Hoeveel dagen per week zou ik moeten trainen?

Als je gek bent op die roes die je voelt na een work-out, kan het verleidelijk zijn om elke dag in de sportschool door te brengen. Maar als het gaat om je trainingen, is vaker niet altijd beter. Rustdagen zijn essentieel.

Maar wat is nu de ideale trainingsfrequentie? Dat hangt af van je conditie en je doel (en ook van je trainingsschema). Ben je pas net begonnen en probeer je af te vallen of ben je een doorgewinterde atleet die meer spieren en uithoudingsvermogen wil opbouwen? Zo haal je maximale resultaten uit je work-outroutine in de tijd die je hebt.

Als je niet vaak genoeg traint of met een intensiteit die niet hoog genoeg is, behaal je niet de resultaten die je wilt. Je moet je lichaam voldoende uitdagen om microscopisch kleine spierbeschadigingen te veroorzaken die zorgen voor herstel- en groeiprocessen.

Pas je trainingsfrequentie aan volgens deze vier factoren (die we gezamenlijk het FITT-principe noemen):

1. Frequentie: hoeveel dagen per week kun jij je ertoe zetten om te gaan trainen?
2. Intensiteit: hoe hard moet je jezelf uitdagen om je doel te behalen?
3. Tijd: hoe lang duurt je training? Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?
4. Type: aerobe oefeningen of krachttraining? Duurlopen of HIIT-work-outs met dumbbells?

Voor bepaalde soorten trainingen heb je een langere hersteltijd nodig. Cardiovasculaire training met een lagere intensiteit (70 tot 80 procent van je MHR, je maximale hartslag) kun je vaak op opeenvolgende dagen doen. Activiteit met een lagere intensiteit veroorzaakt minder spierschade, waardoor je een kortere herstelperiode nodig hebt.

Voor anaerobe oefeningen die je op 80 procent van je MHR of hoger uitvoert, is een langere hersteltijd nodig. Een HIIT-work-out of zware training met gewichten veroorzaakt meer spierschade.

De duur van de training weegt ook mee, zelfs wanneer deze wordt uitgevoerd met een lagere intensiteit. Je kunt de duur beschouwen als een onderdeel van de intensiteit.

Als je van plan bent om zes keer per week te trainen, zul je de intensiteit moeten verlagen om overtraining te voorkomen. Als je daarentegen maar drie sessies per week kunt inplannen, zul je ervoor moeten zorgen dat deze work-outs intens genoeg zijn om de gewenste resultaten te behalen.

Cardiovasculaire training (oftewel cardio) omvat elke vorm van aerobe activiteit zoals hardlopen, wandelen, fietsen, dansen of zwemmen. Dit soort fysieke activiteit laat je hart sneller pompen en zet je longen aan het werk, waardoor deze allebei gezonder en sterker worden.

Hoeveel cardio heb je nodig? Volgens Amerikaanse richtlijnen, de Physical Activity Guidelines for Americans, is het voor volwassenen goed om tussen de 150 en 300 minuten per week gematigd intensief te trainen, of om 75 tot 150 minuten per week aan zware training te doen. Je kunt dit verspreiden over dagelijkse wandelingen van 20 minuten of 3 HIIT-work-outs van 25 minuten inplannen.

Bij bodybuilding trainen atleten elke spiergroep vaak één keer per week. Hun trainingen zijn vaak lang en intensief, maar er is dan ook veel meer tijd voor spierherstel na de work-outs.

Uit een meta-analyse uit 2016 in Sports Medicine bleek dat het twee keer per week trainen van een spiergroep optimaal is voor spiergroei (hypertrofie). Dat zouden twee work-outs voor je hele lichaam per week kunnen zijn, zoals aanbevolen door de Physical Activity Guidelines.

Het kunnen ook tot zes kortere, minder intensieve work-outs per week zijn, zo bleek uit een meta-analyse uit december 2018 in Sports Medicine-Open.

Maar welke optie is nu beter? Tijdens een onderzoek in juli 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research werden trainingen met een lage frequentie (LFT) vergeleken met trainingen met een hoge frequentie (HFT), zonder statistisch significant verschil. Na acht weken hadden beide groepen meer spiermassa en kracht (gemeten met de bench press en squat), en hadden beide groepen minder lichaamsvet.

Vaak wordt gezegd: hoe meer, hoe beter. Maar die vlieger gaat niet altijd op, zeker niet als het om je work-outs gaat.

Wanneer je te vaak traint, krijgen je spieren niet voldoende tijd om te herstellen. Dit kan leiden tot overtraining, wat je vooruitgang kan belemmeren. Na een training zijn je spieren beschadigd en vermoeid. Tijdens het herstel zullen ze weer helen en sterker worden, waardoor ze dezelfde oefeningen tijdens je volgende sessie beter aankunnen.

Maar als je na een training niet volledig herstelt, gaan je cardiofitness, je spiermassa en je kracht achteruit.

Je krijgt meer spiermassa door een biologisch proces dat hypertrofie heet: de spier scheurt tijdens het trainen en wordt tijdens het herstel groter en sterker. Wanneer je deze cyclus onderbreekt en er niet voldoende herstel plaatsvindt, kan dit tot spieratrofie leiden.

Overtrainen kan je pogingen tot gewichtsverlies bovendien ook nadelig beïnvloeden. Te veel trainen leidt tot een cortisolpiek, wat weer leidt tot extra vetopslag, met name in het gezicht en rond het middel. Het zorgt ook voor een piek in de hongerhormonen ghreline en leptine, wat ervoor kan zorgen dat je te veel gaat eten.

Door rustdagen in te lassen, voel je je beter en presteer je beter. Luister naar je lichaam en plan je fitnessroutine zorgvuldig in. Las actieve hersteldagen in: ga rustig wandelen en neem hele dagen rust om je lichaam goed te laten herstellen.

En als je gedurende langere tijd hard traint, plan dan na 8 tot 12 weken consistente krachttraining een herstelweek in met lichtere en/of makkelijkere work-outs.