なぜヨガでスポーツパフォーマンスが上がるのか

米国整形外科学会は、この戦略には理想的には有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなどを組み込むべきであると述べている。

ヨガは柔軟性を高めるのに役立つが、それだけがメリットではない。アスリートのためのヨガは、可動性、関節の安定性、バランス、リカバリーに焦点を当てて、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減する。トレーニングプログラムにヨガを加えることで、パワーアウトプット、呼吸効率、動きのメカニズム、精神的な集中力も向上する。

ヨガは、ストレッチや筋肉の活性化を組み込んだウォームアップのルーティンと見なされることがある。ポーズやフローは確かにウォームアップの一部だが、ヨガがもたらすもののすべてではない。運動パフォーマンス向上に役立つヨガの重要な要素には、次のものがある。

• 的を絞った可動性のトレーニング
• 呼吸トレーニング
• 負荷下での筋力コントロール
• 神経筋の協調性の練習
• ストレス回復とメンタルの回復力

「ヨガを習慣づけることで得られるこれらの効果は、アスリートとしての健康に波及効果をもたらす可能性があります」と語るのは、カリフォルニア州ロサンゼルスでヨガインストラクターとバイオメカニクスのコーチを務めるジェシカ・シャッツ（RYT認定資格取得者）。「たとえば、ストレスが軽減され、精神的な健康状態が改善すると、睡眠が深くなり、運動後の回復が早まり、気分も良くなり、免疫力も高まります。これらのメリットを積み重ねることで、日常生活全般の機能が向上します」とジェシカは続ける。

ヨガを通してこれらの要素がどのように得られるのかをより深く理解するために、これらの主なメリットを詳しく説明し、どんなスポーツであっても、ヨガが運動パフォーマンス向上に効果的である理由を裏付ける研究結果を紹介しよう。

ヨガのフローは、動きの流動性を促進し、次のような方法でパフォーマンスの向上につながる。

• 可動域の改善
• ランニングや敏捷性の高いスポーツにおける歩幅効率の向上
• 代償動作が少ないため、使いすぎによる怪我のリスクが軽減される

こうした変化を得るために、毎日激しいヨガセッションを行う必要はない。『Journal of Physical Therapy Science』に掲載された研究では、50から79歳までの女性グループを対象に、週に1回のヨガセッションを20週間実施したところ、脊椎の可動性とハムストリングの柔軟性が大幅に向上したことがわかった。

多くのスポーツ、特にランニングにおいて重要な歩幅効率の面では、ヨガは持久力、柔軟性、可動性の向上に役立つとシャッツは述べている。たとえば、『British Journal of Sports Medicine』に掲載されたランナーを対象とした研究では、20分間のヨガセッションを行った参加者は、行わなかった参加者と比較して、ランニングのパフォーマンスが著しく向上したことがわかった。

ヨガは、外部の負荷ではなく自重を使うため、筋力トレーニングの補完的なものと捉えられるかもしれないが、特に長時間続けることで筋力を鍛えるポーズは数多くあるとシャッツは言う。これにより、次のような効果が期待できる。

• 足首、膝、腰の安定性の強化
• パワー伝達に不可欠な体幹筋の強化
• 重いものを持ち上げる際の関節安定性の向上

『Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine』で発表されたある研究では、ヨガを実践することで約12週間で筋力と持久力を高められることが示されている。また、American Council on Exercise （米国運動評議会）は、多くのヨガポーズが動作中に体を支える安定筋を強化できると指摘している。たとえば、体幹の筋肉の安定性が強化されると、四肢の動きがより安全かつ効率的になる。つまり、たとえばバスケットボールのシュートやテニスのボレーを返す際のコントロールが向上するということだ。

ヨガのユニークな利点は、脳が身体の信号を正確に読み取る能力を鍛える点にある。これは内受容感覚と呼ばれるプロセスだと、感情的レジリエンスを専門とする神経系教育者のジェシカ・マグワイアは説明する。

「ポーズを保持するとき、脳は安全で持続可能な状態についての理解を更新する機会を得ているのです」とジェシカは語る。「ポーズを保ち、呼吸をコントロールし、内なる感覚に意識を向けることを組み合わせることで、神経系にとっての学習環境を作り出すのです。神経系は常にこれから起こることを予測し、それを現実と比較しているため、これは重要です。その予測が外れると、緊張したり、疲れたり、不安になったりして、自分自身に逆らう結果となります。ヨガはその予測を再調整するのに役立ちます」とジェシカは続ける。

その結果、体の位置、動き、力を認識する能力である固有受容感覚が大幅に向上する。これにより、次のような効果を実感できるかもしれない。

• ランニング中の足の着地位置がより安定する
• カット、ダッシュ、ジャンプのスポーツにおける片脚のコントロールの向上
• 足首の安定性と着地メカニズムのサポート

たとえば、『Pedagogics Psychology Medical』に掲載された研究では、トレーニングルーティンにヨガの練習を取り入れた大学のバスケットボール選手のグループを対象とした。彼らは9か月間、週4回のヨガクラスを受講。その結果、垂直跳び、フリースロー、スリーポイントシュート、戦術的な動き、スピード、スピードの持続力、バランス能力といった主要なパフォーマンス指標が大幅に向上していることがわかった。

ヨガを通して得られる神経系の調整は、ストレス解消、精神的パフォーマンス、そしてリカバリーにも重要だとマグワイアは付け加える。

「神経系の機能が良好なアスリートは、実際に休息モードへの移行が速いのです」と彼女は言う。「また、不要な緊張を感じることなく効率的な動作パターンを維持することができます。これは、マインドセットと効果的なリカバリーのもう1つの要素です」ここでの利点は次のとおり。

• 疲労時でも落ち着きを保つ
• 競技中の集中力とモチベーションの維持
• 遅発性筋肉痛の軽減
• 血行と組織修復の促進

『International Journal of Yoga』の研究レビューでは、ヨガをスポーツリハビリテーションの実用的かつ総合的な選択肢として統合することを支持する証拠が増えていると述べている。これは、身体活動に関連する痛みやこわばりの管理において、ヨガの練習が確かな成果をもたらすことが示されているからだ。

ヨガの練習の頻度と期間は、いくつかの要因によって異なる。たとえば、毎日10分間のウォームアップとしてヨガを行うことができる。ランナーにはクレセントランジ、サッカー選手にはウォリアーIIなど、これから行う運動に近いポーズを取り入れることもできる。

また、特に激しいトレーニングの日には、クールダウンのフローとして、ゆっくりとした動きや回復力のあるポーズに焦点を当てたヨガのフローを組み込むこともできる。休息日や回復日には、45分から60分程度の長めのセッションを選ぶのもいいだろう。

「トレーニングに取り入れるあらゆる戦略と同様に、自分の体の声に耳を傾けましょう」とシャッツはアドバイスしている。「セッションを長くしたり短くしたり、週に1、2回から始めてみたりして、ヨガがどのような感覚をもたらし、運動能力にどのような影響を与えるかを確認してみるのもよいでしょう」とシャッツは続ける。