全身の柔軟性を高める9つのヨガポーズ

ヨガで柔軟性を高めるには、無理な動きではなく、継続と段階的な進歩が不可欠。柔軟性を高めるためにヨガを取り入れることで、怪我のリスク軽減や関節可動域を広げるなど、健康をサポートするさまざまなメリットを享受できる。また、ストレス軽減や回復促進にもつながる。さらに嬉しいことに、毎日10～20分、主要なヨガのポーズを行うだけで、柔軟性を短期間で向上させることができる。

腰、ハムストリング、肩などのこわばった部分の緊張を解きほぐし、動きをスムーズにし、怪我を防ぐのに役立つ9つのヨガポーズを紹介しよう。

柔軟性を高めるヨガの概要

• 重点：腰、ハムストリング、肩のこりをほぐすヨガポーズ
• レベル：初心者～中級者
• 時間：10〜20分
• 効果：可動性、姿勢、リラクゼーションの向上

ヨガを通じて柔軟性、筋力、可動性を高めるには、毎日これらのポーズを3～4つ行い、それぞれ30～60秒間保持するようにする。全身の可動性を高めるセッションとして、9つのポーズすべてをフローで行うこともできる。どちらのアプローチも、初心者向けのヨガのストレッチとして、より激しいワークアウトの前のウォームアップとして、あるいは数週間かけてヨガを通して柔軟性を高める方法として役立つ。

ハムストリングとふくらはぎを伸ばす。

• 仰向けになり、膝を曲げ、足裏をマットにつける。
• 右膝を持ち上げ、ストラップを土踏まずに巻きつける。
• 左脚を床に沿ってまっすぐ伸ばす。
• 右脚をゆっくり天井に向けて持ち上げ、伸びを感じながらできる限りまっすぐ伸ばす。ハムストリング、腰、ふくらはぎで伸びが感じられるはず。
• 脚をどれだけ高く上げるかは気にしなくて大丈夫。ポイントは、ストラップの両サイドを手でつかみながら、できるだけまっすぐに保つようにすること。
• 呼吸を数回繰り返した後、右脚をゆっくりと下ろし、ストラップを左脚に巻き、同じ動作を繰り返す。

脊椎の柔軟性と背中の筋力を高める。

• 床にうつ伏せになる。肘を曲げて、両腕を肩からまっすぐ下に置き、手のひらを床につける。
• 息を吸いながらゆっくりと胴体を押し上げて床から離し、首は自然な状態にする。目線は上げずに、床に落としたままにする。
• 息を吐いて、胸をおろし、元の状態に戻る。
• これを数回繰り返す。

ヒント：初心者や背中に痛みがある人は、ベイビーコブラから始めるとよいだろう。ベイビーコブラでは、腕を完全に伸ばすのではなく、肘を曲げた状態で肋骨の脇に添え、上半身を半分程度までゆっくり押し上げる。

身体の前面を大きく伸ばすポーズ。

• 腹ばいになり、腕を体の脇に置き、手のひらを天井に向ける。
• 膝を曲げて、かかとをおしりのところまで持ってくる。
• 手を後ろに伸ばして、手で足首をつかむ。
• 手でつかめない場合は、ヨガのストラップ、シート、薄いタオルを使おう。
• 息を吸いながら、太ももをゆっくりと床から持ち上げて、かかとをおしりから引き離す。これにより、自然と胸が持ち上がり、背中が後ろに引っ張られる。

バランス感覚を向上させ、肩をストレッチする。

• 足を床にぴったりつけて立ち、腕は両サイドにおろす。
• 可能な場合：左足を持ち上げ、右すねのところでクロスする。背筋を伸ばしたままかがむ。
• 左腕を右腕の下にしてクロスし、手が顔に近づくように肘を曲げる。
• 肘から先が床と垂直になるようにする。
• この時点で、肩甲骨に伸びが感じられる。
• 指先が天井を指していることを確認する。
• 腕は絞り、手のひらは押し合わせる。
• この姿勢を15秒から30秒キープする。その後、足と腕を組み替える。

