¿Deberías correr con un chaleco con peso? Los expertos explican las ventajas... y las desventajas

Los chalecos de peso son exactamente lo que su nombre indica: chalecos que se ajustan al cuerpo cuyo peso puede regularse normalmente. Pero ¿es buena idea correr con un chaleco con peso? Aunque la respuesta depende en gran medida de las preferencias y el nivel de cada persona, a continuación repasamos algunos de los principales pros y contras, según los expertos.

• Correr con un chaleco con peso aumenta la carga de trabajo y la quema de calorías.
• Por lo general, el peso del chaleco no debe superar el 10% del peso corporal.
• Correr con un chaleco con peso puede mejorar la fuerza y la capacidad cardiovascular.
• Su uso incorrecto puede aumentar la tensión en las articulaciones y el riesgo de lesiones.
• Si eres principiante, desarrolla primero una base sólida de condición física antes de incorporar peso.

Para los runners experimentados, usar un chaleco con peso durante los entrenamientos puede ser seguro, siempre y cuando lo vayan incorporando de forma gradual y empiecen con poco peso. Aumenta el peso del chaleco de forma gradual, sin superar el 10% de tu peso corporal.

Correr con un chaleco con peso puede ofrecer diversos beneficios específicos, explica Meghan Kennihan, CPT, entrenadora de running certificada por Road Runners Club of America (RRCA) y entrenadora de atletismo certificada por USA Track & Field (USATF).

• Mejora el equilibrio: correr con un chaleco con peso pone mayor énfasis en la postura y en el punto de apoyo del pie en cada zancada, señala Kennihan.
• Aumenta la velocidad: según Kennihan, al correr con peso adicional, entrenas a tu cuerpo para generar más fuerza. Después, al correr sin el chaleco, el cuerpo "recuerda" ese esfuerzo y puede aplicar esa potencia extra, lo que puede traducirse en mayor velocidad.
• Mejora la resistencia y la economía de carrera: según Kennihan, el chaleco hace que el cuerpo trabaje más para impulsarse hacia adelante, lo que fortalece la eficiencia del movimiento. Eso incrementa la frecuencia cardíaca y hace que el corazón bombee más rápido para llevar sangre a los músculos y a través de las venas. Siempre que no tengas problemas cardiovasculares que afecten a este proceso, el chaleco de peso puede ser una buena forma de mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, si te sueles lesionar con facilidad o tienes una enfermedad preexistente, correr con un chaleco de peso puede aumentar el riesgo de que surjan complicaciones. Asegúrate de consultar a un doctor o profesional de la salud antes de usar un chaleco con peso.

Los estudios sobre las ventajas y desventajas de los chalecos con peso son limitados, con pocos participantes, con una duración corta o ambas.

Dicho esto, algunos estudios demuestran que entrenar con un chaleco de peso ofrece beneficios para los runners. Por ejemplo, en un estudio a pequeña escala realizado en 2012 y publicado enThe Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que los chalecos con peso mejoraban ligeramente la agilidad de los runners, ya que les permitían saltar con más potencia al quitárselos.

Y un pequeño estudio de 2024 descubrió que por cada 10% de peso que añades con un chaleco, la cantidad de calorías que quemas puede aumentar en casi un 14%. Resultados similares se observaron en un ensayo clínico en el que los participantes usaron un chaleco con peso ocho horas al día durante tres semanas, sin realizar actividad física, y experimentaron una mayor pérdida de peso que quienes no lo usaron.

Asimismo, una evaluación de investigación que examinó 11 estudios sobre entrenamiento con chalecos con peso para el rendimiento durante sprints comprobó que usar chalecos mejoraba los niveles de lactato en la sangre, lo que significa que los runners podían tolerar el ejercicio durante más tiempo antes de agotarse. Los chalecos con menor peso, como aquellos que se usan vacíos y que pesan alrededor de dos kilos, también resultaron útiles para distancias más grandes.

