7 work-outs om je conditie te verbeteren
Sporten en activiteiten
Sporten als hardlopen, wandelen, fietsen en HIIT zijn vormen van cardiovasculaire training (cardio). Ze verbeteren je conditie en uithoudingsvermogen, bevorderen de gezondheid van je hart en hebben nog vele andere voordelen.
Cardiovasculaire conditietraining — zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen — is elk type training dat leidt tot een verhoogde hartslag over langere tijd. Tijdens een cardiosessie ga je sneller ademhalen om meer zuurstof binnen te krijgen. Meestal begin je dan ook te zweten, omdat je lichaam er alles aan doet om je koel te houden.
Door cardiovasculaire conditie op te bouwen, versterk je niet alleen je spieren, maar maak je ook je hart en longen sterker, verbeter je de bloedsomloop en hou je jouw gewrichten soepel en mobiel. Volgens de Cleveland Clinic kan dit leiden tot een verminderde kans op hart- en vaatziekten, een lagere bloeddruk in rust en andere gezondheidsvoordelen.
Om die voordelen optimaal te benutten, kun je het beste work-outs kiezen die je leuk vindt, want cardio loont vooral als je regelmatig traint. Volgens Amerikaanse richtlijnen, de Physical Activity Guidelines for Americans, is het voor volwassenen goed om per week tussen de 150 en 300 minuten aan gematigd intensieve aerobe training te doen, of 75 tot 150 minuten aan zware aerobe training.
Cardiotraining om gezonder en fitter te worden
De ene aerobe activiteit is niet per se beter dan de andere. Als je een beetje afwisselt en elke week een paar activiteiten doet die je leuk vindt, heb je de grootste kans om gemotiveerd te blijven.
1.Wandelen
Wandelen is voor de meeste mensen goed te doen, is low-budget en de kans dat je tijdens een wandeling een blessure oploopt is klein. Daarom zien organisaties als de National Institutes of Health wandelen als een prima vorm van fysieke training.
Het is goed om een stevig wandeltempo aan te houden. Hierdoor versnelt je hartslag en heb je het meeste profijt van deze cardiovasculaire training. Maar als je een beginner bent, kun je het beste eerst afwisselend in een snel en een langzamer tempo wandelen om je uithoudingsvermogen geleidelijk te vergroten.
Aan de slag: zorg allereerst voor goede wandelschoenen die de kans op blessures beperken en je wandelingen comfortabeler maken. Als je schoenen kiest, let dan op kenmerken zoals demping, ondersteuning voor de voetholte en een ventilerend bovenwerk. En koop de schoenen bij een zaak met een ruim retourneringsbeleid, zodat je ze kunt retourneren als ze niet goed passen.2.Hardlopen
Hardlopen is een goede manier om conditie op te bouwen en calorieën te verbranden. Zeker vergeleken met wandelen, verbruik je met hardlopen veel meer calorieën. Maar hardlopen is een high-impact activiteit die veel meer inspanning vereist en een hoger risico op blessures heeft.
De gezondheidsvoordelen zijn echter enorm. Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases, is de kans op vroegtijdig overlijden bij hardlopers 25 tot 40% kleiner dan bij niet-hardlopers. Ook bleek dat hardlopers gemiddeld drie jaar langer leven.
Aan de slag: net als bij wandelen bepalen je schoenen in hoge mate het succes van je work-out. Goede hardloopschoenen bieden niet alleen bescherming, maar zorgen voor ondersteuning en stabilisering van je loopbeweging, waardoor je minder snel last krijgt van pijn of blessures. Wat de beste hardloopschoen is voor jou hangt onder meer af van de vorm van je voeten, je loopstijl en het terrein waar je gaat lopen.3.Fietsen
Buiten fietsen geeft vaak een gevoel van vrijheid en avontuur. En het heeft vele gezondheidsvoordelen. Fietsen maakt je hart gezonder en vermindert het risico op hart- en vaatziekten of een hartaanval. Zo blijkt uit een artikel uit 2011 in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. Verder wijst onderzoek uit dat fietsers over het algemeen een hoger HDL-niveau hebben, oftewel meer 'goed' cholesterol.
Fietsen is een low-impact activiteit en is ook populair bij mensen die vanwege gewrichtsproblemen liever niet hardlopen of wandelen. Je kunt buiten fietsen op de weg of op een trail, maar ook binnen op een hometrainer, thuis of in de sportschool.
