Leer jezelf aanmoedigen

Of je het nu bewust doet of niet, je hebt jezelf ooit waarschijnlijk weleens toegesproken tijdens een work-out. Er zijn positieve gedachten als 'Je kunt het!' of 'Niet opgeven nu!'. En er zijn de negatieve: 'Dit is te zwaar' of 'Ik ben hier slecht in'.

Zoals je je wel kunt voorstellen, zorgen positieve gedachten voor een betere trainingservaring. Ze zorgen niet alleen voor een gezonder zelfbeeld, maar kunnen ook je performance verbeteren, volgens een meta-analyse gepubliceerd in het wetenschappelijke vakblad Perspectives on Psychological Science. Positief tegen jezelf praten (gecombineerd met visualisaties en het stellen van doelen) kan je helpen je atletische uithoudingsvermogen te verbeteren, staat in een artikel gepubliceerd in Sports Medicine. En volgens een onderzoek in Medicine & Science in Sports & Exercise kan het er ook voor zorgen dat je work-out minder intens aanvoelt. Met name door vriendelijke woorden te gebruiken, kun je je hartslag verlagen en kun je je energieker voelen, blijkt uit een onderzoek in Clinical Psychological Science.

Dat gezegd hebbende: er bestaat een dunne grens tussen positieve en overdreven gedachten. De laatste groep kan je namelijk zelfs negatief beïnvloeden, omdat ze niet realistisch aanvoelen. "Als je geest je positieve gedachten afwijst, is dat erger dan wanneer je helemaal niets tegen jezelf zou hebben gezegd", zegt sportpsycholoog Jonathan Fader, PhD, auteur van Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Wanneer je jezelf dingen belooft die je niet kunt behalen, heeft dat een negatieve invloed op je geloof in jezelf."

Stel dat je iets als 'Je kunt dit!' tegen jezelf zegt om je voor te bereiden op je eerste keer optrekken of een PR voor gewichtheffen dat 10 kg hoger ligt dan je vorige, maar het lukt niet. Dan ga je je meer richten op wat je niet voor elkaar hebt gekregen dan op wat wel is gelukt (misschien kwam je zelfs wel halverwege of verbeterde je je PR met 2,5 kg). Dit kan je zelfvertrouwen negatief beïnvloeden in de toekomst en je ontmoedigen het ooit weer te proberen, aldus Fader.

Bovendien kan te enthousiast taalgebruik je prestaties nog verder verminderen wanneer je het niet meent. "Als je het niet voelt, ga je er waarschijnlijk op reageren met negatieve emoties", zegt Gloria Petruzzelli, PsyD, sportpsycholoog bij de afdeling Atletiek bij Sacramento State. Dat kan ervoor zorgen dat je ontmoedigd raakt.

Sommige psychologen raden 'bruggedachten' aan. Deze gedachten verkleinen het verschil tussen wat je denkt en wat je fysiek ervaart, zegt Petruzzelli. Ze overbruggen als het ware twee tegengestelde overtuigingen.

Stel dat je voor je eerste halve marathon tegen jezelf zegt: 'Dit is de grootste afstand die ik ooit heb gelopen. Het zal af en toe moeilijk zijn, maar ik kan de uitdaging aan', in plaats van 'Ik ga deze wedstrijd helemaal verpletteren omdat mijn vorige 10 km ook zo snel was'. De laatste gedachte is misschien wel waar, maar de eerste past beter bij je huidige situatie.

Bruggedachten werken omdat ze gebaseerd zijn op objectief optimisme, zegt Fader, en dat is geen tegenstelling. "Optimistische gedachten helpen alleen als ze gebaseerd zijn op feiten", legt hij uit. Zonder een echte basis, is het lastig om jezelf iets te laten geloven. Bruggedachten zijn bovendien neutraal, wat je helpt opener en flexibeler te zijn voor wat je mentaal voelt vóór, tijdens en na een work-out of event. "In plaats van dat je je emoties je gedrag laat bepalen, laten bruggedachten je je concentreren op wat je in de hand hebt en wat op dat moment mogelijk is", voegt Petruzzelli toe.

• Verlies de realiteit niet uit het oog.
  Ter voorbereiding op een work-out kun je in plaats van vage stellingen beter kiezen voor bewezen feiten, aldus Fader. Bijvoorbeeld: "Ik heb deze work-out eerder ook afgerond", of "Ik heb al eens eerder snel hardgelopen toen ik me moe voelde." "Deze feiten uitspreken hoeft niet per se te betekenen dat je dezelfde resultaten behaalt, maar je gaat er wel vanuit dat dat mogelijk is", aldus Fader. Ook wordt het makkelijker om een plan te bedenken voor als het lastig wordt. "Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: 'Ik weet dat het halverwege echt zwaar wordt, dus dan ga ik me op mijn ademhaling en houding richten en blijf ik mijn best doen.'"

• Blijf in het hier en nu.
  Heb je het zwaar tijdens je work-out, dan adviseert Fader om jezelf toe te spreken met 'Eén rep of kilometer tegelijk'. Zo blijf je in het moment. 'Je kunt het!' kan namelijk een averechts effect hebben, want dat komt niet overeen met hoe je je voelt. Wanneer je naar een heuvel kijkt en denkt 'Wauw, dat gaat wel even duren', kan een hike nogal overweldigend voelen, aldus Petruzzelli. Maar als je tegen jezelf zegt 'Ik ga 30 minuten wandelen, en kijk wel hoe ver ik kom', dan klinkt dat veel redelijker (en dan is de kans groot dat je er steeds weer 30 minuten aan toevoegt). En dan boek je vooruitgang.

• Stel een nieuw soort doelen.
  Bij het trainen gaat het niet alleen om doelen halen of meer gewicht heffen. "Door je alleen op de uitkomst te richten, speel je een alles-of-niets spelletje — en daarmee geef je jezelf ook maar 50 procent kans om te slagen", aldus Petruzzelli. Stel jezelf daarom deze vragen na je work-out: was ik gefocust? Ging ik door zonder te stoppen? Hoeveel moeite heb ik gedaan, gezien het tijdstip en de omstandigheden? Je richten op wat er goed ging in je sessie in plaats van op het eindresultaat, voelt een stuk bevredigender. Zo ga je gemotiveerder de volgende sessie in. En van deze positieve houding profiteer je ook buiten het sporten.