¿Qué es la cadencia al correr? Cómo encontrar tu cadencia óptima y mejorar el rendimiento

La cadencia al correr se refiere a tu ritmo de pasos, o cuántos pasos por minuto (SPM) das mientras corres. La cadencia influye directamente en la técnica: determina cuánto tiempo pasas en contacto con el suelo, cómo se distribuyen las fuerzas de impacto y, en consecuencia, tu eficiencia al correr. Todos estos factores impactan tanto en el rendimiento como en el riesgo de lesiones, ya seas principiante o tengas experiencia en largas distancias.

En términos simples, la cadencia ayuda a determinar cómo te mueves, no solo qué tan rápido vas.

• La cadencia al correr es tu ritmo de pasos medido en pasos por minuto (SPM).
• La mayoría de los runners realizan entre 150 y 190 pasos por minuto (Steps Per Minute, SPM), según el ritmo y la mecánica del cuerpo.
• La cadencia y la longitud de la zancada trabajan juntas. Aumentar una a menudo acorta la otra.
• Los pequeños ajustes de cadencia pueden reducir el exceso de zancada y disminuir el estrés por impacto.

Si alguna vez escuchaste a los runners hablar de cadencia y te preguntaste qué querían decir, no eres la única persona a la que le ha sucedido. "La cadencia es, simplemente, la cantidad de pasos que da un runner por minuto", explica Anthony Luke, médico especialista, maestría en Salud Pública, fundador de RunSafe y director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de San Francisco.

Pero la cadencia es más que un número. Influye en el tiempo que el pie permanece en el suelo, en la cantidad de fuerza que viaja por las piernas y en la eficacia con la que avanzas.

David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny, lo explica de esta manera: por lo general, una cadencia más alta significa menos tiempo en el suelo por paso, lo que puede reducir la carga excesiva en las articulaciones y los tejidos blandos.

La cadencia influye al mismo tiempo en múltiples variables clave del rendimiento y la salud.:

• Tiempo de contacto con el suelo: una cadencia más baja suele significar un contacto más prolongado con el suelo.
• Fuerzas de impacto: las zancadas más largas suelen aumentar la tensión de frenado y de impacto.
• Sobrepaso: una cadencia baja puede empujar el pie demasiado por delante del cuerpo.
• Eficiencia al correr: una cadencia eficiente puede reducir el desperdicio de energía.

Los runners con menos experiencia suelen tener dificultades en este punto. Según Jou, los runners principiantes tienden a correr con una cadencia baja y una zancada larga, lo que puede aumentar la tensión en las rodillas, las caderas y la parte inferior de las piernas.

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Probablemente hayas oído que 180 pasos por minuto es la cadencia de carrera "perfecta". Ese número proviene de las observaciones de runners de élite que corren a ritmo veloz, no es una regla universal para todos los runners.

Luke explica que la cadencia es altamente individual y depende de factores como:

• Altura y longitud de las extremidades
• Velocidad de carrera
• Nivel de experiencia
• Terreno y tipo de entrenamiento

En lugar de perseguir un número específico, el objetivo es encontrar una cadencia que favorezca una mecánica eficiente y resulte cómoda, especialmente a tu ritmo habitual de entrenamiento.

En el mundo del fitness, la mayoría de las cosas no son iguales para todas las personas. Aunque no existe una cadencia "perfecta", la mayoría de los runners aficionados se sitúan de forma natural entre 160 y 180 SPM a velocidades moderadas. Los ritmos más lentos suelen situarse entre 150 y 165 SPM, mientras que los esfuerzos más rápidos tienden a ser más altos.

Según Luke, la cadencia óptima de correr es de entre 170 y 180 pasos por minuto para las personas de estatura media, que en Estados Unidos es de 1.62 m de altura para las mujeres y de aproximadamente 1.75 m de altura para los hombres. Correr dentro de este rango puede reducir el riesgo de lesiones al acortar el tiempo de contacto con el suelo.

