Acht warming-up-oefeningen ter voorbereiding voor je work-out: dynamische opwarming

Een warming-up mag niet optioneel zijn, het is onderdeel van de training. Een warming-up helpt je lichaam en geest voor te bereiden op prestaties, of je nu een krachtsessie plant, een snelheidstraining op de baan of een fietstocht. Het helpt met name de bloedstroom te verhogen, activeert belangrijke spieren en bereidt je lichaam voor op betere prestaties.

Voordat je aan je hoofdwork-out begint, kun je met een warming-up van een paar minuten je mobiliteit verbeteren, gewrichts- en spierstijfheid verminderen en je helpen om met meer controle en zelfvertrouwen te bewegen.

"Een warming-up voor een training helpt alle aspecten van het lichaam, van je spieren en gewrichten tot je longen, en bereidt zelfs je zenuwstelsel voor op beweging", zegt Hanna Kearney, PT, DPT. "Je warming-up legt de basis voor je aankomende training, of je nu cardio, krachttraining of functionele bewegingen doet."

Vanuit fysiologisch oogpunt verhoogt het opwarmen, vooral met dynamische (actieve) warming-ups, de spiertemperatuur, waardoor de elasticiteit wordt verbeterd en de stijfheid wordt verminderd. Onderzoek suggereert dat warmere spieren minder stijf zijn en beter voorbereid zijn op beweging, wat verband houdt met verbeterde prestaties en een lager risico op blessures.

Een warming-up verhoogt ook de zuurstofrijke bloedtoevoer naar werkende spieren, waardoor je lichaam (en geest) zich kan voorbereiden op beweging met een hogere intensiteit, zegt Joey Masri, PT, DPT, OCS, CSCS.

Dit zijn volgens Masri enkele van de belangrijkste voordelen.

• Verhoogde spiertemperatuur: verbetert de spierfunctie en vermindert stijfheid
• Verbeterde zenuwsignalen en spieractivatie: helpt je lichaam sneller te reageren en met betere controle te bewegen
• Verbeterde zuurstofopname: helpt je lichaam soepel van lage naar hoge intensiteit te schakelen.
• Verhoogd bewegingsbereik: onderzoek toont aan dat dynamische bewegingen de gewrichtsmobiliteit ondersteunen.
• Betere focus en mentale paraatheid: "Een warming-up geeft je de tijd om lichaam en geest voor te bereiden", zegt Kearney. "Het is bijna alsof je studeert voor een grote toets."
• Lager risico op blessures: een warming-up helpt je lichaam beter om te gaan met beweging door spieren, gewrichten en hoe ze samenwerken voor te bereiden.

Een dynamische warming-up maakt gebruik van gecontroleerde, op beweging gebaseerde oefeningen om je hartslag te verhogen en bloed naar stijve spieren te laten stromen. In tegenstelling tot statische stretching, waarbij je een positie gedurende 15 tot 60 seconden vasthoudt, zijn dynamische bewegingen ontworpen om je lichaam voor te bereiden op de eisen van lichaamsbeweging.

"Dynamische warming-ups omvatten beweging in gecontroleerde bewegingsbereiken terwijl spiervezels worden geactiveerd om samen te trekken", legt Kearney uit. "Ze verhogen de bloedtoevoer naar specifieke gebieden."

Statisch stretchen is daarentegen vaak nuttiger na je training, wanneer je klaar bent om te vertragen en spanning los te laten van spieren die hard hebben gewerkt. "Statisch stretchen kan helpen de algehele reactiviteit op pijn te verminderen", zegt Kearney.

Net zoals er veel soorten work-outs zijn, zijn er veel manieren om op te warmen. De meest effectieve dynamische warming-ups bereiden je lichaam voor op de specifieke bewegingen en vereisten van de work-out die volgt.

"Ik vind het leuk als mijn warming-ups bewegingen nabootsen die nodig zijn voor de specifieke work-out die ik doe", zegt Kearney. Bijvoorbeeld:

• Voor het hardlopen: focus op enkel- en kniemobiliteit.
• Voor krachttraining: geef prioriteit aan gewrichtsmobiliteit en spieractivatie.
• Voor HIIT- of krachttrainingen: voeg plyometrische of veerkrachtige bewegingen toe om gewrichten en pezen voor te bereiden op impact.

Voordat je gaat liften, helpen mobiliteitsoefeningen en lichtere sets je lichaam voor te bereiden op de belangrijkste bewegingen, zegt Masri. Voor hardlopen of cardio kunnen dynamische oefeningen de vorm verbeteren. Voor kracht- of HIIT-sessies helpen plyometrische oefeningen het zenuwstelsel te coördineren en het lichaam klaar te maken voor high-impact activiteiten, voegt hij eraan toe.

Deze oefeningen helpen je spieren en gewrichten over je hele lichaam op te warmen. Je hoeft ze echter niet allemaal te doen voor je training. Overweeg een paar van de onderstaande, afhankelijk van het type training dat je van plan bent te doen.

Deze dynamische beweging voor het hele lichaam opent je heupen en warmt je onderlichaam op door ook je knieën en enkels te bewegen door een gecontroleerd bewegingsbereik, zegt Masri.

Doelen: enkels, knieën, heupen, hamstrings

Zo voer je deze houding uit:

• Buig je heupen naar beneden en naar achteren, terwijl je je tenen of scheenbenen vastpakt
• Laat je heupen zakken in een diepe squat terwijl je je armen optilt en je borst recht houdt
• Sta weer op met controle
• Herhaal

Reps: begin met 10 van deze voorafgaand aan je training.

