Zo ga je om met je korte lontje

Coaching

Het verschil tussen een heftige en een kalme reactie kan zo klein — of zo groot — zijn als deze [pauze] snelle truc.

Laatste update: 4 juni 2021

Gebruik deze mentale truc om reacties te beheersen

Als je ooit een onbeschofte klant in een restaurant een serveerster hebt zien afsnauwen en toen dacht: "Wauw, het is een wonder dat die serveerster zo kalm blijft" dan weet je dat Yoda-achtige kalmte weldegelijk bestaat. Tuurlijk, het is mogelijk dat de serveerster gewend is aan lastige gasten of dat haar is opgedragen om er niet op in te gaan. Het is ook mogelijk dat ze een methode heeft geleerd die door veel psychologische experts "de pauze" wordt genoemd.

De pauze is het moment tussen een triggerende gebeurtenis en je reactie, of die nu verbaal of fysiek is, zegt Djuan Short, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker en geregistreerd yogaleraar uit Philadelphia. Dit moment, dat een paar seconden maar ook veel langer kan duren, zorgt ervoor dat je bewuster omgaat met wat er daarna komt, zegt Short, door mindful te reageren in plaats van impulsief.

Hoe je dat doet? Een pauze inlassen creëert zelfbewustzijn en dwingt je om het rustiger aan te doen en naar binnen te keren, zodat je alles op een rijtje kunt zetten en onproductieve gedachten opzij kunt schuiven. Het is een vaardigheid die niet iedereen bezit — maar dat is niet onze schuld.

"Onze wereld geeft ons niet de kans om deze vaardigheid te ontwikkelen," zegt dr. Raquel Martin, een gediplomeerd klinisch psycholoog uit Nashville. "We hebben het gevoel dat we meteen moeten antwoorden." Dat komt omdat de huidige maatschappij de voorkeur geeft aan snelheid in plaats van vertragen en nauwkeurigheid, waardoor we vaak met korte lontjes blijven rondlopen omdat we niet de kans krijgen om alles te verwerken, zegt Martin.

Als je negatief reageert op een situatie, is dat vaak omdat je je gestrest, onveilig of bedreigd voelt (dit omvat ook boosheid of je beledigd voelen, waardoor je iets persoonlijk kunt opvatten), zegt Short. Al deze gevoelens kunnen het sympathische zenuwstelsel van je lichaam activeren, dat verantwoordelijk is voor vechten, vluchten of bevriezen. Misschien merk je zelfs dat je hartslag en ademhaling versnellen, je spieren gespannen raken en je begint te zweten. Deze reactie is een overlevingsmechanisme dat je voorbereidt om snel te reageren op levensbedreigende situaties, zegt Short. Maar files en lange to-do-lijsten zijn niet levensbedreigend, hoezeer je er ook van wilt schreeuwen of wegrennen.

"Onze wereld geeft ons niet de kans om deze vaardigheid te ontwikkelen. We hebben het gevoel dat we meteen moeten antwoorden."

Raquel Martin
PhD, gediplomeerd klinisch psycholoog

Een pauze inlassen tijdens lastige situaties kan je niet alleen helpen om je sympathische reactie te temperen en het parasympathische zenuwstelsel (dat verantwoordelijk is voor 'uitrusten en verteren') de kans te geven het over te nemen, maar het zorgt er ook voor dat je van "overleven naar bloeien" gaat, zegt Short. Ondoordachte reacties komen voort uit emoties die niet worden geanalyseerd of beheerst, zegt ze. En men heeft er bijna altijd spijt van (schreeuwen tegen je partner, een kwetsend antwoord sturen naar een vriend of 'nee' zeggen tegen een eenvoudig maar dringend verzoek van je collega). De pauze herinnert je eraan dat je veilig bent in het huidige moment, zegt Short, zodat je volwassen, vriendelijk en doelgericht kunt reageren.

