Zo vind je je optimale hardlooptempo, volgens Nike coaches
Sporten en activiteiten
Door van tempo te wisselen kun je blessures voorkomen en je prestaties verbeteren. Coaches vertellen wat je moet weten.
Hardlopen is een populaire activiteit die goed is voor lichaam en geest. Maar als je elke keer in hetzelfde tempo loopt, mis je de voordelen van een gevarieerd hardlooptempo. Elke run op je snelst lopen is zwaar voor je lichaam en kan leiden tot blessures.
Het snelste dat een mens kan rennen, is ongeveer 44 km per uur. Dat was het tempo waarmee sprinter Usain Bolt in 2009 een wereldrecord op de 100 meter sprint vestigde. Natuurlijk kan de gemiddelde persoon niet in een tempo lopen dat hier ook maar in de buurt komt, en zelfs Bolt bereikte deze mijlpaal maar kort in zijn carrière. Op zo'n hoge snelheid is hardlopen niet vol te houden. "Zelfs doorgewinterde hardlopers hebben veel langzame en rustige runs nodig", zegt hardloopcoach Dave Ridley.
Het belangrijkste is om je looptempo te variëren, en dat geldt voor elke hardloper. "De voornaamste reden waarom we ons tempo variëren op verschillende runs is om onze training periodiek in te delen, om ons hardlopen te optimaliseren en topprestaties te kunnen behalen als het moment daar is. Of dat nu de wedstrijddag is of de dag waarop je je doel wilt bereiken", zegt hardloopcoach Lydia O'Donnell.
Dus, wat is je optimale tempo en hoe bepaal je dat? Verschillende Nike hardloopcoaches, waaronder Ridley en O'Donnell, leggen dit proces en het belang ervan uit.
Shop hardloopschoenen
Een doel hebben
Elke keer dat je gaat hardlopen, moet je een doel voor ogen hebben. Afhankelijk van je doel moet je bij elke run een andere snelheid aanhouden.
"Elke run heeft een doel en elke run heeft een tempo", zegt O'Donnell. "Het is belangrijk om het doel van elke run te kennen, zodat je de beste kans hebt om de run correct uit te voeren op basis van de intensiteit van de sessie en het tempo van de run."
Volgens O'Donnell zijn er verschillende soorten runs, afhankelijk van je trainingsdoel: duurlopen, snelheidsruns en herstelruns. "Bij lange duurlopen draait het vooral om het opbouwen van je uithoudingsvermogen", merkt ze op. Ze legt uit dat het doel van dit soort runs is om een comfortabel en haalbaar tempo aan te houden. De intervalrun, zegt ze, "is meer bedoeld om je tempo, kracht en snelheid te verbeteren, en zo dichter bij je doeltempo te komen." Dit type run is intensiever en bedoeld om je doelen te kunnen bereiken. Tot slot bestaat de herstelrun uit een langzaam, 'rustig' tempo "om ons te helpen herstellen van de laatste zware run of ons voor te bereiden op de volgende", aldus O'Donnell.
Als je merkt dat je tijdens een lange duurloop of herstelrun snel buiten adem raakt, moet je je tempo aanpassen.
"Bij makkelijke runs en herstelruns zie ik dat hardlopers op hun makkelijke dagen te snel lopen", zegt hardloopcoach Jes Woods. Ze raadt aan om voor herstelruns zo'n twee tot drie minuten per kilometer langzamer te lopen dan je wedstrijdtempo voor een run van drie km. "Je moet je makkelijke dagen makkelijk houden, zodat je moeilijkere dagen moeilijk zijn", stelt ze voor.
Met het juiste paar schoenen wordt je run ook comfortabeler. Marathonlopers kiezen vaak voor de Alphafly 3, speciaal ontworpen voor wedstrijden op de weg.
Ben je op zoek naar een nieuw paar schoenen om mee te sprinten, dan is de Nike Maxfly 2 Blueprint wellicht een goede keuze.
Als je een van de snelste langeafstandspikes wilt proberen, dan zijn de Nike Dragonfly 2 Blueprints misschien de juiste keuze voor je.
