Zijn aardappels het nieuwe fitnessvoedsel?

De aardappel is in ongenade gevallen sinds veel mensen koolhydraten uit zetmeel gingen vermijden en anderen de voorkeur gaven aan de vezelrijke zoete aardappel. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat het voor atleten wellicht tijd is om de oude vertrouwde pieper weer een plaatsje op het bord te gunnen.

Misschien neem je voor je work-out of training een eiwitshake, een reep, of een cracker met pindakaas. Maar een aardappel is (echt waar) ook een serieuze optie. "Aardappels bevorderen de opslag van glycogeen, de belangrijkste brandstof voor onze spieren, zowel bij duur- als krachttraining," zegt Salvador.

Als je gewoon een eenvoudig bereide aardappel eet (gebakken of gekookt, eventueel met wat olijfolie en zout) voordat je tot actie overgaat, kun je je zelfs energieker voelen tijdens je work-out, aldus Molly Kimball, een geregistreerd diëtiste van het Ochsner Fitness Center in New Orleans. Volgens Kimball kun je de aardappel het beste een uur voor je work-out eten, zodat je nog wat in je maag hebt, maar zonder vol gevoel. "Als je langer van tevoren koolhydraten eet, kan het zijn dat je bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je work-out veel zwaarder lijkt."

Als je van duursporten houdt, kan de aardappel je van energie voorzien. In een onderzoek van Salvador moesten atleten, gedurende een fietstocht van twee uur, elk kwartier wat aardappelpuree eten óf wat koolhydraatgel nemen. In totaal consumeerde iedere groep 120 gram koolhydraten (dat komt neer op bijna twee grote aardappels). De uitkomst was dat het allebei even goed werkte ter ondersteuning van de duurprestatie.

"Een gel is makkelijk, maar het is bewerkt voedsel en is minder rijk aan voedingsstoffen. De aardappel is als energiebron eenvoudiger en cleaner", zegt Salvador. Bovendien zijn gels duurder. Toch geen zin in puree? Probeer dan de air-fryer: voor work-outs langer dan een uur kun je air-fried stukjes aardappel meenemen (niet meer dan één aardappel per uur). Neem elke 15 tot 20 minuten een stukje. En als je training minder dan een uur duurt, dan heb je waarschijnlijk geen extra koolhydraten nodig, zegt Kimball.

Alle voedingsexperts zijn het erover eens dat je na een work-out een koolhydraatrijke maaltijd of snack nodig hebt om te herstellen. Dat kan havermout zijn, of een banaan, maar ook een aardappel.

"Na een duurtraining moet je iets eten dat goed is voor je vochtbalans, herstel en reparatie van je spieren, en voor aanvulling van je glycogeenvoorraad", zegt Salvador. Aardappels voldoen op al deze punten: "Ze bestaan voor 75% uit water, bevatten veel mineralen, en hun hoge gehalte aan koolhydraten zorgt voor een snelle aanvulling van de glycogeenvoorraad."

Volgens Kimball is het goed om een uur of een halfuur na je work-out een flinke aardappel te eten, met een onsje kip, vis of seitan.

Andere recente studies roemen de aardappel ook als bron van proteïnen, vooral voor vrouwelijke atleten. Voor een groente is dat een behoorlijke 'prestatie'.

Maar vergeleken bij andere eiwitbronnen, zoals mager vlees of bonen, is het gehalte aan proteïnen nogal laag, namelijk zo'n acht gram in een grote aardappel, aldus Kimball. Eigenlijk is een aardappel hoofdzakelijk een bron van koolhydraten, met een kleine bonus aan eiwitten, net zoals boter vooral een bron van vet is, ook met een beetje extra proteïne.

Verder bleek uit het onderzoek van Salvador dat atleten soms iets meer last van hun spijsvertering hadden als ze aardappel namen in plaats van gel of alleen water. Zoals met elk nieuw voedsel is het goed om te experimenteren met de manier van bereiden en met de frequentie van eten. Op die manier kom je erachter wat voor jouw lichaam het beste werkt, zeker als je van plan bent om dit te doen bij een wedstrijd, zegt Salvador.

De zoete aardappel mag dan een betere naam hebben en er aantrekkelijker uitzien. Maar op de goede manier bereid en gegeten, is de gewone pieper ook niet te versmaden.