De voordelen van cardio vs. krachttraining

Studies hebben aangetoond dat het voordelen heeft om zowel cardio als krachttraining te doen. Een van de grootste voordelen van cardio is dat het goed is voor je hart en longen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die regelmatig cardio doen een lagere hartslag in rust en een goede longcapaciteit hebben. Een work-outroutine met cardio verlaagt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hoge bloeddruk.

Krachttraining heeft ook voordelen. Naast het voor de hand liggende voordeel dat het je helpt sterker te worden, bouwt krachttraining ook droge spiermassa op die je stofwisseling kan stimuleren. Het kan ook botverlies beperken naarmate je ouder wordt en je risico op het ontwikkelen van obesitas verlagen.

Als je weinig tijd hebt, is het begrijpelijk dat je het maximale uit je work-out wilt halen. Maar volgens Gozo hoef je niet te kiezen tussen cardio en krachttraining. Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans is het voor volwassenen goed om minstens 150 minuten aan gematigd intensieve lichaamsbeweging te doen en twee dagen aan spierversterkende activiteiten.

Uiteindelijk bestaat de juiste work-outroutine uit een mix van cardio en krachttraining, waardoor je het beste van twee werelden krijgt.

Gozo zegt dat het "absoluut" OK is om elke dag cardio te doen tijdens je krachttraining, tenzij je traint voor een gewichthefwedstrijd of compleet uitgeput bent van je hefsessie. "De gemiddelde persoon traint niet hard genoeg om geen cardio te kunnen doen — als ze dat willen — maar het is zeker niet verplicht", zegt ze.

Gozo raadt aan om je krachttraining vóór je cardiotraining te doen. Kijk daarna hoe je je voelt, voordat je aan cardio begint.

Het is moeilijk om algemene aanbevelingen te doen, aangezien elk persoon anders is. "Ik geloof niet dat er één juiste manier is, maar ik pleit er wel voor dat iedereen minstens drie keer per week 20 tot 30 minuten op zijn minst een vorm van kracht- of weerstandstraining doet", zegt Gozo. "In het bijzonder om gewichtdragende oefeningen te doen op een niveau van zeven of hoger op een schaal van 10."

Voor cardio zegt Gozo dat "iedereen meer zou moeten bewegen", vooral als je op je werk achter een bureau zit. "Als je een zittend beroep hebt, raad ik aan om twee of drie dagen per week nog een vorm van cardio te doen, naast je krachttraining", zegt Gozo. "Dat kan zo simpel zijn als een wandeling van 30 minuten buiten." Als je wilt afvallen, stelt Gozo voor om te streven naar vier of vijf dagen krachttraining met twee of drie dagen cardio.

Door beide te doen, krijg je een completere benadering van welzijn, waarbij alles aan bod komt, van metabolisme tot cardiovasculaire gezondheid. "Krachttraining geeft je een gevoel van kracht om alle dingen te doen die je in het leven moet doen", zegt Gozo. "Cardio zorgt ervoor dat je alle activiteiten kunt volhouden zonder je vermoeid te voelen."

De juiste work-outroutine is de routine die je volhoudt. Maar Gozo raadt aan om je te richten op drie verschillende krachtwork-outs — gericht op onder-, boven- en het totale lichaam — met cardio daartussenin.

Dat kan bestaan uit upper body pulls en lower body fractions, upper body hinges en squats en lunges (met veel cardio tussendoor). Hier is een voorbeeld van een HIIT-work-out van Gozo om je op weg te helpen: probeer een HIIT-work-out met circuits die bestaan uit drie rondes van drie oefeningen van elk 30 seconden, zoals knieheffen, dropsquats en zijwaartse shuffles. Voor een work-out voor je onderlichaam doe je drie rondes van 10 tot 12 herhalingen Roemeense deadlifts, goblet squats en zijwaartse lunges. Probeer voor het bovenlichaam drie rondes van 10 tot 12 reps van Bent Rows, chest presses en curl naar overhead presses te doen.

Doe tot slot voor de dagen gericht op een work-out voor het hele lichaam drie rondes van 10 tot 12 herhalingen van dumbbell-oefeningen van laag naar hoog, squats tot overhead presses en plank rows.

Deze Nike gear kan je ondersteunen tijdens cardio en krachttrainingen.

Tekst: Korin Miller