Hoeveel trainen is te veel? Experts leggen uit wat de risico's zijn
Sporten & activiteiten
Gezondheidsexperts leggen uit hoe overtraining kan leiden tot verstoorde slaap, blessures en zelfs amenorroe.
Een trainingsroutine kan je algehele welzijn verbeteren. Maar zoals bij zoveel dingen in het leven is het belangrijk om maat te houden. Je kunt ook te veel trainen. Het is echt waar: buitensporig trainen kan tegen je werken en ervoor zorgen dat al je inzet niet tot het gewenste resultaat leidt. Je kunt last krijgen van blessures of slapeloosheid en in extreme gevallen kan bij vrouwen de menstruatie zelfs wegblijven.
Hieronder leggen deskundigen uit hoeveel training te veel is en lees je welke zeven signalen aangeven dat je misschien te hard van stapel loopt.
(Gerelateerd: Moet je doorgaan met sporten als je spierpijn hebt?)
Hoeveel trainen is te veel?
De juiste hoeveelheid training verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen kun je zeggen dat de ideale trainingsroutine voldoet aan de aanbevelingen van de U.S. Department of Health and Human Services, die minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week aanraadt. Je trainingsregime moet natuurlijk altijd passen bij je eigen specifieke doelen voor gezondheid en fitheid.
Zoals Jake Harcoff, M.S., C.S.C.S. en C.I.S.S.N. uitlegt, is de juiste hoeveelheid training voor iemand die in vorm wil blijven anders dan voor iemand die een wedstrijd wil winnen.
"Wat je doel ook is, het belangrijkste is dat in je trainingsprogramma tussen twee trainingen in voldoende tijd is ingebouwd voor reparatie en herstel van je lichaam", zegt Harcoff.
Als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen voor je volgende training, loop je het risico op het overtrainingssyndroom, een aandoening die ontstaat door te veel trainen en te weinig herstel. Het Department of Health and Human Services geeft niet aan bij welke bovengrens voor trainen je het risico op deze aandoening loopt.
Als vuistregel geldt volgens specialist in vrouwengezondheid Felice Gersh, M.D., dat vanaf 90 minuten trainen per dag het punt wordt bereikt waarop mensen het risico lopen het overtrainingssyndroom en de bijbehorende symptomen te ontwikkelen.
Maar sommige mensen krijgen volgens fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T. en C.S.C.S, bij minder sporten al symptomen van overtraining. Uiteindelijk draait het erom of je training past bij jou en bij hoe fit je bent, zegt hij.
7 tekenen en symptomen van te veel trainen
1.Je sportieve prestaties hollen achteruit
Als je jouw gebruikelijke hardlooptempo telkens niet haalt of bij het squatten steeds schijven van je squat bar moet halen, besef dan dat je lichaam aangeeft dat je een rustdag nodig hebt, of misschien wel een aantal rustdagen.
Als je traint ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels, zegt Harcoff. Na je training gaat je lichaam aan de slag om die scheurtjes te repareren. Zodra ze gerepareerd zijn, zijn deze spiervezels nog sterker en veerkrachtiger dan ze al waren.
Maar dit proces duurt wel 24 tot 48 uur. Als je deze spiervezels dus opnieuw gaat trainen, voordat ze helemaal hersteld zijn van je vorige training, pluk je niet de vruchten van je harde werk. Als je steeds opnieuw dezelfde spieren traint en ze nooit tijd geeft om te herstellen, breek je je spierweefsel langzaam af, zegt Wickham. Het resultaat? Je wordt zwakker. Of erger nog, je krijgt blessures (daarover lees je hieronder meer).
Wat je kunt doen: houd een fitnessdagboek bij waarin je alle reps, sets, gewichten en afstanden bijhoudt, en ook hoe zwaar je training voelt. Door dit allemaal te noteren, houd je zicht op je totale trainingsvolume.
2.Je hebt een blessure die maar doorzeurt (of twee)
Nogmaals: als je te veel traint, kan je lichaam tussen twee sessies in geen reparaties uitvoeren. "Als je lichaam niet kan herstellen, kun je chronische pijn gaan voelen in je gewrichten en spieren", zegt Harcoff. "In het uiterste geval kun je zelfs geblesseerd raken."
Als je een blessure hebt, kun je naast een bezoekje aan de fysio of een orthopeed ook baat hebben bij een personal trainer die eens naar je bewegingspatronen kijkt. Soms verergeren dit soort blessures namelijk als je bewegingspatronen niet optimaal zijn.
(Gerelateerd: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts)
3.Je bent slechtgehumeurd
Misschien ben je geneigd je collega of geliefde de schuld te geven van je kribbigheid. Maar als je al een paar weken niet je beste zelf bent, kan je trainingsschema weleens de boosdoener zijn.
"Sneller geïrriteerd zijn, neerslachtig worden of geen motivatie meer kunnen opbrengen om te gaan trainen zijn allemaal aanwijzingen voor overtraining", aldus Harcoff.
Sportartsen hebben de Brief Assessment of Mood (BAM+) opgesteld, een test die coaches helpt het geestelijk welzijn van sporters in de gaten te houden. Deze test helpt coaches tekenen van depressie op te merken bij sporters en in te schatten hoe ze lichamelijk reageren op de trainingslast, zegt Harcoff.
