출산 후 약해진 골반기저근을 강화하는 방법
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출산 후 골반기저근이 약해진 것 같은 느낌이 든다면 이 DIY 가이드로 다시 근육을 되찾아 회복에 도움을 얻고 더 편안한 트레이닝을 시작하세요.
- 출산 후 골반기저근이 약해진 것 같은 느낌이 든다면 이 DIY 가이드로 다시 근육을 되찾아 회복에 도움을 얻고 더 편안한 트레이닝을 시작하세요.
- 골반기저근은 분만 중 크게 늘어나고 부어오르기 때문에, 출산 후 몇 주 동안은 마치 근육이 없는 것처럼 느껴지기도 합니다. 그래서 골반 전문 물리 치료사들은 근육의 감각을 되찾기 위해 색다른 이미지 트레이닝이나 동작들을 권합니다.
- NTC에서는 엄마를 위한 Nike (M) 운동 프로그램을 통해 골반 건강을 위한 산후 회복 호흡법 시리즈를 선보입니다. 만약 골반기저근에 불편함을 느끼고 있었다면 지금 바로 시작해보세요.
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이 콘텐츠는 정보 제공 및 독려를 목적으로 제작되었습니다. 안전한 임신 생활을 위한 구체적인 의학 조언은 의료진에게 지속적으로 확인하세요.
이제 아이가 자궁 속이 아닌 여러분의 품 안에 있어 다행이라 생각하시겠지만, 집으로 돌아간 후 초기에는 순탄하지 않을 겁니다. 새로운 책임감과 함께 몰려오는 다양한 감정들도 있지만 무엇보다 몸에 변화가 계속되고 있을테고 스스로 이전과 달라진 걸 느끼실 거예요. 골반 회복을 위한 운동을 시작하셔도 근육에 아무 감각이 느껴지지 않아 깜짝 놀라실 겁니다.
겁내지 마세요. 꼬리뼈와 치골 사이의 트램펄린 같은 근육들을 골반기저근이라 하는데, 이 골반기저근은 아이를 밀어낼 때 엄청나게 늘어나게 됩니다. (제왕 절개를 하셨어도 아이와 태반의 무게를 지탱하느라 골반기저근에 부담이 많이 가게 됩니다.) FEM Physical Therapy의 설립자이자 콜로라도 스프링스에서 골반 전문 물리 치료사로 활동하는 로렐 프롤스 박사는 임신 중에 아무리 골반기저근의 강화와 스트레칭에 공을 들였던 사람이라도 산후 조리 기간에 골반 부근의 느낌이 어색하거나 아예 아무런 느낌도 받지 못하는 현상은 아주 흔하다고 이야기합니다.
출산 후 초기 몇 주 동안 골반기저근 회복을 위한 스트레칭과 가벼운 동작을 수행하면 앞으로 운동을 시작하는 데 큰 도움이 됩니다. 프롤스 박사는 “골반이 더 강해지고, 더 단단해지는 것을 느끼게 된다”고 말합니다. 그러면 출산 후 운동을 할 때 발생할 수 있는 요실금 증상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 그러기 위해서는 첫 번째로 골반기저근을 다시 찾아 내는 것이 중요합니다.
우리가 발목을 삐끗하거나 인대 부상을 겪은 직후에는 이전과 똑같은 느낌이나 운동 신경을 되찾을 수 없는 것처럼, 출산 후의 골반기저근도 마찬가지라는 것이 프롤스 박사의 설명입니다. 시간이 지나고 근육이 치유되면서 자연스럽게 골반기저근의 사용도 자유로워지겠지만, 가능하면 출산 후 4주에서 6주 이내에 골반 전문 물리 치료사의 도움을 받는 것도 현명한 방법입니다. 그전에 집에서는 다음 방법들을 시도해 보세요.
1. 호흡과 맞춰보기
조용한 곳을 찾아 편하게 누운 후 천천히 들이마시며 복부가 팽창할 때 골반기저근의 긴장을 풀고 열어 줍니다. 그리고 내쉴 때에는 케겔운동을 하듯 가볍게 수축 (배변 시 사용하는 근육을 조이는 동작) 하는데, 이때 평소에 들이는 힘의 4분의 1 정도만 사용하세요. (케겔 운동이 처음이라면, 완전히 수축할 수 있는 힘을 전부 사용하지 말고 조금만 사용하세요.) 프롤스 박사는 “지금 여러분의 목적은 골반을 강하게 만드는 것이 아닌 호흡하며 근육을 다시 느껴 보는 것”이라며 강도 조절을 조언합니다. 별 느낌 없는 이 호흡이 심신을 이어 주어 치유와 회복에 도움을 주고 오직 나를 위해 매일 몇 분간 호흡과 골반을 정렬한다면 점점 몸의 변화가 느껴질 것이라고 말이죠.
