トレーニングの合間に体をリセットするには
コーチング
Nike Training
適切な休息はフィットネスの目標達成に役立つ。
自宅でのトレーニングプログラムをやり終えた後は、少しスローダウンして休んでもかまわないという気持ちになっているはず。実際、自分の体を健康的で強く、怪我とは無縁な状態に保ちたければ、休むことが最善の方法なのである。プログラムの間の計画的な休みは、いわば魔法が起こる時間。体が回復や修復を行うリカバリー期間には、筋肉がより強くなり、神経系の伝達速度や精神の鋭敏さが向上するのだ。
「リセットする最善の方法は、デロードする（体への負荷を取り除く）週を設けることだ」
ライアン・フラハーティ、Nikeパフォーマンス部門ディレクター
しかし、ここで重要となるのは休みの取り方。休みもワークアウトと同じように計画的でなければならない。Nikeパフォーマンス部門のディレクターであるライアン・フラハーティ曰く、リセットする最善の方法は、デロードする（体への負荷を取り除く）週を設けること。デロードするとは、文字どおりエクササイズの量を減らし、これまで一生懸命やってきたワークアウトから体を回復させるのに役立つアクティビティに集中するということだ。デロードの週を組み込むことで、これまでの進歩が損なわれたり失速したりするどころか、体が確実に回復し、次のワークアウトプログラムで100％のパフォーマンスを発揮する準備が整う。実際のやり方はこうだ。
- 0ではなく50まで戻す。
デロードとは、何もしないことではない。プログラムを終えた後に何もしなかったら、体も心も勢いを失い、たっぷり休んだ翌週には、もう一度同じトレーニングを始めることが難しくなる。可能な限りベストなリカバリー方法は、トレーニングの負荷を半分に減らすことだ。たとえば、毎週3-4回ハードなトレーニングセッションを行っているなら、それを1-2回に減らす。これまでのトレーニングを振り返って、プログラムからお気に入りのワークアウトを選んで行うのもいい。エクササイズの量を減らして落ち着かない気分になったら、軽いサイクリングや短時間のウォーキングなど、ローインパクトのアクティビティを追加してみよう。あるいは、NTCのモビリティセクションで、回復を促しながら運動を続けられるリストラティブワークアウトを見つけてやってみるのも良いだろう。
- 食べ物に気を付ける。
トレーニングをデロードしているからといって、不健康な食事をするのはご法度。デロードの間は、高カロリーの食事、スイーツ、もう一杯のビールなど、自分自身にご褒美をあげたくなるかもしれないが、実際は栄養に最も注意を払わなければならない期間なのである。デロードの間は運動量が少なくなるので、消費するカロリーの量も低下するからだ。体の回復や修復を促進するには、ヘルシーで栄養価の高い食べ物からカロリーを摂取する必要がある。新しいワークアウトプログラムに取りかかり、もう一度ハードなトレーニングを始めたら、体が燃料として燃やすエネルギーを要求し摂取できる量が増えるので、食事の量ももう少し増やすことができる。 - リカバリーを重視する
デロードは体を癒すための1週間だと考えよう。お気に入りのテレビ番組を見ながらフォームローリングをしたり、エプソムソルトを入れて入浴をゆっくり楽しんだり、いつもより1時間早くベッドに入ったりしてみよう。これらはすべて、筋繊維を修復し速やかな再生を促す。そしてもう1つ、気分をリセットするゆとりを持つことも重要である。
「デロードは体を癒すための1週間だと考えよう」
デロードの間は、トレーニング目標を再評価し、今後の計画を立てるのに最適な期間だ。トレーニングセッションについては、これまでのプログラムの中で好きなワークアウトをもう一度やってみたり、次に取り組んでみようと思っているプログラムから、いくつかワークアウトを試してみたりするのも良いだろう。これまで完了したプランを見直して、栄養、睡眠、リカバリーなど、以前は時間がなくて完了できなかった総合的なアドバイスコンポーネントにじっくり取り組んでみることも可能だ。
こうしてデロード週間が終わったら、モチベーションも上がっているはず。以前より強くなって、新たな気持ちでトレーニングに戻る準備が整っていることだろう。