Leg een basis, een comfortabel tempo
Als je weet wat je optimale tempo is, voorkom je dat je steeds te snel loopt. Zo kun je uithoudingsvermogen opbouwen en op je best hardlopen wanneer dat nodig is. Hoe bepaal je je optimale tempo voor elk type run?
Als je een beginnende hardloper bent, kan het even duren voordat je dat hebt uitgevogeld. "De beste aanpak is om te gaan hardlopen voor een duur die voor jou comfortabel voelt", zegt O'Donnell. Deze duur is gebaseerd op je fysieke conditie, ervaringsniveau, huidige hardloopvermogen en conditie, en de impact die hardlopen op je lichaam heeft.
Je weet dat je een comfortabel tempo aanhoudt als je tijdens het hardlopen een gesprek met iemand kunt voeren. Dat dient volgens O'Donnell als een basismeting. "Het moet niet voelen als joggen, maar als een tempo dat haalbaar is", legt ze uit. Heb je dit tempo eenmaal bepaald, dan kun je je langzamere en snellere tempo berekenen door het tempo met ongeveer 30 tot 90 seconden per kilometer te vertragen en te versnellen.
Woods raadt ook aan om je eigen benchmarktest uit te voeren door drie kilometer lang een rondje te lopen en dan een tempocalculator te gebruiken om je constante tempo te berekenen. Dat helpt je je hardlooptempo te bepalen voor een race van deze lengte en voor andere afstanden, dus het is een goede start.
De tijd zal het leren
"Naarmate je meer in het ritme van het hardlopen komt, krijgt je steeds meer inzicht je tempo en hoe dat zou moeten variëren van run tot run", zegt O'Donnell, die er nog aan toevoegt dat het nuttig is om verschillende hardlooptempo's uit te proberen. "Want zelfs als je niet traint voor een marathon, kun je runs op marathontempo doen om je uithoudingsvermogen te vergroten voor de kortere afstanden", legt ze uit.
Hardlopen is niet makkelijk, maar als je volhoudt en consequent loopt, zou je na verloop van tijd positieve veranderingen moeten zien. "Het kost tijd en geduld om het lichaam te laten wennen aan de impact van hardlopen en om mentaal te wennen aan hoe zwaar het kan zijn", zegt ze. "Het is belangrijk dat je jezelf de tijd gunt om die barrières te overwinnen, want het doel is om van hardlopen te gaan houden en het te zien als een vorm van beweging die je in het ideale geval voor altijd kunt blijven doen."
Alle soorten hardlopers hebben baat bij tempowisselingen
Elk tempo moet anders zijn, en dat geldt "voor alle hardlopers: beginners en gevorderden", aldus Woods.
Hoewel het variëren van je tempo goed is voor zowel nieuwe als ervaren hardlopers, kunnen de voordelen voor beide anders zijn. "Als het gaat om het mentale aspect van hardlopen, is het een nuttige benadering voor beginnende hardlopers om plezier te hebben in hardlopen door variatie in je training te aan te brengen", zegt O'Donnell. "Door in verschillende tempo's en met verschillende soorten runs te spelen, blijf je alert en gemotiveerd, omdat je constant iets anders doet."
Variëren van tempo kan ook om een andere reden nuttig zijn. Als je een vrouw in de vruchtbare leeftijd bent, wil je misschien je tempo aanpassen op basis van de hormonale schommelingen die worden veroorzaakt door je maandelijkse cyclus. "Als je iemand bent die meer last heeft van deze hormonale schommelingen, moet je je tempo's terugbrengen tijdens de cyclusfasen, waarin je hersteltijd en het vermogen om de voorgestelde tempo's te bereiken een grotere uitdaging is", legt O'Donnell uit. "Daardoor kun je niet alleen je fysiologie optimaliseren, maar ook je training."
Voor ervaren hardlopers zorgt een tempowisseling voor afwisseling in hun training en worden ze na verloop van tijd betere hardlopers. "Dit gaat over periodisering van training, wat essentieel is in een trainingsblok, en zelfs in een trainingsweek", legt O'Donnell uit. "Door periodisering kunnen we consistentie in onze training brengen, en consistentie is de sleutel om een nog betere hardloper te worden."
Tekst: Erica Brooke Gordon