Verbeter je hardloopprestaties: 6 tips van coaches

Beter worden in hardlopen betekent dat je sneller kunt lopen, langer kunt lopen zonder vermoeidheid, de afstand die je comfortabel kunt afleggen kunt vergroten en efficiënter kunt herstellen, terwijl je het risico op blessures vermindert.

Voor beginnende hardlopers en ervaren atleten die trainen voor 5 km, 10 km of halve marathonwedstrijden, komt vooruitgang voort uit het verbeteren van de aerobe capaciteit (VO₂ max), het verhogen van de lactaatdrempel (het snelste tempo dat je kunt volhouden voordat melkzuur zich opbouwt en vermoeidheid begint), het verfijnen van mechanica zoals pasfrequentie en paslengte, en het ondersteunen van je lichaam met krachttraining en herstel.

Kortom, beter hardlopen gaat niet over het afleggen van meer kilometers, het gaat over slimmer trainen.

• Consistentie bouwt na verloop van tijd aerobe capaciteit en efficiëntie op.
• Snelheid en heuvelwerk verbeteren de VO₂ max en lactaatdrempel.
• Krachttraining ondersteunt de heupstabilisatorspieren, bilspieren en kuiten.
• Herstel- en rustdagen zijn essentieel voor aanpassing en het voorkomen van blessures.

1. Bouw een consistente wekelijkse hardlooproutine op.
2. Voeg snelheidstraining toe die je houding bevordert (lange passen, geen volledige sprints).
3. Gebruik heuvels om kracht, pasmechanica en uithoudingsvermogen te verbeteren.
4. Mix gestructureerd en ongestructureerd snelheidsspel.
5. Ondersteun hardlopen met krachttraining en crosstraining.
6. Herstel bewust, zodat aanpassingen kunnen plaatsvinden.

Voordat je variabelen zoals snelheid, intensiteit of afstand aanpast, begin je met de basis: regelmatig komen opdraven.

"Het belangrijkste element van de training, vooral voor beginners, is consistentie", zegt Paul Warloski, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach uit Milwaukee. "Ga drie tot vier keer per week 30 minuten hardlopen, ook al loop je misschien een deel van de tijd. Zo zeg je tegen je lichaam dat het zich moet aanpassen aan deze verandering, en je lichaam zal reageren."

Als je op vaste dagen op vergelijkbare tijden hardloopt, kan je zenuwstelsel anticiperen op de inspanning, waardoor work-outs gemakkelijker aanvoelen. Na verloop van tijd kunnen hardlopers door consistentie de afstand geleidelijk vergroten zonder gewrichten of bindweefsel te overbelasten.

Opmerking: consistente aerobe en high-intensity training zijn sterk gekoppeld aan verbeteringen in VO₂ max en loopeconomie bij recreatieve hardlopers.

Voordat je aan sprintwork-outs begint, moet je neuromusculaire efficiëntie opbouwen met passen, zegt Whitney Heins, een in Knoxville gevestigde, VDOT-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van The Mother Runners.

"Grote passen maken een verschil door je neuromusculaire conditie te verbeteren", zegt ze. "Als je hersenen je spieren vertellen dat ze moeten bewegen, leren je spieren hoe ze dat met zo min mogelijk energie kunnen doen."

Paslopen is een geleidelijke versnelling van 20 tot 30 seconden, gevolgd door een gemakkelijke vertraging. Ze helpen de pasfrequentie, paslengte en hardloopvorm te verfijnen zonder overmatige vermoeidheid.

"Omdat je de beweging geleidelijk opbouwt, kun je een goede vorm behouden en word je niet zo snel moe", zegt Heins. "Dat is belangrijk, want als je vermoeid raakt, is je vorm niet meer optimaal en loop je risico op blessures."

Heuveltraining verbetert kracht, pasmechanica en vermoeidheidsweerstand, aldus Lawrence Shum, een RRCA-gecertificeerde coach uit New York. Dit kan zich uiten in het behouden van het tempo bij inspanningen over langere afstanden.

