自分を成功に導く方法

スーパーマーケットで、特定の食品が特定の場所に陳列されているのには意味がある。セール中のポテトチップスが入り口付近に置いてあるのは、それを客に買わせるためだ。食物心理学によると、人は最初に目に入ったものに心を動かされる傾向がある。チョコレート菓子がレジ付近の目線の高さに陳列されているのも同じ理由だ。

自己ナッジングの実践は決して難しいものではない。専門家が推奨する方法を紹介しよう。

1. 自分宛てにメッセージを送る。
   メモを書いて目に入る場所に貼っておく。やるべきことのリストを作成する。カレンダーのリマインダー機能を活用する。効果的なのは文字だけではない。マックス・プランク教育研究所（ベルリン）の適応合理性センターでディレクターを務めるラルフ・ヘルトヴィヒ氏とサムリ・レイジュラ氏が共著した論文によると、温室効果ガスを排出する牛のイラストを冷蔵庫に貼っておくことで、肉や乳製品の摂取を抑えることができる（この際、効果があるなら手段は問わなくていい）。
   
   ヘルトヴィヒ氏は寝る前にヨガマットとトレーニングウェアをベッドの横に置いておくそうだ。こうすれば、朝起きたときにトレーニングをするように自分を仕向けることができる。このような「きっかけ」を目に見える場所に用意しておくことで、意識を向けることができる。これに、「if-then」計画を組み合わせるとさらに効果的だ。温室効果ガスのメモが目に入ったら（if）、チーズの代わりに野菜を手に取る（then）といった具合だ。
   
2. 考え方を変える。
   短期的な意思決定を改善するためには、長期的な影響を考慮することが重要だ、とレイジュラ氏は言う。例えば、翌朝ジョギングをする予定だったが、起きてみたら雨が降っていたとしよう。その場合、ジョギングに行くか、そのままベッドの中で過ごすかの二択なら、ベッドの誘惑に打ち勝つことは簡単ではない。しかし、より健康な体になるか、怠けた体になるかの二択なら、ジョギングに行く気になるかもしれない。または、今日ジョギングに行かなければ、今後は雨の日には二度とジョギングに行かなくなってしまうと考えたら、ベッドから出る気になるかもしれない。
   
3. ハードルを上げる。
   手に入れるためのハードルを上げるだけで、それを欲する気持ちが低下する。嘘ではない。レイジュラ氏によると、食べ物を目または手の届かない場所に置いておくだけで、食欲を抑えることができる。したがって、お菓子は棚や冷蔵庫の奥に、健康的な食品は手前に置くようにしよう。これは決して、自分で自分の楽しみを奪っていることにはならない。抵抗を増やすことにより、無節操な消費を抑えているだけだ。本当に食べたいと思ったときは、ハードルを乗り越えてでも食べるはずである。
   
   不健康な料理の出前を頼むことが多いなら、出前アプリを削除しよう。わざわざアプリを再インストールしてログインし直さなければならないと分かれば、ハンバーガーやポテトを注文する気もなくなるだろう（きっとパスワードも忘れているはずだ）。
   
   自己ナッジングの最大のメリットは、やればやるほど成果が得られ、簡単に続けられる点だ。早速、自己ナッジングのメモを書いて貼り付けておこう。ただの自己暗示だと思うかもしれないが、効果は抜群だ。