寝る前のワークアウトは睡眠を妨げる？
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エクササイズは、おおむね睡眠の質を上げる。だが人によっては、タイミングが重要だ。
研究によると、夜の運動は必ずしも睡眠を妨げるものではなく、人によっては睡眠の質を上げる効果があることがある。しかし、就寝時間に非常に激しいワークアウトをすると、概日リズムが乱れ、入眠が難しくなる可能性がある。
それでも、一般的にいうと、エクササイズは間違いなく睡眠の質を上げてくれる。「研究によると、決まったエクササイズのルーティンがあれば良質な深い睡眠などのさまざまな健康効果が得られます」と語るのは、C.S.C.S（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のジェイソン・マホフスキー氏（運動生理学者、認定スポーツ栄養士）。
Cureusに掲載された2023年のレビューによると、分析対象となった研究の大半ではエクササイズが睡眠の質を改善したことがわかった。これには、筋力トレーニングや低強度の有酸素運動など、幅広い種類の運動が含まれていた。
ワークアウトのタイミングについてはどうだろう？
学術誌『 Sleep Medicine Reviews（睡眠医学レビュー）』に掲載された2021年の系統的レビューとメタ分析では、健康な若年成人と中年成人が夜に高負荷エクササイズをこなした場合の影響について15件のケースを分析した。（高強度運動には、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が含まれる。）
この調査では、夜間の就寝2～4時間前にエクササイズをしても、エクササイズをしなかった対照群と比較して睡眠が妨げられることはなかったと結論付けられている。むしろ就寝2時間前にワークアウトをした人の方がスムーズに入眠でき、睡眠時間も長くなりました。また、30～60分のワークアウトが睡眠に最も良いことが分かった。
夜にエクササイズをすると、体が温まり、ストレスや不安が軽減されるため、睡眠が促進される（レビューの著者）。体がクールダウンすると、眠気が生じることを「ウォームバス（温かいお風呂）効果」といい、これによって睡眠が改善されることが研究で示されている 。寝る前に体は自然にクールダウンするが、温かい風呂に入ったりエクササイズをしたりすることでクールダウン開始のきっかけになる。
おそらく、ワークアウト後にすぐに眠ろうとするのは避けるべきだろう。就寝の1時間以上前にワークアウトを終えている限り、睡眠の質を表すパラメーターのいくつかは改善する。そんな事実が23件の研究を対象とした系統的レビューで明らかになった。ワークアウト終了から就寝までの時間がそれより短いと、寝る前に心血管系を完全にリカバリーさせることができず、高心拍で神経系が高ぶっている状態のまま布団に入ることになって睡眠の妨げになる。
主なポイント：
- 運動は一般的に、全体的な睡眠の質を向上させることができる。
- 就寝直前に運動すると、入眠が難しくなる可能性があるが、人によって異なる。
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寝る前にワークアウトをするのは良くないのだろうか？
研究結果の内容に関わらず、寝る前のワークアウトが体に合わない人もいる。そのため、夜のエクササイズによって睡眠能力が低下するかどうかは人によって異なる。そう語るのは、『The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia（女性のための不眠症克服ガイド）』の著者であるシェルビー・ハリス氏（心理学士、臨床心理士）だ。就寝の数時間前に激しいエクササイズをすると、眠りにつきづらくなる人も一部にはいるとハリス氏は語る。 「すべての人に当てはまるわけではありませんが、多くの人にとって問題になる可能性があります」と彼女は言う。
重要なのは、エクササイズに対して自分の体がどのように反応するかを知り、それに基づいて（好みや生活上の必要性も考慮して）自分に最適なスケジュールを立てることだ。自分にとっては、他のエクササイズよりも睡眠に影響を及ぼすエクササイズの種類があるかもしれない。そのため、就寝前のエクササイズでどのような種類の運動をすればいいのか考えてみよう。
高負荷ワークアウトのHITをこなし、寝る前に手早く軽食をとっても問題なく眠れるアスリートは一部にいる。一方で、ランニング後に興奮が収まらず、眠れなくなるアスリートもいる。体の反応は一人ひとり異なるのだ。
