「ファストフード」を再定義

賢い食事がランの上達につながる。単純すぎると思うかもしれないが、紛れもない事実だ。

「トレーニングに効果的な食事を取るうえで最も重要なのは、ワークアウトに必要なエネルギーを体に蓄えること。そして、ワークアウトから体を回復させるためのエネルギーを補充することです」そう語るのは、モニーク・ライアン（登録管理栄養士、スポーツ栄養士）。持久系のプロアスリートやチームにアドバイスを提供しているモニークによると、私たちはいつでも次のランに備えて栄養補給をしていることになる。

ラン開始前の3時間以内にバランスの良い（前述した主要栄養素を含む）食事を取れば、それ以上に何かを食べる必要はなくなる、とライアンは語る（残念ながらおやつは必要ない）。

食事の内容については、炭水化物、脂質、タンパク質をどのような割合で摂取するのが自分の胃に最も合っているか試してみるといい。ランを途中で中断したくなければ、チーズバーガーや豆類など、脂質の多い食品や食物繊維が豊富な食品は胃腸に負担がかかるため、避けたほうがいいだろう。

1時間以内に75分以上のランに出かける予定があり、空腹を感じている場合は、消化の良い軽食を取ることをライアンは推奨する。「一般的に、1時間以内に走る場合は、タンパク質、炭水化物、少量の脂質を含んだシェイクやスムージーなど、飲める食品をすすめています」また、全粒穀物などの良質な複合糖質も摂取しておきたい。複合糖質は分解に時間がかかるため、ランニング中の「もうひと頑張りしたい」と感じるタイミングで、エネルギーが血流に放出されるのだ（シェイクの材料としては、オーツ麦、ピーナッツバター、ベリー類、豆乳または牛乳がおすすめ。ただし、満腹になるほど飲まないこと）。

短いランの前なら、バナナ（定番なのには理由がある）やピーナツバタートーストなど、炭水化物を含み、食物繊維が少なめの軽食を取るといい。

モニーク・ライアン
登録管理栄養士、スポーツ栄養士

シューズを脱いだ瞬間にプロテインシェイクを飲む必要はない。だが、筋肉を修復させるエネルギーを補給するために、タンパク質と炭水化物を含む軽食や食事をランニング後1時間以内に取ることを目標にしてほしいとモニークは語る。具体的な数値で言えば、体重1ポンド（約0.5kg）あたりタンパク質を10-25グラム、炭水化物を0.5グラム摂取することをすすめている。

もっとシンプルにしたければ、「早朝に走った場合は、栄養満点の朝食を食べる。仕事の後に走った場合は、自宅で夕食を食べましょう」とモニーク。「ランのタイミングによっては、リカバリーのための食事が次の食事と重なることもあります。その際は、適切な栄養素を摂取してください」

炭水化物はランナーにとって不可欠だが、人生において楽しみが多すぎるとかえってつまらなくなるのと同様、過ぎたるは及ばざるがごとしだ。その好例がお馴染みのカーボローディング。これはその名の通り、長距離を走る前に炭水化物を大量に摂取して、パフォーマンスを最大限に高めるのに必要なエネルギーを取るというもの。即効性のあるエネルギー源として炭水化物がとても重要であることを考えると、理にかなった戦略だ。しかし、多くのランナーは間違ったやり方で実践しているとライアンは指摘する。

カーボローディングだからといって、ワークアウトの前に毎回パンを大量に食べ、レースに備えて毎晩夕食にパスタだけを食べていいことにはならない。また、5Kランに向けてカーボローディングをする必要もない。カーボローディングは、90分以上走る場合にのみ体にメリットをもたらす栄養摂取法であり、適切な方法で行う必要があるとモニークは語る。

持久力を必要とするランの数日前から、食事に占める炭水化物の割合を70-75％に変えて（一般的な食事で推奨される割合は50％ほど）、タンパク質と健康的な脂質も十分摂るようにする。ロングランやレース前日の夜に山盛りのスパゲティを食べて、翌朝に腹が膨張したような気分で目覚めるようなことは避けたい。特に炭水化物が多めの食事に慣れていない場合は要注意だ。ロングランやレースの2-3日前からカーボローディングを始めれば、すでにグリコーゲンが最高レベルに蓄えられているため、前日は普通の食事を取ることができるとライアンは説明する。こうすれば、起きた時に空腹を感じ、ランニング前に食事を取ってその日のエネルギーを補給できるため、重さを感じることはまったくなくなるだろう。

この3つ（レース前にカーボローディングを取り入れる場合は4つ）のポイントを参考に、賢く栄養補給し、ランを向上させよう。

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