En los runners de larga distancia, la cadencia suele aumentar ligeramente a medida que aparece la fatiga o se incrementa el ritmo. La clave es la consistencia y el control, no forzar un ritmo artificial.

Trote suave: 150-165 SPM

Ritmo moderado: 160-180 SPM

Ritmo rápido/carrera: 170-190 SPM

La idea de que 180 pasos por minuto es la "cadencia ideal" surgió cuando Jack Daniels, medallistas olímpico, fisiólogo del ejercicio y entrenador, observó a runners de élite en el mayor evento multideportivo de 1984.

Si ese ritmo te resulta natural, puede ser una buena referencia, ya que una cadencia adecuada para tu cuerpo hace que correr se sienta más eficiente y menos exigente. Algunos estudios sugieren que correr por debajo de 170 SPM podría aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, no es una regla universal: según tu cuerpo y tu nivel, correr a 180 SPM puede no ser realista, y está bien.

"La velocidad a la que corres es el resultado de multiplicar la longitud de la zancada por la frecuencia de la zancada", afirma Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio, entrenadora de running certificada por la RRCA y la USATF, y propietaria de Running Strong. "Si puedes dar más zancadas por minuto con la misma longitud, gracias a una mayor potencia en el impulso, vas a correr más rápido".

Según Hamilton, tanto la longitud de la zancada como la cadencia son importantes cuando se trata de correr más rápido. "Si aumentas la distancia que recorres desde el impulso hasta el aterrizaje (la longitud de tu zancada), correrás más rápido. Y si puedes aumentar la cadencia sin perder esa longitud, también vas a ganar velocidad. Los dos factores importan", explica.

Para quienes recién empiezan, Hamilton recomienda primero encontrar una cadencia natural. "He observado que la mayoría de los runners tiende a adoptar su propio ritmo de forma bastante espontánea", comenta.

"A menudo, cuando realizo una evaluación de la forma de andar en una caminadora, le pido al runner que seleccione su velocidad normal de 'esfuerzo moderado'. Cuento la cadencia (la cantidad de pasos por minuto) y la registro. Luego, aumento la velocidad de la caminadora hasta un ritmo de carrera determinado (por ejemplo, el ritmo de una carrera de 5 km o de 10 km) y vuelvo a evaluar la cadencia. No es tan raro descubrir que su cadencia no varía tanto como cabría esperar. Puede pasar de 170 en un esfuerzo moderado a 172 o 174 en un esfuerzo de carrera. No siempre es así, pero lo observo con bastante frecuencia", afirma.

Sin embargo, si es necesario ajustar la cadencia, Hamilton puede dar a los runners principiantes una referencia auditiva, como un metrónomo que emite pitidos o melodías con un ritmo más rápido, y pedirles que sincronicen sus zancadas con ese compás.

Según Hamilton, algunos runners tienden a dar zancadas demasiado largas, lo que puede aumentar la carga en ciertas zonas del cuerpo y, en consecuencia, elevar el riesgo de lesiones. "A veces, 'recortar la zancada' ayuda a reducir esa tendencia a sobreextenderse", explica.

Sin embargo, también advierte que muchos runners terminan pensando demasiado en la cadencia. "La cadencia puede variar según la velocidad (por lo general, cuanto más rápido corres, más rápida es la cadencia, aunque el cambio suele ser leve) y también según el terreno. Por ejemplo, al correr por senderos, suele ser un poco más alta y con zancadas más cortas debido a la irregularidad del suelo. Aun así, prefiero que los runners se enfoquen en mantener una postura erguida, con hombros y manos relajados, y en la sensación de 'pies ligeros y rápidos'", explica. Este enfoque ayuda a mejorar la cadencia de forma natural, sin sobreanalizarla.

Paso a paso:

• Corre a tu ritmo normal y cómodo.
• Cuenta cuántas veces un pie toca el suelo en 30 segundos.
• Multiplica ese número por cuatro para calcular el total de pasos por minuto.
• Repite unas cuantas veces para encontrar tu promedio.