「寝る前に超ハードなHITワークアウトをこなすと眠れなくなる人もいます。そんな人は、夜遅くに激しいエクササイズを行うべきではない可能性もあります」とマホフスキー氏は述べている。
睡眠に問題があるなら、エクササイズのタイミングや種類を変えてみよう。激しい運動より、適度な負荷の運動が睡眠の質の改善に有効である。それが14件の研究に関する2019年のレビューで明らかになったことだ。より良い睡眠をとるには、ウォーキングがおすすめだ（歩数がやや多くてもよい）。
この原則をあなたの場合にも当てはめてみよう。一般的にエクササイズは睡眠の質に良い影響を及ぼすという研究もあるが、一人ひとりの体がどんな反応を示すかは予測できない。試行錯誤を繰り返し、自分に最適なワークアウトの時間を見つけるようにハリス氏は勧めている。ハリス氏によると、ワークアウトをリラクゼーションに役立てたいなら、多くの人にとって夜にゆっくりとしたフロー、リストラティブヨガ、ストレッチなどで良質な睡眠を促すのが効果的だ。
オーバートレーニングも睡眠を妨げる可能性がある
マホフスキー氏によると、エクササイズは オーバートレーニング症候群に陥っている人の睡眠に悪影響を及ぼす恐れもある。「オーバートレーニング症候群の代表的な症状として、体の自己修復に必要なエネルギーが不足しているため眠りが浅くなることがあげられます」とマホフスキー氏は述べている。
その場合、ワークアウトの時間帯が主たる問題ではない。オーバートレーニングは、きついトレーニング後に一度だけ栄養補給が不十分だったから生じるものではない。良質な栄養補給などの手段によって継続的に体をリカバリーするための十分な時間を体に与えてこなかった結果なのだ。
夜に運動する場合の睡眠改善のヒント
夜しか運動できない場合や、夜の運動を好む場合は、より良い睡眠を得るために考慮すべきことがいくつかあります。
- リラックスするのに十分な時間を確保する。正確な時間は人によって異なるが、一般的には就寝の1時間以上前にワークアウトを終えることを 研究では推奨している。
- 早めにスクリーンを消そう。アメリカ疾病管理予防センター （CDC）によると、就寝の少なくとも30分前にはすべての電子機器をオフにするのが最善だ。
- 部屋を涼しく保つ。快適に感じる温度は人によって異なるが、研究によると、睡眠に理想的な温度は摂氏19度から21度の間。
- カフェインの摂取に注意する。CDCによると、睡眠を妨げる可能性を減らすために、カフェインは朝に摂取するのが最善だ。
寝る何時間前に運動を終えるべきか？
人によってニーズは異なる。運動と就寝の間にもっと時間が必要だと感じる人もいれば、運動後すぐに就寝できる人もいる。一般的に、研究では就寝の1時間以上前に運動を終えることを推奨している。
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よくある質問
寝る直前にワークアウトをするのは良くないのでしょうか？
一般的に、寝る直前にワークアウトをすることはお勧めしません。運動は、体が落ち着くべき時間に体を活性化させるため、眠りにつきにくくなる可能性があります。しかし、それは個人によって大きく異なります。『International Journal of Exercise Science』に掲載されたある研究では、朝と夜のどちらに運動することを好む人でも、睡眠の質に有意な差は見られませんでした。
夜に最適なワークアウトは？
研究によると、就寝の1時間以上前にワークアウトを終えれば、中強度の運動はもちろん、激しい運動も就寝前に行うことができます。
夜の筋トレは筋肉の成長やリカバリーに影響しますか？
夜にウェイトトレーニングをするだけでは、筋肉の成長や回復に影響はないはずです。しかし、睡眠の質が重要な役割を果たします。ある研究では、十分に休息した人は、睡眠を十分に取れなかった人と比較して、筋肉タンパク質合成速度（体が新しい筋肉を作る速度）が22％高いことがわかりました。
HIITをするには何時ぐらいだと遅すぎるのでしょうか？
学術誌『Sleep Medicine Reviews（睡眠医学レビュー）』に掲載された研究では、高負荷エクササイズなら就寝の1時間以上前にワークアウトを終えるように推奨しています。そうすれば、睡眠が妨げられることはないからです。しかし、あなた個人にどのような影響を与えるかを確認するために、実験する必要があるかもしれません。