ヒント：始めは腕を組むだけで、バランスの部分足を組んで後で取り組んでもよい。

ハムストリングを伸ばし、背中の緊張をほぐす。

• 足を床にぴったりつけて立ち、手をヒップに置く。
• 息を吐いて、腰からではなくヒップから前に倒す。膝は伸ばしたまま（ロックしないで）キープするが、必要な場合は少し曲げる。
• 手のひらまたは指先を床につけるか、手を首の後ろに持っていき、上半身に重みをかけてより深く伸ばす。
• 首は力をぬいて垂らし、目線は太ももの間にもっていく。
• 30秒から60秒ほどポーズをキープする。

ヒント：上半身を前に倒すときは、腰が足首の上にくるようにして、膝を少し曲げる（ハムストリングが引っ張られ過ぎている場合は、膝を大きく曲げる）。このポーズのときに、手で反対側の肘をつかみ、胴体をリラックスさせ、左右に揺らす。

内ももと股関節を伸ばす。

• 床に座った状態からスタートし、脚を前方にV字型に大きく広げる。
• 腕を頭上に伸ばし、背筋を伸ばしながら前屈する。
• 息を吐く。
• 足先に手を伸ばす。手が足先に届かない場合は、すねまたは足首をつかむ。
• それぞれの足にストラップをかけて引っ張り、胴を足に近づけてもかまわない。
• 息を吸って、脚またはつま先に向かって手を伸ばし、息を吐く。

ハムストリング、ふくらはぎ、肩を伸ばす。

• 四つんばいのテーブルトップのポーズで、手を肩の真下、膝を腰の真下に置く。
• 膝を床から持ち上げて脚をまっすぐ伸ばし、足裏を床につける。
• 手のひらを床につけ、腕もまっすぐ伸ばす。
• 上腕二頭筋が耳の横にくるようにして、肩甲骨の伸びを感じる。
• ペダルを踏むように足をゆっくり動かし、かかとを交互に床につけるようにする。
• 呼吸を続け、この姿勢のままで少なくとも5回呼吸を繰り返す。

腰の位置を整えながら、ハムストリングを深くストレッチする。

• ダウンドッグ（上記参照）から、右足を両手の間に踏み出し、ランナーズランジポーズを取る。両方の足先がマットの前方を向いた状態にする。
• 左のかかとをおろして、右側に45度回転させる。
• 両脚をできるだけまっすぐ伸ばす。背筋を伸ばし、息を吸いながら、おでこを右すねに近づける。（必要であればブロックに手を乗せる）
• 息を吐いて胴体を右ひざに近づける。
• 呼吸を5回繰り返してから、足を替えて同じように行う。

股関節の緊張をほぐし、可動性を高める。

• ダウンドッグ（上記参照）からスタートし、右脚を天井に向けて持ち上げる。
• 右脚を手の方向に動かし、右手より外側にくるように膝を床に置き、足先が左手の後ろにくるようにする。すねと体が直角になるようにする。
• 左膝をマットにおろし、足先をまっすぐ後ろに向けるようにする。
• ヒップをヨガマットの正面と水平にする。
• 胴体をゆっくりおろし、右脚にかぶせる。
• おでこを床に近づける。
• 呼吸を5回行ってから、足を替えて同じように行う。

ヒント：前脚とおしりが床につかない場合は、ブロックまたはパッドをヒップの下に敷いて、クッションやサポートとして使用しよう。

ヨガの練習を継続的に行うには、ヨガの効果を理解しておくことが役立つ。研究によると、ヨガで柔軟性を高めることにはいくつかの主な利点がある。

• 関節の可動性と姿勢を向上させる
• 筋持久力を高める
• 怪我のリスクを軽減する
• リラクゼーションとストレス回復を促進する

柔軟性を高めるのにかかる時間は人によって異なり、現在の可動性のレベルや可動域などの要因に左右される。しかし、どのような状態であっても、毎日10～20分間の継続的な練習で、通常4～8週間以内に柔軟性が向上する。持続的な効果を得るには、柔軟性を高めるヨガの練習と、マインドフルな呼吸法やアクティブリカバリーの日を組み合わせてみよう。