プルアップで力強い上半身に鍛えよう
コーチング
By Nike Training
定番のプルアップをアレンジした2つの動きで、さらに強い筋肉に鍛えよう。
プルアップを完全にマスターできたら、レベルを上げる。Nikeマスタートレーナーのフロル・ベックマンとブライアン・ヌニェスが紹介する2つのバリエーションに挑戦。上半身を鍛える定番ワークアウトに新たなチャレンジの要素を取り入れよう。
プルアップは、重力に逆らって自分の体重を引き上げることで、他の動きでは不可能な方法で背中と腕の筋肉を鍛えられる、地味ながら優れたエクササイズだ。最も基本的なフォームで動く方法をマスターできれば、そこに数多くのアレンジを加え、心と体を鍛え続けることができる。ここでは、Nikeマスタートレーナーのフロル・ベックマンとブライアン・ヌニェスが、この筋肉をアピールできる動きをさらに魅力的で効果的にする2つのお気に入りのバリエーションを紹介。
ワークアウトをはじめる前に
- 肩をほぐす練習をしよう。
スタート時から広背筋を適切に動かすために、プルアップバーにぶら下がり、両腕を動かさずに肩甲骨を後ろに引いてみよう（体が少しだけ上がるはずだ）。この姿勢を2-5秒間キープ。5-10回繰り返す。これで1セット。プルアップを使った最初のワークアウトに取り組む前のウォームアップとして、この肩甲骨を引くエクササイズを1-2セット行ってみよう。セット間には1分間の休憩を入れること。 - 定番のプルアップ
プルアップにはさまざまなバリエーションを加えることができるが、この動きが基本形。適切な方法をチェックしておこう。
プルアップバーの下に立つ。ジャンプして、肩幅よりも少し広いオーバーハンドグリップでバーを握る。両腕と両脚を伸ばしてぶら下がる。肩を後ろに引き、背中、コア、大臀筋を引き締めながら、あごがバーの上に来るまで体を引き上げる。体の脇から肘が離れないようにして、腰は自然な状態をキープする。体を引き上げる時は、胸をバーに付けるつもりでやってみよう。体をゆっくりと下ろし、最初の姿勢（両腕をまっすぐ伸ばした状態）に戻る。これで1回。
挑戦したい2つのプルアップのバリエーション
このプルアップの進化形では、異なる筋肉に働きかけたり、緊張状態にする合計時間（セット中に筋肉を鍛える時間のこと）を増やしたりすることで、負荷を上げていく。また、リングプルアップやマッスルアップなど、より高度な動きに取り組むための準備にもなる。
ワークアウトに取り入れるには、プルアップバー、ジャングルジム、または頭上に安定した水平なバーがあればOK。プルアップを完璧なフォームで確実に3-5回できるようになったら、次のどちらか、または両方のオプションに挑戦してみよう。目標は、できる限りの回数を1セットとして3-5セット。毎回デッドハング（その名の通り、両腕と両脚を伸ばしてぶら下がること）から始め、しっかりと体を動かすこと。慣れてきたら、回数とセット数を増やしてみよう。ただし、いつでも必ずフォームを正してから始めることが重要だ。
1. クリフハンガープルアップ
鍛えられる筋肉：僧帽筋、広背筋、二頭筋、三頭筋、前腕、腹筋
- プルアップバーの下に、バーと体が垂直になるようにして立つ。ジャンプして、ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う状態）でバーを握る。体に近い方が右手になるように置く。両脚は伸ばす。この姿勢からスタート。
- バーの右側に頭を寄せながら、バーが左肩に軽く触れるまで体を引き上げる。体を下ろして最初の姿勢に戻る。これで1回。決まった回数を片側で完了させてから、左右を替えて繰り返す。
負荷を減らす
クリフハンガーが難しすぎる場合は、両手を肩幅に開いたクローズグリップで通常のプルアップを行ってみよう。できれば10-30秒間キープ。二頭筋の筋力をさらに要する動きなので、クリフハンガーに必要な筋力と筋持久力を強化するのに役立つ。
負荷を上げる
ウェイトベストや重りを付けたウェイトベルト、両脚を組んでダンベルを膝の間に挟むなど、負荷を加えてみよう。
2. ニーレイズチンアップ
鍛えられる筋肉：広背筋、二頭筋、三頭筋、前腕、腹筋
- プルアップバーの下に立つ。ジャンプして、両手を肩幅に開いたアンダーハンドグリップでバーを握る。両脚は伸ばす。この姿勢からスタート。
- あごがバーの上に来るまで体を引き上げる。この姿勢をキープしながら、脚が90度になるまで片膝を胸に向かって引き寄せる。膝を下ろし、反対側の脚で繰り返す。これで1回。ゆっくりと前進するように、決まった回数まで脚を交互に動かす。
負荷を減らす
ハンギングニーレイズを行ってみよう。まず両脚をまっすぐ伸ばしたデッドハング（プルアップの最初の状態）からスタート。広背筋と腹筋を引き締め、両膝を胸に向かって引き上げる。これで1回。繰り返す。
負荷を上げる
1回1回の動きをゆっくり行い、筋肉を緊張状態にする時間を延ばす。こうすることで、筋力と筋持久力をより強化できる。または、まっすぐ伸ばした両脚を合わせ、床と平行になるまで引き上げる。これはLシットレイズという動きで、腹筋をさらに鍛えられる。
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