師でもあるブランドン・ピーターズだ。各睡眠サイクルは90-120分続くので、8時間の間に3-4回は1分程度ずつ目を覚ましていることになる。しかし普通は、寝返りを打ったり、布団を引っ張り上げたりするだけで、目が覚めたことさえ覚えていない。また、トイレに行きたくなったり（私たちは、みんな暗闇の中を手探りでトイレに行く）、誰か（赤ちゃんやいびきをかくブルドッグ、パートナーなど）が立てた音で目が覚めたりするのもまったく普通のことだ。

しかし、8時間の睡眠で起きていた時間が合計30分ある場合、それは専門家が「中断された睡眠」と呼ぶ状態を体験したことになる。一時的には大きな問題ではないが、時間の経過によって、翌日気分がすっきりせず、イライラしやすくなり、集中力が低下することがあると言うのは、非営利団体のSRIインターナショナルでヒューマンスリープリサーチプログラムのディレクターを務める、フィオナ・ベイカー博士だ。

一見、何の関係もなさそうに思えるが、こんな研究もある。『The Journal of Pain』にベイカー博士が共同執筆した研究によれば、睡眠の質によって痛みの感じ方が変わると言う。厳密な関係はまだ確認中だが、研究者たちはこれは脳に関係があると考えていて、ベイカー博士はたった一晩体験した不眠症が、ハイキングで捻挫した足首や、毎日のワークアウトの翌日の痛みにどれぐらい耐えられるかに影響すると説明する。この痛みという要素は、一時的ではあっても、ジムに行くかどうかを決める十分な理由となり得るため、睡眠の質には注意しておくと良いだろう。

あなたを脅すつもりはないが、長期的にはどんな種類の不眠症も体重増加やインスリン抵抗性などの健康問題を引き起こす可能性があると、『Nature and Science of Sleep』誌に掲載されたレビューを引用してピーターズ博士は言う。3ヶ月以上にわたり週に3日以上不眠症を経験し、日常生活に支障をきたしているなら、睡眠の専門家に診てもらって、根本的な原因がないか調べてもらうと良い。

すべての不眠症が防げるわけではないが、多くは対処可能だ。以下のような問題が起きていたら、それらを解決することで不眠症を防止できる。

精神的にも、感情的にも、肉体的にも疲れ切っていて、特に苦労しなくても眠りに落ちることがある。しかし、何らかのストレス要因があると、睡眠サイクルの最後に目が覚めたときに「もしも」モードに入ってしまう。翌週超多忙になることがわかっていたり、家族に緊急事態が発生していたりすると、交感神経系（闘争・逃走反応）が刺激されて、完全に目が覚めてしまうのだとベイカー博士は説明する。

チェックポイント：ベッドに入る前に、少し頭の中を落ち着かせよう。翌日のTo-Doリストを作ったり、ヨガのクラスやセラピーのセッションを予約したりするのも良い。何かしら見通しがあるだけでも効果があると、ベイカー博士は提案する。

寝る前にお酒を1杯（または2杯）飲むと、アルコールの鎮静作用のおかげで問題なく眠りにつくことができる。しかし午前2時になると、トイレに行きたくなって目が覚めてしまう。それだけではない。体がアルコールの代謝を終えようとして、その後は目が冴えてしまうのだとベイカー博士は言う。また、お酒によって通常は睡眠時に行われる脳の電気的活動が変化し、心拍数が上昇する。これでは望んでいることと正反対だ。

チェックポイント：お酒を飲むなら、少なくともベッドに入る数時間前にするようベイカー博士はアドバイスする（ハッピーアワーのカクテルと夕食後のワインは違うのだ）。

ベイカー博士もピーターズ博士も、就寝時間と起床時間が毎日違うと、概日リズム、つまり体内時計の規則性が乱れると指摘する。また、体内時計が自然の光と闇のパターンと同期していないと、一晩中、不適切な時間に活動的になってしまう。体内時計の乱れによって、体の休息すべき時間と活動すべき時間に混乱が生じているからだ。

チェックポイント：「週末も含めて、就寝と起床の時間を一定に保つようにしましょう」とピーターズ博士は言う。また、できればベッドから出るときに、太陽の光を15-30分浴びると、自然な日の出、日の入りのリズムと体内時計を同期させやすくなる。

「眠りに落ちて、そのまま熟睡し続けるためには、安心感、温かさ、心地良さを感じる必要があります」とベイカー博士は言う。リラックスできる環境を整えることで、交感神経がシャットダウンされ、夜中に短時間目が覚めても、そのままの状態が保たれると彼女は説明する。そうすると、副交感神経（休息と消化）が優位になり、早く眠りにつくことができるようになるのだ。

チェックポイント：寝室にテレビを置かない（少なくとも、スリープタイマーを使用する）、耳栓やホワイトノイズマシンを使う、さらにアイマスクも使えるようにしておくと良いとベイカー博士は提案する。

眠れないままベッドで長時間過ごすのは逆効果だ。あなたがベッドに入ることと眠りに落ちることを結び付けたいと思っていても、「眠れないままベッドで過ごす時間が長くなると、ベッドと覚醒が結び付いてしまったり、さらに悪いことに不安や不眠を連想したりするようになるかもしれません」と、ピーターズ博士は説明する。

チェックポイント：心地の良いベッドに入る前に、リビングルームで1時間ほどリラックスした時間（読書、日記を書く、ゆっくりと深い呼吸をする、陰ヨガやリストラクティブヨガをする、マインドフルネスを実践する、徐々に筋肉をリラックスさせる、鎮静効果のある音楽を聴くなど）を過ごして、心身の緊張をほぐそう。このような時間を作ることで、自然に眠気が生じてくるようになるとベイカー博士は言う。



これらのアドバイスに従っていても、午前3時に目が覚めてしまうかもしれない。そうなった場合は、昔ながらの「羊を数える」方法が効果的だとベイカー博士は言う。あるいは、ベッドの中で「空想」するのも良い。自分が幸せに感じる場所を想像しながら、深い呼吸に意識を向けよう。

それでも眠れないときは？ベッドに入ってからの時間が20分を超えた場合は（それぐらいなら、ベッドと覚醒を結び付けなくて済む）、ベッドから出て、読書や瞑想をしたり、子守唄のような音楽を聴いたりしてみよう。そして、眠気を感じてからベッドに戻るようにする。焦らず時間をかけて、このプロセスを信じよう。きっと眠れるはずだ。