ブランク明けにランニングを再開する方法

• まずは、短距離のランニングとウォーキングを組み合わせたインターバルから始める。
• 週3日、休息日を挟んでのランニング
• ペースは速くせず、無理のない範囲で行う。
• 週に2回の筋力トレーニングセッションを追加する。
• 基礎体力を回復するには、4〜6週間かかることを想定する。
• 適切なシューズとリカバリーは、怪我のリスクを軽減するのに役立つ。

ランニングをしなかったブランク期間が数か月前だったとしても、数年前だったとしても、ランニングを再開することは簡単なことではない。再開後、最初のランニングのために靴ひもを締めるとき、気が重く感じる場合だってあるが、そんな必要はないとNike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットは語る。「初めてのランで難しいこと、それはゴールすることではなく、スタートすることでしょう。いったん始めてしまえば、あとはすべて楽になるはずです。」

ベネットコーチが、初めてのランに役立つ実用的なアドバイスを伝授。自分のメンタルを操る秘訣も手に入れよう。

Nike Run Clubの音声ガイドランは、Nikeのランニングコーチやアスリートが提供する音声ガイダンスで、一歩ごとにランを応援してくれる。

ランニング再開を準備する際の役立つヒントを紹介しよう。

• 連続してランニングを行うことは避けよう。徐々にペースを上げていくには、十分な回復時間が必要となる。
• 徐々にペースを上げていこう。はやる気持ちをこらえて、ゆっくりと進めること。一般的に推奨されているのが「10％ルール」だ。怪我のリスクを最小限に抑えるため、1週間の走行距離や強度の増加は10％以内に抑える。
• 関節周辺のサポートを強化するために、筋力トレーニングを取り入れる。
• 痛みが出た場合は、予定していたランニングを数日間休むことになっても、中止すること。

ランの前に動きながらストレッチ

ランの前に、動きながらのストレッチ（ダイナミックストレッチ）を数分間やってみよう。ダイナミックストレッチは、ランと同じような動きで体をほぐし、速く動けるようにするための準備運動だ。ランニング中にまだ体がこわばっていたら、立ち止まってストレッチを追加してもいい。休むことへの罪悪感は一切捨て去り、とにかく気分良くフィニッシュしよう。

ゴールの後もまたストレッチ。

ランニング後のストレッチは、実際にけがを防ぎ、体を柔らかくしてくれる。ダイナミックストレッチと、スタティックストレッチ（ポーズで静止するタイプ）の両方が有効だ。「この数分間のストレッチは非常に重要です。次のランにも必ず役立つでしょう」とベネット氏は言う。

着実に前進するための近道、それは目標の設定だ。Nikeでは、一人ひとりに最適な目標を無理なく設定している。ランニング初心者の方にも、久しぶりに再開する方にもぴったりのプラン、「初心者向け」、「5K」、「10K」、「ハーフマラソン」、「マラソン」の各プランが用意されている。

ランナーは、少しでも長い距離を走ろうとするものだ。しかし、どんなに自己管理能力の高いランナーでも時には休んだ方がよい。怪我の治療、病気からの回復、走るためのモチベーションの再発見など、さまざまな目的でランニングを長期間休むのには健全な理由もある。それでも、ランニング再開を前にして、どう進めればよいか迷う人もいるだろう。そんな人はこの記事を参考にしてほしい。

「長いブランク」をどう解釈するかはランナーによって異なる。しかし、6週間を超えてランニングを休んだのなら、一般的には「長い」と言えるだろう。6週間休むと、体力、筋力、ランニングのテクニックが著しく低下する。そう話すのは、オーストラリアのシドニーで活動するスポーツ理学療法士のピート・コラギュライ氏だ。

幸い、ランニングを再開すれば体力もかなり早く元に戻る。ただし、初心者の場合は少し長くかかるかもしれない。通常、ベテランランナーの方が復帰も早い
傾向にある。

「できれば、ランニングを再開する2週間以上前から、ランニングを意識した筋力プログラムを始めた方がよい」とコラギュライ氏は言う。筋力トレーニングをすれば、走るのに必要な筋肉を効率よく、怪我を避けながら鍛えることができる。これは初心者とベテランの両方に言えることだ。

休む前のペースや距離にすぐに戻れるわけではないし、それが当たり前だ。はやる気持ちでレースへの華麗な復帰を目指しても、筋肉、腱、靱帯が追いつけるとは限らない。「再開のプロセスでがっかりしないことが重要です。トレーニングのスピードが早すぎると怪我の原因になるからです」と、述べるのは運動生理学者のトッド・バッキンガム博士だ。だから、いきなりハーフマラソンやマラソンのトレーニングプランをやろうとするのではなく、まずは初心者向け5Kランニングプランから始めよう。

Nike Run Club（NRC）で、5Kのランニングから再開しよう。Nikeのランニングコーチ陣がそばに寄り添い、一歩ずつ着実に次のゴールへと導いてくれる。

ランニング再開にあたっては、新しいシューズを用意しよう。「以前のシューズを履く人もいますが、気づかないうちにすり切れていたり、クッショニングが低下していたりすることがあります。その場合、筋肉、腱、関節への衝撃が大きくなります」と、理学療法博士でActiveCare Physical Therapyのオーナーでもあるカリーナ・ウーは述べている。衝撃が大きくなれば、怪我の発生や再発のリスクも高まる。それに、新品のシューズほど、ランニングへの意欲をかき立てるものはない。