Sin embargo, resulta difícil determinar el impacto en general, ya que los pesos de los chalecos variaban en gran medida: de 5 a 40 por ciento de la masa corporal. Esto llevó a los investigadores a concluir que los futuros estudios deberán analizar con mayor detalle la carga y el volumen óptimos para determinar los beneficios de este tipo de entrenamiento, tanto para runners de resistencia como para velocistas. Posibles beneficios de caminar con un chaleco con peso durante la menopausia

Cuando se llega a la menopausia, una disminución del estrógeno ocasiona una "pérdida significativa de la fuerza ósea", según un artículo de investigación de 2024 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Este cambio hormonal puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección que debilita los huesos y hace que sean más susceptibles a las fracturas.

Aunque la investigación es limitada, existe un vínculo entre el ejercicio con un chaleco de peso en la menopausia y la reducción del riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores. En un pequeño estudio de 1998 publicado en The Journal of Gerontology: Biological Sciences se demostró que cuando las mujeres de 50 a 75 años (con pérdida ósea y niveles bajos de estrógeno) hacían ejercicio con un chaleco de peso durante nueve meses, mejoraban su estabilidad, la fuerza del tren inferior del cuerpo, la potencia y la masa muscular, lo que puede reducir el riesgo de caídas y fracturas.

En lo que respecta específicamente a la carrera, un chaleco puede ser beneficioso porque aumenta la carga sobre los músculos y los huesos, que es precisamente cómo ambos se fortalecen", afirma Erica Coviello, entrenadora personal certificada y coach de running certificada por la RRCA y propietaria de Run Fit Stoked. "Esto es especialmente importante cuando tus hormonas empiezan a cambiar y se modifica la forma en que tu cuerpo deposita los minerales".

Sin embargo, las mujeres en la menopausia tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la pérdida ósea y a la reducción de la fuerza, por lo que Coviello sugiere no excederse. Si notas que tu postura empieza a fallar, es mejor que dejes de correr.

"Probablemente notarás más beneficios si caminas con un chaleco de peso y corres sin él", dijo Coviello. "Correr sin peso ya aumenta la carga, lo que estimula la capacidad de los huesos para adaptarse y generar tejido nuevo".

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

Rachel MacNeill, doctora en fisioterapia y propietaria de Flexibility Physical Therapy, advierte que correr implica mucho más esfuerzo físico que caminar. Señaló, por ejemplo, que cada pisada de talón produce una fuerza igual a tres o cuatro veces el peso del cuerpo. Entonces, ¿es seguro correr con un chaleco de peso?

"Constantemente estamos mitigando estas fuerzas en nuestros intentos por reducir el riesgo de lesiones", comenta. "Un chaleco con peso sumaría a las fuerzas de compresión en las articulaciones y al impacto en general en el cuerpo, lo que parece contradictorio. Un mejor uso del peso para los runners sería simplemente hacer levantamientos en el gimnasio durante las sesiones de entrenamiento de fuerza".

Otro de los inconvenientes que destaca Kennihan es que los chalecos de peso no te permiten correr tan rápido y pueden variar la mecánica del cuerpo alterando tu postura. Aunque un chaleco ligero podría mejorar la postura al mantener la espalda más recta, un chaleco más pesado podría hacer que compenses inclinándote hacia adelante o hacia atrás, o que modifiques la zancada de manera incorrecta.

"Además, sobrecargar la parte superior del cuerpo con un chaleco con peso podría ocasionar lesiones en la columna, mientras que una mala postura al usar un chaleco demasiado pesado podría resultar en una postura jorobada", señaló. Esto es especialmente importante si no has entrenado la fuerza del core, porque fortalecer esta zona te ayudará a utilizar el chaleco de manera más eficaz.

Caminar genera un impacto considerablemente menor que correr, por lo que es una forma inteligente de empezar a usar un chaleco con peso sin aumentar el riesgo de lesiones. Conocida como rucking, la caminata con peso adicional es una técnica de entrenamiento militar de eficacia comprobada para mejorar la condición física aeróbica, ya que proporciona un entrenamiento sólido de fuerza y resistencia, incluso a un ritmo más lento. Si eres principiante en el entrenamiento con chaleco, considera incorporarlo primero a tus caminatas antes de usarlo durante una carrera.

