Hoe hydrateer je vóór een run?
Koopgids
Én: de beste Nike hydratatiegear voor onderweg.
Heb je ooit tijdens een run gedagdroomd over een koud glas water? Dan is de kans groot dat je lichaam je wilde laten weten dat je dorst had en iets moest drinken. Hoe meer je zweet tijdens een run, hoe meer water en natrium je lichaam verliest. Het is belangrijk dat je die verloren vloeistoffen weer aanvult om uitdroging te voorkomen en op een optimaal niveau te kunnen blijven presteren.
Hoewel het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, is dorst niet altijd een goede maatstaf. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je dorst is gelest, voordat het lichaam voldoende gehydrateerd is. Ook kan het tijdens lange conditietrainingen moeilijker zijn om te merken dat je dorst hebt.
Lees hieronder meer over hoeveel water hardlopers echt nodig hebben en welke strategieën en gear je kunt gebruiken om vloeistoffen tijdens een run aan te vullen.
Waarom is hydratatie belangrijk?
Je lichaam heeft iedere dag voldoende water nodig om goed te kunnen functioneren. Water helpt het lichaam om:
- Een normale temperatuur te behouden
- Gewrichten te smeren en te dempen
- Het ruggenmerg en ander gevoelig weefsel te beschermen
- Afvalstoffen op te ruimen
Hydratatie is vooral belangrijk tijdens zware trainingen en hoge temperaturen, omdat het lichaam water en elektrolyten verliest door te zweten. Elektrolyten zijn essentiële mineralen — zoals natrium, kalium, calcium en magnesium — die de juiste waterbalans in het lichaam helpen behouden, de lichaamstemperatuur reguleren, voedings- en afvalstoffen de cel in en uit vervoeren en zorgen voor een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel. Omdat natrium bijdraagt aan het reguleren van de bloeddruk, voegen sommige atleten een beetje zout toe aan het water dat ze na hun work-out drinken.
Hoeveel moet je vóór, tijdens en na een run drinken?
Je moet in de loop van de dag genoeg water drinken, maar het is ook belangrijk om het water dat je tijdens een run verliest weer aan te vullen. Volgens de American Council on Exercise zijn er drie belangrijke componenten die helpen om het lichaam optimaal gehydrateerd te houden:
- Vóór de run: ongeveer 2 tot 3 uur voordat je de veters van je hardloopschoenen strikt, drink je 500 tot 600 ml water. Drink 20 tot 30 minuten voor de run nog zo'n 250 ml water.
- Tijdens de run: drink tijdens de work-out iedere 10 tot 20 minuten ongeveer 200 tot 300 ml water.
- Na de run: drink 30 minuten na de run zo'n 250 ml en daarnaast nog 450 tot 700 ml voor iedere 500 gram aan lichaamsgewicht die je tijdens de training hebt verloren. Om het watergewicht dat je verliest tijdens een run bij te houden, kun je jezelf voor en na de run wegen. En, vergeet niet dat je bij heet of klam weer meer water verliest.
Zo kies je de juiste hydratatiegear
Nike biedt verschillende mogelijkheden om tijdens een run gehydrateerd te blijven. Hou bij het maken van je keuze rekening met je persoonlijke voorkeur, waar je hardloopt, je inspanningsniveau en hoe lang je van plan bent erover te doen.
1.Bidon
Nike's standaard waterflessen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en er is er altijd eentje die aan jouw eisen voldoet. Nike biedt momenteel waterflessen in de volgende maten: 350 ml, 700 ml, 1,2 l en 1,9 l. Een waterfles is een prima optie. Vooral als je hem kunt opbergen in een bekerhouder in de auto, langs de route of aan de kant van de baan waar je er makkelijk bij kunt als je wilt drinken — vóór, tijdens en na een run. Roestvrijstalen modellen houden vloeistoffen langer koud en BPA-vrije plastic waterflessen zijn licht en stevig. Sommige flessen hebben rietjes en andere hebben klepdoppen. Nike heeft ook een shakebeker, die handig kan zijn om tabletten met elektrolyten of poeders door het water te mengen.
2.Drinksysteem voor hardlopen
Nike heeft drinksystemen voor hardlopen in 300 ml, 600 ml en 650 ml. Dit zijn heuptassen die zijn ontworpen om één of twee kleine waterflessen te dragen. Hiermee kun je je handen vrijhouden en heb je snelle en gemakkelijke toegang tot water wanneer je het nodig hebt. Hoewel drinksystemen voor hardlopen misschien niet zo veel water kunnen dragen als een grotere fles, zijn ze wel ideaal voor kortere runs.
3.Hardloophesje voor hydratatie
Een hardloophesje is de ultieme gear voor trail- of lange afstandshardlopers. Met een hydratatiehesje, verkrijgbaar in groottes tot wel 3 liter, heb je makkelijk toegang tot grote hoeveelheden water. Nike hydratatiehesjes hebben een licht en ventilerend design. Sommige zijn bedoeld voor waterflessen met verlengbare rietjes en andere hebben ook ruimte voor een hele waterzak. Nike's hardloophesjes hebben ook extra opbergruimte voor essentials, zoals sleutels, een pasje of een telefoon.
Veelgestelde vragen
Hoe hydrateer je na een run?
De American Council on Exercise raadt aan om 30 minuten na een work-out 250 ml te drinken en dan ook nog zo'n 450 tot 700 ml voor iedere 500 gram aan lichaamsgewicht die je tijdens de training hebt verloren.
Hoe neem je water mee tijdens een run?
Wil je je handen vrij houden op wegen of trails? Kies dan voor een drinksysteem of hardloophesje. Nike's drinksystemen zijn zo ontworpen dat er ruimte is voor één of twee waterflessen. Een hydratatiehesje biedt meer ruimte en je hebt dankzij een rietje makkelijk toegang tot het water.
Wat zijn tekenen van uitdroging?
Enkele van de meest voorkomende symptomen van uitdroging zijn vermoeidheid, dorst, droge huid en lippen, donkere urine, hoofdpijn, spierkramp, een licht gevoel in je hoofd en duizeligheid.
Tekst: Lindsay Frankel