ランニングを休む前にまだ初心者ランナーだった場合、再開するときは慣れ親しんだ感覚と同時に、意外と難しく感じるかもしれない。多くの場合、体はランニングのリズムを覚えているが、体力、持久力、衝撃に対する耐性を取り戻すには時間が必要となる。重要なのは、初めてランニングを始めたときと同じように、ランニング再開に取り組むことだ。サポート性の高いシューズを選び、無理のないトレーニング日数を設定し、段階的に進めることに重点を置くことで、安全にランニングの基礎を築き直すことができる。

はい。ランニング専用のシューズは、ランニング中に受ける衝撃に対応するように設計されているため、初心者にとって非常に有効だ。軽量で着用頻度が低いレース用シューズではなく、ランニング専用のシューズを選ぼう。また、特に長期間のブランクを経てランニングを再開する場合は、適切なサポートを得るために、履き古したシューズは必ず新しいものに交換しよう。

ランニングを再開する際におすすめのNikeスニーカーを見てみよう。

ペガサス ランニングシューズは、軽量で通気性があり、優れたエネルギーリターンを生むことで定評がある。

ボメロ ランニングシューズは、衝撃からの保護と抜群のクッショニングを提供する、最適な選択肢だ。

ストラクチャー ランニングシューズは、土踏まずのサポートと安定感のある幅広のソールにより、クッション性と安定性を兼ね備えている。

初心者は週に3日が最大で、ランニング日の間に休息日やクロストレーニングの日を設けるのが良いとされている。怪我のリスクが高まる可能性があるため、ランニングを連日行うのは避けよう。

この答えは、定期的にランニングをしていたのがどれくらい前か、全体的な体力レベルなど、いくつかの要因に左右される。しかし、一般的には、ランニング能力の基礎を身につけるには約4〜6週間、完全に元の状態に戻るには約8〜12週間かかるといわれている。

ランニングのルーティンを再開する際は、次の点に注意しよう。

• 週に走る日数が多すぎる
• 徐々に距離を伸ばすのではなく、いきなり距離を伸ばしすぎる
• 筋力トレーニングを怠る
• 履き古したシューズを履く
• 痛みや長引く筋肉痛を無視する
• 現在の体力レベルと過去の体力レベルを比較する

初めてランニングを始める場合と、しばらく休んでいた後にランニングを再開する場合には違いがある。ランニング初心者の場合、通常、はるかに長い回復時間とより段階的な進め方が必要となる。これは、体が新しい活動であるランニングに適応する必要があるためだ。ランニングを再開する場合は、すでにある程度の適応が進んでいるため、少し早く進められる可能性がある。

最後にランニングをしたのが数年前だったとしても、徐々に進める、より長い回復時間を確保する、痛みが出た場合は体の声に耳を傾けてトレーニングの強度を下げるなど、ベストプラクティスに従っていれば、無理なく再開することができる。重要なのは、この取り組みを体力の落ち込みを一時的に改善するためのものではなく、長期的な活動として捉えることだ。

• 1週目：ウォーキング4分、ジョギング2分を5セット
• 2週目：ウォーキング3分、ジョギング3分を5セット
• 3週目：ウォーキング2分、ジョギング4分を5セット
• 4週目：ウォーキング1分、ジョギング5分を5セット

ランニングを始めたくてうずうずしている。そんな時こそ、正しい方法でランニングを始めることが極めて重要だ。レースのスタートラインに立つには、ガイド、モチベーション、ヒントが必要になる。Nike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットが提案する4週間のプログラムで、徐々に体力を取り戻そう。

Nike Run Clubの設立にも関わった、NRCのパイオニア的存在だ。

このプランは、ランニングを始める人やランニングを再開する人をサポートするために作成されている。ランニングにおいて重要なのは、走った時間や距離ではない。ランニングを楽しみ、走りながら得た成果を称えることが目標だ。そうすれば、何度でもスタートラインに戻ってくることができる。ベネットコーチが、最後までサポートし、やる気を引き出し、奮い立たせてくれる。

・4週間

・ランは週あたり3回（任意で4回目のランニングを追加）

・タイムベースのラン

・初心者またはランニングを再開する方向け

この数週間、自分がどう感じるかに注意を払ってみよう。以前の怪我が再発したり、新たに痛みを感じたりしたら、ランニングを減らすか、思い切って中断すること。減量目的でランニングする人は、もっと早く進めたいと思うかもしれない。しかし、焦ってプログラムを進めても理想のくびれは得られない。むしろ、怪我で運動できなくなるリスクが高まる分、逆効果にもなり得る。

ランニングは減量方法として非常に優れているが、まずは食事、睡眠、回復に集中した方がよい。こうした最優先事項がしっかり守られていなければ、どんなランニングでも減量は不可能だ。