최종 목표 달성을 위한 중간 목표 설정
코칭
마라톤 완주, 한 달 동안 건강 식단 지키기, 물구나무서기와 같은 원대한 목표를 세우는 것은 설레는 일입니다. 그런데 왜 목표를 다짐한 후에는 점점 동기 부여가 안 되고 의욕을 잃어가는 걸까요? 한 연구에 따르면 이는 사람들이 의욕을 과정보다 더 중요하게 여기기 때문이라고 합니다. 여기에는 바로 유전적인 원인이 있습니다.
런던 퀸 메리 대학의 심리학 연구원인 아가타 루드위젝(Agata Ludwiczak)은 “노력이 필요한 순간 무엇을 할지선택하는 것과 실제로 실천하는 것에는 결정적인 차이가 있습니다.”라고 말합니다. “사람들은 많은 노력이 필요한 어떤 것을 고민할 때, 보상에 더 집중하려는 경향이 있습니다. 하지만, 실제로 쏟는 노력의 양은 해당 목표치에 따라 달라지죠.” 그렇기 때문에 사람들은 10K 대신에 하프 마라톤에 참가 신청을 하곤 합니다. 하지만 남에게 보여주기 위한 선택은 사람들의 판단을 흐리게 할 수 있습니다.
“이 연구는 5K를 뛰든 마라톤을 완주하든, 목표 그 자체는 중요하지 않다는 것을 보여줍니다. 트레이닝하는 동안 당신의 뇌는 그날에 필요한 노력에 집중할 것이기 때문입니다.”
런던 퀸 메리 대학교 심리학 연구원, 아가타 루드위젝(Agata Ludwiczak)
루드위젝의 ‘행동적 두뇌 리서치’에 실린 연구는 두 가지 단계로 진행되었습니다. 첫 번째 단계에서 사람들은, 노력의 정도와 그에 따른 금전적 보상이 차이 나는 두 가지 과제를 반복적으로 제공 받았습니다. 보다 쉬운 과제는 종종 적은 돈을 보상하는 반면, 어려운 과제를 선택하면 더 많은 돈을 보상하였습니다. 두 번째 단계에서는 참가자들이 첫 번째 단계에서 선택한 과제를 실제로 시도하게 했습니다. 연구원들은 첫 번째 단계에서는 참가자들이 더 큰 보상에 주목하고 있음을 발견하였습니다. 그런데 두 번째 단계에서는 180도 달라져, 참가자들의 노력이 금전적 보상으로 이어지는지 여부에 상관없이, 그 순간의 노력에만 집중했다는 것 알게 되었습니다.
“이 연구는 5K를 뛰든 마라톤을 완주하든, 목표 그 자체는 중요하지 않다는 것을 보여줍니다. 트레이닝하는 동안 당신의 뇌는 그날에 필요한 노력에 집중할 것이기 때문입니다.” 라고 루드위젝은 말합니다. “보상이 아무리 매력적이더라도 그에 비해 많은 노력이 필요하다고 판단된다면 사람들은 쉽게 포기하게 됩니다.”
위 연구의 참가자들은 적은 보상을 원했기 때문에 부담감 또한 크지 않았습니다. 하지만 만약, 원하는 보상이 평생 꿈꿔온 것이라면 어떨까요? 예를 들어 크로스핏 대회나 철인 경기라면, 일단 한 번 도전해봐야 하지 않을까요? 그럴 수도 있지만, 무작정 목표를 향해 달려가기 전에 어떤 것들을 고려해야 하는지 알아보세요.
“보상이 아무리 매력적이더라도, 그에 비해 많은 노력이 필요하다고 판단된다면, 사람들은 쉽게 포기 하게 됩니다.”
초보자라면, 보상에 대해 생각하지 마세요.