Deze beweging helpt de heupmobiliteit te verbeteren en voegt tegelijkertijd rotatie van de bovenrug toe, waardoor het een tijdbesparende manier is om je hele lichaam voor te bereiden op kracht- of cardiotrainingen, zegt Masri.

Gebruikte spieren: heupen, hamstrings, borstwervelkolom

Zo voer je deze houding uit:

• Begin in een plankhouding, en stap dan met je rechtervoet naar je handen toe
• Til je linkerhand op en draai je borst omhoog, waarbij je comfortabel naar het plafond reikt
• Plaats je hand terug en wissel van kant
• Stap met je rechtervoet terug naar links, beweeg dan je linkervoet naar voren en herhaal

Reps: begin met in totaal 10 reps.

Leg swings zijn een snelle manier om je heupen voor te bereiden op hardlopen, squatten of springen door geleidelijk hun bewegingsbereik te vergroten, zegt Masri.

Gebruikte spieren: heupflexoren, bilspieren, hamstrings

Zo voer je deze houding uit:

• Houd je vast aan een muur, hek of rail voor balans
• Zwaai één been van voren naar achteren en vervolgens van links naar rechts
• Begin klein en vergroot het bereik geleidelijk
• Herhaal aan de andere kant

Reps: 10-15 in elke richting, per been

Deze dynamische beweging warmt je schouders, corespieren en hamstrings tegelijkertijd op, waardoor je lichaam soepel overgaat in beweging van het hele lichaam, zegt Masri.

Gebruikte spieren: core, schouders, hamstrings

Zo voer je deze houding uit:

• Buig naar voren en plaats je handen op de vloer
• Wandel vooruit naar een plankhouding.
• Pauzeer even en loop dan met je voeten naar je handen

Reps: begin met 5-10 inchworms

Deze beweging activeert de bilspieren, zodat je heupen het werk kunnen doen tijdens de training, in plaats van de onderrug te overbelasten, zegt Masri.

Doelen: bilspieren, heupen, hamstrings

Zo voer je deze houding uit:

• Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer
• Duw je heupen omhoog en span op het hoogtepunt je bilspieren aan
• Pauzeer en laat dan langzaam zakken naar de grond met controle

Herhalingen: begin met 10 en werk dan langzaam omhoog naar 20

Deze zachte, roterende beweging helpt de spanning in de schouders en de bovenrug te verminderen en verbetert de mobiliteit van de borstwervelkolom, zegt Kearney.

Doelen: bovenrug, schouders, borst

Zo voer je deze houding uit:

• Ga op je zij liggen met gebogen knieën en armen op schouderhoogte op elkaar gestapeld
• Houd je heupen stil en open je bovenste arm over je lichaam totdat je armen een 'T' vormen
• Laat je borst naar het plafond draaien en keer dan terug naar de start
• Wissel van kant en herhaal

Reps: 10 per kant, waarbij je kort in de open positie blijft

Deze beweging bereidt de lies en heupen voor op zijwaartse bewegingen, waardoor de controle en stabiliteit van het onderlichaam wordt verbeterd, zegt Masri.

Gebruikte spieren: lies, bilspieren, heupen

Zo voer je deze houding uit:

• Stap met je rechtervoet zo ver mogelijk naar buiten als je comfortabel vindt
• Zak met je heupen over dat been en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast
• Duw terug naar het midden en herhaal met het linkerbeen

Reps: begin met 5–10 aan elke kant

Deze snelle, veerkrachtige bewegingen helpen het zenuwstelsel wakker te maken en het lichaam voor te bereiden op impact tijdens high-impact bewegingen zoals hardlopen of HIIT-work-outs, zegt Masri.

Gebruikte spieren: kuitspieren, enkels, knieën

Zo voer je deze houding uit:

• Ga rechtop staan met je benen grotendeels recht.
• Begin met stuiteren, snel en licht, en zet af met je tenen
• Probeer elke keer zachtjes op de bal van je voeten te landen

Reps: 1-2 reps van elk 20-30 seconden

Als de tijd krap is, houd het dan simpel. Masri raadt aan om te beginnen met lichte beweging en vervolgens mobiliteits- en activeringsbewegingen toe te voegen.

Voorbeeld van een routine van 5-10 minuten:

• 1-2 min lichte wandeling of jog
• 10 squat-to-stands
• 5 keer de beste stretchoefening ter wereld aan elke kant
• 10 leg swings aan elke kant
• 5-10 inchworms
• 10-20 glute bridges
• 20 seconden pogo hops

Zelfs een paar minuten maakt een verschil. "Een paar minuten opwarmen is prima, in vergelijking met direct aan een training beginnen", zegt Masri.

Hoewel deze warming-ups over het algemeen als veilig worden beschouwd, is het altijd een goed idee om je arts of een fysiotherapeut te raadplegen voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint (inclusief warming-ups). "Een maat past zeker niet voor iedereen, en we hebben allemaal onze individuele behoeften en overwegingen," zegt Masri. "Een gecertificeerde fysiotherapeut kan helpen bij het aanpakken van pijn of blessures."

Probeer dit deel niet te overdenken: je moet je los, licht warm en klaar om te bewegen voelen - niet vermoeid.

"Je weet dat je klaar bent voor je training als je lichaam om meer beweging smeekt", zegt Kearney. Masri voegt eraan toe dat een iets verhoogde hartslag en licht zweet goede tekenen zijn dat je er klaar voor bent.