Aan de slag: als je wilt beginnen met fietsen, oefen dan eerst indoor op de sportschool om erachter te komen of dit iets voor je is. Als je een fiets wilt aanschaffen, bespreek dan met een specialist welk type fiets het beste bij jouw rijstijl past. En misschien is een elektrische fiets wel iets voor jou. Een e-bike biedt ondersteuning bij het trappen, zodat je langere afstanden kunt fietsen en niet bang hoeft te zijn dat het teveel voor je wordt.4.Zwemmen
Als er een zwembad in de buurt is, dan is zwemmen ook een goede optie. Bij zwemmen train je zowel je boven- als je onderlichaam, zodat je in je hele lichaam kracht en conditie opbouwt. Deze activiteit is bovendien low-impact en ontziet je gewrichten.
Amerikaanse zwemexperts van U.S. Masters Swimming (USMS) zijn enthousiast over de uiteenlopende voordelen ervan. Zwemmen kan stress verminderen en de mentale weerbaarheid vergroten. Bovendien werkt het repetitieve bewegingspatroon ontspannend.
Aan de slag: als je begint met zwemmen, is het goed om eerst wat lessen te nemen om je zwemtechniek en je vaardigheden op het gebied van zwemveiligheid te verbeteren. De belangrijkste zwemslagen zijn: vrije slag, rugslag, schoolslag en vlinderslag.Maar voor een goede work-out is het niet nodig om alle zwemslagen te beheersen. Als je deze zwemslagen al onder de knie hebt en graag in een groep wilt zwemmen, neem dan contact op met je plaatselijke zwembad om te informeren of er lessen worden gegeven en welke mogelijkheden er zijn voor recreatief zwemmen.
5.Groepstraining
Als je je training het liefst combineert met een sociaal element, kies dan een aerobe activiteit in groepsverband, zoals aerobics, bodystep, cardio-circuittraining, zumba, boksen of kickboksen. Bij gezondheidscentra, buurthuizen of sportscholen in de buurt vind je waarschijnlijk nog meer opties.
Aan de slag: als je voor het eerst een groepstraining gaat doen, neem dan verschillende proeflessen om te zien welke activiteit en welke instructeur het beste bij jou passen. Laat de instructeur van tevoren weten dat je nieuw bent in de les. Vaak geven ze je tijdens de training dan extra tips en ondersteuning om ervoor te zorgen dat je indruk zo positief mogelijk is.6.Bootcamp en HIIT
Als je liever zwaarder wilt trainen, dan is high-intensity intervaltraining (HIIT) misschien iets voor jou, of een vorm van bootcamptraining. Deze verhogen je hartslag en omvatten militaire training in de vorm van oefeningen voor het hele lichaam, zoals push-ups en touwtjespringen. Dit soort work-outs werken heel goed als je al een goede conditie hebt, maar bieden weinig ruimte om je training rustig op te bouwen.
Aan de slag: allereerst moet je niet bang zijn om een beginneling te zijn. Als je voor het eerst meedoet, stel dan gerust vragen. Vraag bijvoorbeeld hoe je met het materiaal om moet gaan en of het mogelijk is om oefeningen anders uit te voeren, op een manier die past bij jouw conditieniveau.7.Langlaufen en sneeuwschoenwandelen
Als je in de gelegenheid bent om een wintersportcentrum te bezoeken (of op wintersport te gaan), kun je cardiotraining doen op ski's of in speciale sneeuwschoenen.
Ook dit soort sporten zijn ideaal om calorieën te verbranden. Volgens de American Council on Exercise kan een persoon van 68 kilo die een uur in een gematigd tempo langlauft 544 caloriën verbranden.
Ter vergelijking met alpineskiën: wat betreft calorieverbruik moet je 2,5 uur van een berg af skiën om hetzelfde resultaat te bereiken als met 1 uur langlaufen.
Aan de slag: de eerste keer kun je het beste ski's huren. Zo kun je van de sport genieten zonder meteen je eigen materiaal aan te hoeven schaffen. Het is ook goed om skilessen te nemen. Zo leer je hoe je jouw evenwicht op de lange latten bewaart en hoe je skistokken gebruikt. Op die manier kun je het meeste uit je ervaring halen.