2. 골반 근육으로 수건 들어 올리기
골반기저근의 움직임을 머릿속으로 상상하는 것만으로도 여러분이 원하는 수축과 이완의 감각을 다시 깨울 수 있습니다. Body Connect Physical Therapy의 설립자이자 필라델피아에서 골반 전문 물리 치료사로 활동하는 앤 느와부에보 박사는 손수건을 핫도그 모양으로 말아 엉덩이와 질 아래에 세로로 눕혀서 놓은 후 앉는 자세를 하기를 권합니다. (옷은 벗지 않아도 됩니다.) 그리고 꼬리뼈와 치골 사이의 근육을 부드럽게 조이며 수건을 들어 올리는 겁니다. 그 상태로 3초 버티고, 다음 3초는 완전히 긴장을 풀어 줍니다. 이 동작을 8번에서 12번 반복(시간적 여유가 있다면 하루 최대 3세트) 하는데, 다시 말하지만 아무런 움직임을 못 느낄 수 있습니다. 그저 골반 근육이 움직이는 상상에 집중하는 거예요.
3. 손으로 근육 상태 확인하기
산부인과 전문의 또는 조산사로부터 운동이나 성관계, 혹은 골반 물리 치료를 시작해도 좋다는 말을 듣는다면(일반적으로 물리치료는 산후 6주, 골반 운동은 산후 4주 후 시작하는 것을 권장합니다.), 전문가들이 흔히 말하는 손을 사용해서도 골반기저근을 찾을 수 있습니다. 느와부에보는 침대에 눕거나 변기에 앉은 상태로, 엄지손가락이나 다른 손가락을 질 안으로 살짝 넣어 보는 걸 추천합니다. 이때, 골반을 부드럽게 수축하여 손가락을 가볍게 조이고 몸 안쪽으로 당기는 느낌을 확인하는 거죠. (참고로 프롤스 박사는 이 동작이 골반을 활성화하는 좋은 방법인 반면, 골반 상태에 따라 너무 과하게 조이면 오히려 골반 문제를 악화시킬 수 있어 자주 하는 건 좋지 않다고 말합니다.)
4. 원활한 혈액 순환 유지하기
프롤스에 따르면, 출산 후 골반기저근이 회복되면서 염증과 부기가 가라앉으면 근육 감각을 되찾는 것이 더 쉬워진다고 합니다. 그래서 하루에 한두 번, 쿠션이나 베개를 골반 아래에 두고 몇 분간 누워 있는 걸 추천합니다. (편안하다면 원하는 만큼 오래 누워 있어도 되지만, 불편하다면 즉시 중단하세요.) 이 자세는 골반을 심장보다 높이 두어, 골반에 고였던 혈액이 빠져나가고 새로운 혈액이 골반 부근으로 더 쉽게 들어오도록 도와줍니다. 치골에서 꼬리뼈 사이나 회음부에 통증과 부기가 있다면 얼음찜질을 해도 좋습니다. 하루에 한 번, 10분에서 20분 정도가 적당하며, 효과를 느낀다면 더 자주 해도 좋습니다.
아직 골반에 아무런 느낌이 없으신가요? 조급해하지 마세요. 과하게 노력하다 보면 오히려 회복 속도가 느려지거나 골반 문제가 악화될 수도 있습니다. 프롤스 박사는 “산모의 근육은 엄청나게 이완되었던 상태였기 때문에 고강도 케겔 운동과 같은 무리한 운동으로 되돌리려 애쓰지 마세요”라고 조언합니다. 위의 방법들 중에서도 특히 호흡법을 꾸준히 연습해 보세요. 걱정이 된다면 산부인과 전문의나 조산사와 상담하고, 가능하다면 골반 전문 물리 치료사와 함께 근육 기능을 점검해 보세요.
기대한 것보다 회복이 오래 걸릴 수는 있지만, 인내심과 믿음을 가진다면 다시 예전으로 돌아갈 수 있습니다. 골반을 비롯해 몸 전체가 말이죠.
글: 애슐리 에이브럼슨
사진: 비비안 킴
골반기저근을 되찾기 위한 느와부에보 박사의 수건 운동을 직접 확인하세요. 골반기저근은 분명 그곳에 잘 있으니까요!
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