"Heuveltraining is nooit gemakkelijk, maar door genoeg repetitie leert je lichaam op een meer dynamische manier te bewegen en grotere passen te maken", zegt hij.

Hier is een eenvoudige heuvelwork-out op basis van Rate of Perceived Exertion, of RPE, een schaal van 1 tot 10 die wordt gebruikt om te beschrijven hoe zwaar een inspanning aanvoelt, ongeacht het tempo of de hartslag:

• Ren bergop met een gemiddelde inspanning (7/10 RPE).
• Jog of wandel bergafwaarts met een RPE van 4/10.
• Herhaal 6 tot 8 keer.

"Een bekende misvatting is dat je heuvelop hardlopen kunt leren door alleen maar op heuvelachtig terrein te lopen", zegt Shum. "Het helpt wel, maar heuveltraining levert je meer op omdat het een zeer gerichte oefening is."

Hillwork versterkt ook de bilspieren, hamstrings, kuiten en achillespees, die de voortstuwing en stabiliteit ondersteunen.

Fartlek, Zweeds voor 'snelheidsspel', combineert ongestructureerde snelheidstraining met normale runs.

"Dit is een leuke en vreemde work-out", zegt Shum. "Eigenlijk verwerk je een intervalwork-out in een run, en je kunt deze aanpassen zoals jij wilt."

Voorbeelden zijn sprinten naar oriëntatiepunten of afwisselend korte uitbarstingen van snelheid met stabiel hardlopen. Dit soort training helpt de lactaatdrempel, het tempo-bewustzijn en de mentale weerbaarheid te verbeteren.

Krachttraining verbetert de krachtproductie, stabiliteit en weerstand tegen blessures. Hier is een aanbevolen startplan:

Frequentie: 2 sessies per week

Aandachtsgebieden:

• Heupstabilisatoren
• Bilspieren
• Hamstrings
• De kuitspieren

Effectieve oefeningen:

• Squats of goblet squats
• Lunges of split squats
• Deadlifts of hip hinges
• Kuitheffingen
• Balanswerk met één been

Krachttraining gaat goed samen met begeleide programma's in de Nike Training Club app.

"Crosstraining is mijn favoriete tip om hardloopprestaties te verbeteren, omdat het dezelfde spieren activeert die je tijdens hardlopen gebruikt, maar ze niet op dezelfde repetitieve manier belast", zegt Shum.

Fietsen, zwemmen, yoga en krachttraining verbeteren de aerobe conditie en verminderen overbelasting.

Rust is wanneer verbetering daadwerkelijk plaatsvindt. Let op als je het volgende ervaart:

• Aanhoudende pijn die na verloop van tijd verergert
• Afnemende prestaties ondanks training
• Verhoogde hartslag in rust of slechte slaap
• Gewrichts- of peespijn die je pas verandert

Rustdagen en sessies met een lage intensiteit helpen de hartslagzones te reguleren en zorgen ervoor dat bindweefsel zich kan aanpassen.

Voorbeeld beginner

• Ma: rustige run (30 minuten)
• Wo: rustige run (30 minuten) + 4 stappen
• Vr: rustige run (30 minuten)
• Zo: optionele crosstraining (30 tot 60 minuten)

Voorbeeld van gemiddeld

1. Ma: gemakkelijke run (45 minuten)
2. Di: Hill repeats (30 tot 40 minuten in totaal)
3. Do: tempo of Fartlek (40 tot 50 minuten)
4. Zat: lange duurloop* (60 tot 90 minuten)
5. Zo: krachttraining of herstelwerk (30 tot 60 minuten)

*Opmerking: een lange run is de langste run van de week ten opzichte van je wedstrijddoel of huidige trainingsfase.

Beter worden in hardlopen is niet elke dag harder duwen. Het gaat om het combineren van slimme training, kracht en herstel, zodat je lichaam zich kan aanpassen en presteren.

Bekijk de trainingsschema's in de Nike Run Club-app voor meer deskundige begeleiding.