Dus wat doe je nu precies tijdens zo'n pauze? Dat hangt ervan af. Iedereen is anders. Maar hier zijn een paar technieken die je kunt gebruiken. Probeer er een of probeer ze allemaal eens tot je vindt wat voor jou werkt.

Stel grenzen.
Of je nu op je werk of thuis bent (dit kan dezelfde plek zijn), pauzeren betekent dat je grenzen stelt, zegt Short. Stel dat een familielid of teamgenoot wil dat je onmiddellijk iets doet of ergens over meepraat. Je kunt dan het gevoel hebben dat je meteen moet antwoorden, maar het is prima om hun verzoek simpelweg te erkennen en te zeggen: "Geef me een momentje om erover na te denken" of "Ik heb een minuutje nodig". Door te zeggen wat je op zo'n moment nodig hebt, stel je grenzen voor jezelf en voor anderen, zegt Short, en zo voorkom je dat je reageert vanuit puur eigenbelang of emoties. Je zult je bewuster zijn van wat je zegt en wanneer je het zegt, door je woorden, toon en boodschap zorgvuldig te kiezen, voegt ze eraan toe.

Veel mensen hebben hier moeite mee omdat ze bang zijn dat de ander boos of geërgerd zal zijn als ze niet meteen antwoorden, merkt Short op. Maar onthoud, een effectieve pauze hoeft geen uren of dagen te duren. En in de meeste gevallen, zegt ze, zullen je positieve energie en oplossingsgerichtheid de verloren tijd compenseren.
Adem in, adem uit.
Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel om kalm te blijven (of te worden). In plaats van je middelvinger op te steken naar de autorijder die je afsnijdt of je professor af te snauwen omdat hij je een te laag cijfer heeft gegeven, kun je oefenen om mindful adem te halen. Hierdoor kom je terug in het heden en neem je afstand van de bron van je frustratie, zodat je geest kalmer en helderder wordt. Short raadt 'box breathing' aan, waarbij je 4 tellen inademt, 4 tellen je adem vasthoudt, 4 tellen uitademt en daarna weer 4 tellen vasthoudt, zodat je genoeg tijd krijgt om alles te verwerken. Doe dit zo lang als nodig is om te ontspannen en te reageren als de verantwoordelijke volwassene die we allemaal vanbinnen zijn. (Kanttekening: is het je weleens opgevallen dat "antwoord" zowat de helft is van het woord "verantwoordelijk" is?)
Praat tegen jezelf op een liefdevolle manier.
Door positief — of op zijn minst neutraal — tegen jezelf te praten (denk aan "Ontspan", "Ik kan dit" of "Ik heb even tijd nodig") kun je beter nadenken over de gebeurtenissen in je leven en word je vanzelf optimistischer, zodat je je minder snel overweldigd voelt en meer controle hebt, zegt dr. Erlanger A. Turner, een gediplomeerd psycholoog uit LA. Tuurlijk, die HIIT-fanatiekeling mag dan sterk zijn, maar jij bent sterker. En ja, die ijswafel ziet er lekker uit, maar fruit is het verfrissende toetje waar je echt naar verlangt. Neem een minuut de tijd om te resetten voordat je opgeeft of ergens aan toegeeft en stuur de stem in je hoofd richting een productievere aanpak — je zult zien dat je voortgangsproces zal veranderen.

Let op: écht pauzeren is een kunst en niet iets dat je meteen onder de knie hebt. Probeer een van de bovenstaande methoden minstens twee weken uit en oefen meer dan een keer per week voordat je het opgeeft, zegt Martin. Sommige technieken werken misschien niet voor jou, maar voordat je stopt, moet je bij jezelf nagaan hoe hard je je best hebt gedaan. Elke keer dat je minder hevig reageert, is dat een teken dat de oefeningen werken, voegt ze eraan toe.

We weten allemaal dat er geen echte herkansingen zijn in het leven. Maar als je leert pauzeren, is de kans kleiner dat je er een wilt (of nodig hebt).

Tekst: Ronnie Howard
Illustratie: Gracia Lam