Cómo elegir los tenis de correr adecuados: todo lo que hay que saber sobre el ajuste, la amortiguación y el soporte

A la hora de elegir unos tenis de correr, sobre todo en lo que respecta al ajuste, la buena noticia es que hay modelos que harán que quieras salir a correr. Unos tenis que te acompañarán durante cientos de kilómetros, cuidando de tus pies y mejorando tus entrenamientos. Incluso puedes encontrar tenis que parecen hacer parte del trabajo duro por ti.

¿Cómo haces para encontrar esos tenis mágicos? "Deberías elegir unos tenis que protejan y brinden soporte a tu anatomía única", afirma Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Para quienes recién empiezan, eso significa no elegir unos tenis solo por su apariencia (aunque, honestamente, eso también importa) ni por las reseñas. Sigue leyendo para saber cómo encontrar los tenis de correr adecuados y cuál es el ajuste ideal.

Los tenis de correr están diseñados para un movimiento lineal y deberían ser cómodos y tener amortiguación para brindarte soporte mientras trabajas con ese patrón de movimiento, según afirma Emily Hutchins, Nike Run Club Chicago Coach. Los tenis de entrenamiento, por otro lado, aportan estabilidad para movimientos multidireccionales, como las sentadillas, los desplantes o los desplazamientos laterales.

• Tenis de correr: movimiento lineal y propulsión hacia delante
• Tenis de entrenamiento: estabilidad multidireccional
• Tenis para caminar: transición suave del talón a la punta

Para que unos tenis de correr sean ideales para ti deberían parecer una extensión natural del cuerpo. "Si los tenis son incómodos, notarás esa molestia incluso antes de cada pisada", dice Chris Bennett, Nike Running Club Coach. Eso te obligará a compensar la postura del cuerpo, lo que puede afectar tu pisada natural y provocar lesiones, añade.

• Los tenis deben sentirse cómodos de inmediato.
• Las zonas de molestia (sensación de calor, de roce o enrojecimiento) son señales de alerta.
• No confíes en que se amoldará con el tiempo.

Si usas unos tenis demasiado pequeños, corres el riesgo de que te salgan ampollas y de que se te pongan negras las uñas del pie. Si corres con un par demasiado grande, los pies se deslizarán en el interior, lo que te impedirá absorber el impacto y potenciar el despegue del suelo.

Consejo profesional: ya sea que los compres en una tienda o en línea, asegúrate de probártelos después de correr o al final del día. Los pies se hinchan en el transcurso del día, y lo mismo sucede cuando corres. Si te pruebas los tenis antes de entrenar o temprano en la mañana, podrías terminar con un ajuste demasiado ceñido.

• Debe quedarte espacio para mover los dedos del pie.
• No debes sentir puntos de presión ni zonas de molestia.
• El talón debe quedar ceñido y no deslizarse.
• Entre los dedos del pie y la punta de los tenis debe quedar un espacio del ancho de un pulgar.
• Se sienten cómodos, incluso después de una actividad o al final del día, cuando los pies se han hinchado un poco.

La anatomía del pie y la forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de elegir los tenis ideales. Aquí te explicamos cómo tener en cuenta los problemas más comunes:

• Sobrepronación y supinación

Todas las personas necesitan un cierto nivel de pronación. Cuando una persona corre, el pie se mueve de forma natural desde una posición de pronación (hacia dentro) al impactar contra el suelo a una posición de supinación (hacia fuera) cuando el pie se despega del suelo. Este cambio natural de una posición a otra nos permite ser ágiles con los pies y desenvolvernos en terrenos irregulares, explica Welch. Y, sobre todo, "es una forma en que tu cuerpo absorbe los impactos para evitar lesiones".

Los problemas surgen cuando la pronación es excesiva. Las personas con pronación excesiva suelen preferir tenis que brindan estabilidad con una entresuela firme para evitar que el pie se apoye demasiado hacia dentro. Las personas con supinación suelen elegir tenis neutros, que proporcionan más amortiguación (pero menos soporte) y más absorción de impactos.

• Pies planos o arcos altos

Si tienes los pies planos, es recomendable elegir tenis con un poco más de soporte, dice Welch. Por lo general, las personas con arcos altos "pueden usar lo que quieran y les irá muy bien con unos tenis neutros", comenta.

• Fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión en la fascia plantar, una banda de tejidos resistente que recorre el centro del pie y sujeta el puente, dice Klein. Es causada a menudo por un esfuerzo excesivo, como un entrenamiento demasiado intenso o un aumento repentino de la distancia. La inflamación suele causar un dolor punzante en la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.

Si tu fascitis plantar es leve o se detecta y trata a tiempo, normalmente puedes seguir corriendo siempre y cuando no te excedas en la distancia. Y si es tu caso, cuanto más soporte te proporcionen los tenis, mejor. Unos tenis estables con mayor amortiguación en el talón podrían contribuir a disminuir el dolor.

Con la sobrepronación, el pie se inclina hacia dentro, lo que da lugar a un mayor desgaste en el borde interior de los tenis. Con la supinación, el pie se inclina hacia el exterior y produce un desgaste más pronunciado en el borde exterior.

Una forma fácil de averiguarlo es mojarse los pies y pararse sobre un trozo de cartón. Si tienes sobrepronación, verás una huella completa y plana, con muy poco arco. Si tienes supinación, solo verás una línea fina que conecta el talón y la parte delantera del pie.

Si el pie tiende a la sobrepronación o se inclina demasiado hacia dentro, podrías correr el riesgo de desarrollar fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor de rodilla o dolor en las espinillas, precisa Welch. Por otra parte, si el pie supina en exceso, las articulaciones no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte del peso recae en el borde exterior del pie, lo que podría causar pequeñas fracturas. Cada una de estas lesiones puede dejarte fuera de juego durante varias semanas, e incluso varios meses, por lo que debes evitarlas a toda costa.

• Sobrepronación: tenis con estabilidad
• Supinación: tenis neutros con amortiguación
• Pisada neutra: tenis neutros

"Para carreras diarias informales, es suficiente con unos tenis neutros que tengan algo de amortiguación", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU. La mayoría de los tenis neutros combinan amortiguación y responsividad. Permiten correr largas distancias con tranquilidad y, al mismo tiempo, ofrecen un excelente retorno de energía cuando quieres aumentar el ritmo. Para las competiciones o los entrenamientos de velocidad, unos tenis más ligeros pueden marcar la diferencia, añade Bennett. (Cuando te esfuerzas al máximo, cuanto menos peso levante el pie en cada zancada, mejor).

La mayoría de los tenis de correr tienen una vida útil de entre 500 y 800 kilómetros, en función de tu forma de correr, comenta Welch. La sobrezancada, la pronación excesiva y los aterrizajes que fuerzan el apoyo del pie demasiado hacia delante o demasiado hacia atrás pueden provocar que la suela se desgaste más rápidamente, agrega.

Una manera sencilla de determinar cuándo sustituir los tenis es prestar atención a las sensaciones. Observa si los tenis aún siguen proporcionando a los pies y a la parte inferior de las piernas el soporte y la amortiguación de antes. Si no es así, o si hay señales visibles de desgaste en la suela, es hora de comprar un par nuevo.

Con un poco de suerte, tu modelo favorito seguirá estando disponible y podrás comprar un par nuevo. Pero si el modelo se actualizó, es preferible probar la nueva versión para asegurarte de que los cambios de ajuste siguen siendo adecuados para ti. La buena noticia es que, ahora que llegamos al final de esta guía, sabrás exactamente qué buscar.