Puedes medir tu cadencia con un reloj inteligente, con la aplicación Nike Run Club o con aplicaciones de metrónomo, como Metronome Beats. Los metrónomos son especialmente útiles porque marcan un ritmo constante y audible que te ayuda a sincronizar tus pasos.

Un ligero aumento de la cadencia, de apenas un 5% a un 10%, puede generar mejoras significativas, como:

• Reducir el exceso de zancadas.
• Disminuir las fuerzas de impacto en las articulaciones.
• Mejorar la eficiencia al correr.
• Ayudar a mantener una mejor postura a medida que aumenta la fatiga.

Es importante destacar que no es necesario correr más rápido para ajustar la cadencia. El objetivo suele ser dar más pasos al mismo ritmo, no aumentar la velocidad.

¿Cuánto tiempo lleva adaptarse a una nueva cadencia al correr? Aunque Hamilton afirma que varía según cada persona, una nueva cadencia puede empezar a sentirse natural en tan solo dos a cuatro semanas.

"También depende de cuánto quieras cambiarla. Si aumentas la cadencia más de un 10% de golpe, suele subir el esfuerzo percibido y bajar la eficiencia de carrera. Por eso, prefiero hacer ajustes pequeños y progresivos, y dar tiempo al cuerpo para adaptarse antes de avanzar al siguiente paso", explica Hamilton.

Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 150 pasos por minuto y quieres aumentarla, lo ideal es empezar con un ajuste de aproximadamente un 5% (pasar a 156 o 158), explica Hamilton. Una vez que ese nuevo ritmo se sienta cómodo, puedes volver a incrementarlo otro 5%, si lo necesitás.

Mejorar la cadencia funciona mejor cuando se hacen cambios pequeños y controlados que permiten que el cuerpo se adapte.

• Aumenta la cadencia de forma gradual (no más del 5% por vez).
• Mantén tu ritmo habitual mientras das pasos ligeramente más cortos.
• Practica en intervalos cortos antes de aplicarlo a carreras largas.
• En general, el proceso completo de adaptación puede tomar entre cuatro y seis semanas.

Luke sugiere usar intervalos cortos en la cinta de correr o al aire libre para sentir la diferencia sin abrumar tu sistema.

Según Hamilton, la cadencia suele aumentar de forma natural a medida que los runners mejoran su condición física o su velocidad. "A medida que ganas fuerza, puedes impulsarte con un poco más de potencia y avanzar un poco más con cada paso antes de volver a pisar el suelo", explica. "Con el entrenamiento y la mejora de la velocidad, el ritmo de carrera se acelera como resultado de cambios tanto en la potencia como en la cadencia".

La mayoría de los problemas de cadencia se deben a hacer demasiado, demasiado rápido, o a confundir los pasos más rápidos con correr más fuerte.

• Intentar pasar directamente a 180 SPM.
• Forzar la velocidad en lugar de acortar la zancada.
• Hacer grandes cambios demasiado rápido.
• Ignorar las señales de incomodidad o fatiga.

El trabajo de cadencia debería sentirse sutil, no forzado.

Aunque no hayas sabido sobre la cadencia de correr anteriormente, es algo que debes ir dominando a medida que corras más. Se necesitan al menos seis semanas para acostumbrarse a una nueva cadencia, dice Luke, así que ten paciencia y sigue practicando.

"Si corres de manera eficiente, se reduce la probabilidad de lesiones", comenta Jou. "Si corres de manera poco eficiente, usarás mucha energía, perderás la forma y, luego, es posible que sufras lesiones".

La cadencia al correr no se trata de perseguir un número mágico. Se trata de encontrar un ritmo que favorezca un movimiento eficiente, un entrenamiento sostenible y una durabilidad a largo plazo.

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Texto: Joey Campbell