Los chalecos con peso no son adecuados para todos los entrenamientos. Las carreras largas y los entrenamientos de velocidad pueden no ser seguros ni eficaces con peso adicional. Se recomienda usar el chaleco para carreras cortas y suaves, entrenamientos de resistencia y caminatas o marchas con mochila.

¿Qué peso debe tener un chaleco de peso para correr? Según Kennihan, no debe pesar más del 10% de tu peso corporal. Si el chaleco de peso cambia tu postura, es demasiado pesado, afirmó Coviello.

• Cambios en la postura.
• Fatiga excesiva.
• Molestias en las articulaciones.

Si nunca has corrido con un chaleco de peso, Coviello sugiere usarlo solo unos minutos cada vez. Además, recomienda caminar con un chaleco de peso antes de correr con uno para acostumbrarse. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo, la distancia y la velocidad a la que vas mientras lo llevas puesto.

Coviello también recomienda no usar un chaleco para entrenamientos de velocidad, intervalos, carreras de recuperación ni carreras largas, a menos que estés entrenando específicamente para un evento de resistencia que requiera llevar mochila.

El mejor momento para usarlo es en una carrera fácil de corta a media distancia, dijo.

Sigue estos consejos de postura y seguridad de Coviello:

• Aterriza con el pie debajo de la cadera, no delante de ti.
• Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y ponte de pie, con una ligera inclinación desde los tobillos.
• Mantén los codos hacia atrás.
• Detente si sientes dolor o molestias.
• Date tiempo para recuperarte del esfuerzo.

• Comienza con poco peso.
• Mantén la postura.
• Evita los entrenamientos de velocidad.
• Opta por carreras más cortas.

Correr con un chaleco con peso puede aumentar el riesgo de lesiones de varias formas:

• Estrés en las articulaciones: añadir peso incrementa las fuerzas de impacto al correr, lo que puede provocar distensiones y dolor con el tiempo.
• Alteración de la postura: el peso adicional puede ralentizar tu ritmo de carrera y cambiar la mecánica corporal, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Podrías inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás o modificar la zancada de manera incorrecta, lo que genera tensión extra sobre las articulaciones y los tejidos que se agrava con los kilómetros.
• Compresión de la columna vertebral: el chaleco carga la columna, lo que puede comprimir los discos y hacer que se curve hacia delante. Esto puede aumentar el riesgo de dolor de espalda y lesiones en la columna.

La mejor manera de reducir estos riesgos es incorporar el chaleco de forma gradual, empezando con un peso más liviano.

Si eres un runner principiante, un runner con dolor articular o un runner que se está recuperando de una lesión, dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar una base sólida de condición cardiovascular y resistencia muscular antes de incorporar un chaleco con peso. Empezar a correr con chaleco demasiado pronto incrementa el impacto, el estrés articular y la exigencia muscular, algo para lo que tu cuerpo quizá aún no esté preparado.

Como con cualquier equipo de fitness adicional, el uso de un chaleco con peso depende de tu preferencia personal y de cómo te afecta. Algunas personas lo recomiendan, mientras que otras podrían presentar un mayor riesgo de sufrir lesiones en la columna vertebral. Es importante consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de probar un chaleco con peso para evitar lesiones.

Si estás pensando en usarlo, Kennihan sugiere escoger uno que se ajuste al cuerpo y se ciña al correr. El peso debe distribuirse de forma uniforme alrededor del torso, no solo al frente, para evitar que te incline al correr.

"Lo ideal es conseguir uno que sea ajustable, de modo que puedas empezar con uno vacío y aumentar gradualmente su capacidad", comenta. "Comienza a correr con el chaleco solo durante unos cuantos minutos y aumenta poco a poco el tiempo y el peso".

La mejor manera de moverte de forma constante es entrenar con un objetivo en mente. Por eso, ofrecemos planes para todo tipo de intereses y niveles. No importa si eres principiante o si estás retomando el hábito de correr, tenemos un plan para ti: ponte en marcha, 5 km, 10 km, Medio maratón y Maratón.