Een studie die in 2017 werd gepubliceerd in de Journal of Science and Sports Medicine liet zien dat de BAM+ score van een sporter, die aan de hand van psychologische symptomen bepaalt of een sporter al dan niet overtraint, ook kon worden gebruikt om fysiologische symptomen van overtraining te voorspellen. Een hoge creatinekinasewaarde in het bloed is daar bijvoorbeeld een aanwijzing voor.
4.Je slaapt niet goed
Je denkt misschien dat uren zwoegen in het krachthonk of kilometers hardlopen je helpt om diep te slapen, maar als je te intensief traint kan je slaapkwaliteit en -kwantiteit juist achteruitgaan.
Als je overtraint, stijgt je cortisolniveau. Cortisol is het belangrijkste stresshormoon. Zonder cortisol kun je niet leven, maar als je cortisolniveau chronisch te hoog is, kan dit je slaappatroon verstoren, zegt Wickham.
"Sommige mensen gaan aan slapeloosheid lijden en kunnen niet meer in slaap vallen wanneer ze dat willen, en anderen kunnen wel in slaap vallen maar het lukt ze niet om door te slapen."
Mensen die hier last van hebben voelen zich vaak moe (en ook gespannen) en worden steeds afhankelijker van cafeïne volgens Wickham. Maar dat is nog niet eens het ergste. Hij legt uit: je lichaam produceert de grootste hoeveelheid menselijk groeihormoon, het belangrijkste hormoon voor spierherstel, terwijl je slaapt.
"Als het niet meer lukt om te slapen, kun je in een neerwaartse spiraal terechtkomen waarin je steeds minder en minder herstelt", zegt hij.
(Gerelateerd: De voordelen van het drinken van koffie voor of na het trainen volgens experts)
Tactieken voor slaaphygiëne kunnen helpen, zoals elke avond om dezelfde tijd naar bed gaan en elektronica uit de slaapkamer weren. Maar als je slecht slaapt door overtraining is het enige wat helpt minder trainen, meer herstellen en zorgen voor de juiste brandstof.
5.Je hartslag in rust is verhoogd
Als je een activity tracker draagt, kijk dan eens niet alleen naar het aantal stappen dat je elke dag zet. Veranderingen in je hartslag in rust kunnen je helpen vaststellen of je traint op een manier die voor jouw lichaam langdurig vol te houden is.
"Bij overtraining wordt je hartslag in rust hoger", zegt Reda Elmardi, R.D. en C.S.C.S. "Als je hart sneller klopt dan normaal, geeft dit aan dat je lichaam harder werkt dan normaal", voegt hij toe.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je trainingsintensiteit of -volume groter is dan normaal, je lichaam (en dus ook je hart!) in overdrive gaat, om van deze inspanning te herstellen.
6.Je menstruatiecyclus is verdwenen
De meeste mensen denken dat er vier vitale functies zijn, maar in feite zijn het er vijf. "Je menstruatiecyclus wordt gezien als de vijfde vitale functie, wat wil zeggen dat die ook een maatstaf is voor je algehele welzijn", vertelt Gersh.
Als atleten niet meer menstrueren is dat een symptoom van een onderliggend lichamelijk probleem. De medische term hiervoor is amenorroe. Een uitblijvende menstruatie geeft aan dat iemand niet gezond genoeg is om een zwangerschap te doorstaan.
"Het voortplantingssysteem gaat letterlijk op slot, waardoor iemand minder oestrogeen produceert", zegt ze.
Oestrogeen is veel meer dan alleen een zwangerschapshormoon, het is ook verantwoordelijk voor het in stand houden van sterke botten. Als het oestrogeenniveau daalt, neemt het risico op botbreuken en osteoporose toe. Dat is niet ideaal als je bedenkt dat botten helemaal intact moeten zijn om goed te functioneren, welke sport je ook doet.
"In de meeste gevallen stopt de menstruatie als iemand te veel sport en daarbij te weinig eet", zegt Gersh. Daarbij moet wel worden vermeld dat amenorroe ook kan worden veroorzaakt door bepaalde spiraaltjes, anticonceptie en andere geneesmiddelen.
Het typische behandelplan voor amenorroe door overtraining bestaat uit een week lang minder trainen en samen met een voedingsdeskundige of erkend diëtist naar je voeding kijken, om er zeker van te zijn dat je de juiste brandstof binnenkrijgt. Soms schrijven zorgverleners een oestrogeensupplement voor om het lichaam te voorzien van het oestrogeen dat het op dat moment zelf niet aanmaakt, volgens Gersh.
7.Je menstruatiecyclus is veranderd
Over het algemeen valt een uitgebleven menstruatie meer op dan een menstruatie die lichter is of een paar dagen te laat komt. Gersh raadt aan om ook te letten op de regelmaat en zwaarte van je menstruatie, vooral als er belangrijke wedstrijden of intensieve trainingen aan de orde zijn.
Het komt zelden voor dat iemand de ene maand een normale menstruatie heeft en de volgende maand helemaal niet menstrueert.
"Meestal zijn er wel voortekenen dat je het risico op amenorroe loopt, dat je menstruatie dus stopt", zegt ze. Deze voortekenen zijn onder andere een onregelmatige cyclus, minder bloedverlies en spotting.
Bij veranderingen in de menstruatiecyclus raadt ze aan om contact op te nemen met een gezondheidszorgprofessional die een plan voor voeding en herstel kan opstellen, zodat het risico dat de menstruatie helemaal stopt kleiner wordt. Niet menstrueren kan namelijk gevaar opleveren voor de algehele gezondheid.
Tekst: Gabrielle Kassel