食生活を変えるのはたった1つの質問

「どうして今日は食事を取ったのか？」

奇妙な質問に聞こえるのも当然だ。そしておそらく、こんな答えが返ってくるだろう。「お腹が空いていたから」

だが、この答えは本当だろうか。今日だけでなく、ここ数日間で、スナック菓子に手を伸ばした時や食事を取った時のことを振り返ってみよう。本当に空腹を感じていたから食べたのだろうか。答えが「いいえ」でも、心配はいらない。多くの人が同じように回答するだろう。

私たちは、日頃、多くの食事を無意識に取っている。ランチの時間だから食べる。パートナーがお菓子を買ってきたから食べる。食事の時間だから食べる。会議で嫌なことがあったから食べる。パートナーとケンカしたから食べる。さらには、メールやソーシャルメディアを見ながら、気が付いたら食べていた、ということもある。

このように無意識に食事を取ってしまうからこそ、「どうしてこれを食べているのか？」という簡単な質問を自分にしてみる。栄養学のエキスパート、ブライアン・サン・ピエールとクリスタ・スコット＝ディクソンは、この質問が健康的な食生活の戦略における最重要事項だと語る。トップアスリートや日常的に運動を楽しむアスリートにトレーニングとアドバイスを提供する企業、Precision Nutritionに勤務しているピエール氏とディクソン氏は、この実用的な質問ベースのアプローチを支持。この質問こそが、体に悪い食事のパターンを壊し、最も健康的な食事を選択するスキルにつながると考えているのだ。

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「なぜ」と問いかけることで見えてくるのは、体に悪い食事を取ってしまう最大の原因である「感情」だ。私たちはストレスや退屈から食べていたり、恥ずかしさや罪悪感に対処するために食べたりする、と説明するのは、登録栄養士でもあるピエール氏だ。例として、彼は自分が担当するクライアントの話をしてくれた。そのクライアントは、毎週金曜日の夜に1人でピザを丸々1枚食べ、ワインをグラスで4杯飲むのだという。「誰かの行為を批判するつもりはない。ただ、このような食事を取ってしまうことには理由がある」ピエール氏は説明する。「『なぜ』と問いかけることがなければ、何を食べているのか意識しても、問題解決にはならない」

「なぜ食べているのか」と考えてみると、こんな答えが浮かんでくるだろう。「ストレスがたまっているから。急いでいるから。疲れているから。本当にお腹が空いているから」目標は、ここでわかった理由に対処するための小さくて前向きな変化を起こしていくことだ。Precision Nutritionのカリキュラム部門のディレクターを務め、栄養教諭として20年以上の経験を持つディクソン氏は、1つ1つの動作を健康的な食習慣に向けた前進と考えてほしいと語る。彼女自身が実践して効果があったのは、食事の途中で一呼吸すること。「このシンプルな動作により、コントロールを取り戻せる」と語る。「急いで食べているのでも、無意識に食べ物を口に運んでいるのでもない。意識的に食べるという選択をしている」

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これが、Precision Nutritionのチームが提唱する「一時停止の美学」だ。5秒間動きを止めると、脳のスイッチが現在に切り替わり、体からの空腹の合図に意識が向く。これにより、満腹ではなく、満足感を得られたところで食べるのをやめられるようになる。また、「一時停止」であることもポイントだ。「食べるのをやめるとは言っていない」クリスタは説明する。「食べたければ、そのまま食べ続ける。食事を制限したりはしない。ただし、一時停止することで、本当に食べたいのかどうか判断してほしい」

あまりにも簡単すぎると思うかもしれないが、とにかく試してみよう。テレビを消し、スマートフォンや新聞から離れてテーブルで食事を取る。一口食べたら、箸やフォークを置いて一時停止。そして、なぜ食べているのか考えてみよう。「これは本当に難しい」クリスタは語る。「ただし、実践すれば食事との向き合い方が完全に変わる」

トップアスリートも、この方法に似た意識的なパターンを活用しているとブライアンは語る。野球選手がバッターボックスに立つ時の様子に注意してみよう。彼らは深く呼吸し、気持ちを落ち着かせている。サッカー選手の場合は、ペナルティキックの前に深く息を吸っている。「ペースを落としたり、焦って失敗したりするのを防ぐため、アスリートはいつも本能的にこのようなことをやっている」ブライアンは説明する。「彼らは10分間の瞑想ではなく、息を吸い込んで吐き出すという1回の呼吸で気持ちをリセットしている」この考えを、食事の際に応用してみよう。

今まさに間違った行動を取っているというタイミングでも、一時停止はできるとクリスタは語る。たとえば、ストレスが原因で大皿に盛られたフライドポテトを食べていたとする。途中で一時停止することを思い出し、一呼吸置けば、「お腹は空いていないし、これを食べたいとも思わない」と気付けるだろう。「ささいな出来事を大げさに捉えないこと」クリスタは提案する。「悲観するよりも、『よし、自分の悪い行動を止められた』と考え、自分を褒めること。この感覚を覚えておけば、次にストレスを感じて何かを食べようとした時にも対処できる」

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このような意識的な選択をすることは、特に衝動的に何かが食べたくなった時に力を発揮する。 クリスタは、質問をさらに掘り下げ、こう自分に尋ねる。「この食べ物は、私にどんな影響を与えるだろうか。食べ終わった後、私はどんな気分になるだろうか。これを食べることで、私が今感じているストレス、不満、怒りなどが少しでも解消されるだろうか」これらの質問は特に効果的だとクリスタは語る。なぜなら、多くの場合、すぐに答えが浮かぶからだ。質問することで、金曜日の夜にピザをドカ食いしてしまう本当の理由は、安心感や休息の必要性、または気晴らしを求めていたからだと気付くことができる。

これこそが、この質問メソッドの効果なのだ。「なぜ」と自分自身に問いかけることで、無意識に食べるパターンが中断され、食べ物を使って実際は何をしようとしているのかに気付ける。デザートや飲み物をお代わりしようか考えている時でも、「少なくとも意識的な選択ができるようになる」とブライアンは語る。「それに、自分が食べるものや飲むものに意識的になるだけでも、過剰摂取を防げる」

習慣にする：無意識に食べるのを防ぐため、食事の途中で5秒間の一時停止をしてみよう。これは、水を飲むなど、すでに習慣になっている動作に結び付けてみるのがいい。水を飲んだら、一時停止。新しい習慣を実践できたら、そのたびに自分を褒めよう。それが習慣化させるためのコツだ。