루드위젝은 “많은 목표 중 하나를 선택할 때, 그 목표를 위해 얼마나 많은 노력이 필요한지 생각해보세요.”라고 말합니다. 그리고 환상을 갖지 말아야 한다고 말합니다. 예를 들어, 빵을 무지 좋아하는 사람이라면 저탄수화물 다이어트는 안 맞을 수 있습니다. 주말에 일찍 일어나 오솔길에서 트레이닝을 하는 게 싫다면 마라톤 완주 도전에 대해 다시 생각해봐야 합니다.
“만약 중간에 넘어지고, 지치고, 귀찮은 일이라고 느껴진다면, 주위의 즐거움을 찾아보세요.”라고 루드위젝은 말합니다. 예를 들어 음악을 듣거나 친구들을 만나거나 기분 좋은 상태를 유지해 실현 가능성 높은 작은 목표들부터 지켜나가는 거죠.
스스로를 돌아보기
목표 달성을 위해 몇 주 몇 달이라는 긴 시간이 필요할 때, 자기 성찰을 통해 집중력을 유지해보세요. 스위스 취리히 대학의 연구원들은 소프트웨어 개발자에게 직장에서 건강 목표를 설정하고 2주마다 스스로의 행동을 평가하는 연구를 진행했습니다. 연구원들은 이 간단한 습관을 통해 직장 내 좋고 나쁜 습관에 대한 인식이 85% 향상되고, 생산성과 건강에 대한 인식이 80% 향상됐다고 밝혔습니다.
충분히 해낼 수 있는 목표라면 상관없지만 무리한 목표라면 때에 따라 수정해보세요.
잠재적 방해 요소 인지 하기
뉴욕대 심리학과 가브리엘 오팅겐(Gabriele Oettingen)은 긍정적인 것이 전부가 아니라고 말합니다. 그녀는 수년간의 연구를 통해, 무리한 목표는 노력의 부진으로 이어지고, 처음에 달성하려고 했던 것보다 더 낮은 목표로 이어진다는 것을 발견했습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 그녀는 WOOP(Wish, Outcome, Obstacle, Plan)이라는 정신건강 전략을 고안했습니다. 첫 번째 단계에서는 도전적이면서도 성취 가능한 목표를 설정합니다(WISH:목표). 예를 들어 금주가 목표라고 가정합시다. 그럴 경우, 그 다음엔 잠을 더 잘 자고 활기찬 일상을 지내는 것으로 인해 얻을 수 있는 변화와 일상을 구체적으로 상상해보는 것입니다(OUTCOME:결과물). 그 다음으로는, 소원을 이루는 데에 방해되는 장애물을 파악합니다(OBSTACLE:장애물). 오팅겐은 마음속 깊은 곳에 있는 자신의 목소리를 들어보라고 말합니다. '내 안에 방해되는 것은 무엇이 있을까?' 감정, 비이성적인 믿음, 혹은 저녁 식사 때 술 한 잔을 마시는 것 같은 나쁜 습관도 떠올려보는 것이 될 수 있죠. 마지막으로, 장애물을 극복하는 데에 도움이 될 만한 행동이나 생각을 살펴보고 “만약에”라는 계획을 세웁니다(PLAN:계획). “만약에, 저녁 식사 때 술을 마시고 싶다면, 콤부차나 탄산수를 마시겠다”라고 다짐하는 것입니다.
오팅겐은 “긍정적인 상상은 사람들이 이미 꿈을 이룬 것처럼 느끼게 하여, 에너지를 낭비하지 않게 해줍니다.”라고 말합니다. 그녀는 "방해 요소를 발견하면서 이미 계획된 ‘만약에’ 플랜이, 문제를 극복하는 방법을 구체화시킬 것입니다. 이러한 대응 방법들은 장애물을 만날 때 자동으로 발휘되기 때문에, 목표를 향해 멈추지 않고 나아갈 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.
마지막으로 가장 중요한 것은, 달성할 수 있는 작은 목표를 먼저 세우는 것입니다. 더 멀리, 더 높은 목표를 향해 나아가는 데에 도움이 될 것입니다.