De hardloopstatistiek die het verschil kan maken

Er zijn veel cijfers die je een beeld kunnen geven van hoe je lichaam reageert op een bepaalde run. Zo kun je afgaan op tempo, streeftijd, hartslag en de inspanning die een run van je vergt op een schaal van 1 tot en met 10. Je VO2-max, een benchmark van je aerobe conditie, is ook zo'n cijfer. Maar niet veel mensen zijn ermee bekend.

Kan het verhogen van dit cijfer je helpen om een betere hardloper en een gezonder mens te worden? Voor het antwoord op die vraag hebben we de hulp van een aantal experts ingeroepen.

Ook als je niet aan het hardlopen bent, heb je baat bij een hogere VO2-max, omdat je longen zuurstof efficiënter opnemen en naar je spieren sturen, waaronder je hart. Daardoor kan je hart met elke slag meer bloed rondpompen en daalt je hartslag in rust. Kortom, de druk op je hele hart- en vaatstelsel neemt af.

Voor een duidelijker beeld van de voordelen voor je gezondheid op de lange termijn, belichten we de andere kant van het verhaal. Als je hart en longen in slechte conditie verkeren, of je een lagere VO2-max hebt, is de kans op hart- en vaatziekten en op verschillende vormen van kanker volgens de American Heart Association groter. De stichting zegt zelfs dat je cardiorespiratoire conditie meer invloed heeft op je overlijdensrisico dan roken (!) en een hoge bloeddruk.

Dat zou best eens kunnen verklaren waarom diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de kans op ernstige gezondheidsproblemen kleiner wordt als je je VO2-max verbetert. Alsof je persoonlijk record op de 5 kilometer verbeteren nog niet voldoende beloning was.

Het slechte nieuws: de bovengrens van je VO2-max wordt voor een groot deel genetisch bepaald (nog een reden waarom de meesten van ons nooit in de buurt zullen komen van Eliud Kipchoge). Het goede nieuws: je zit waarschijnlijk nog lang niet aan je max, dus is er nog genoeg ruimte voor verbetering.

De beste aanpak is om op veel verschillende manieren te trainen. Zorg dat je zowel langere runs op laag tempo zonder problemen aankunt, als snelle, uitdagende work-outs. Als je eenmaal een goede basis hebt gelegd (dat punt heb je bereikt wanneer je voelt dat zowel de rustige als de snelle work-outs je makkelijker afgaan), kun je meer HIIT gaan doen. Zoals je misschien wel weet, wissel je in dit soort trainingen explosieve oefeningen waarin je tot het uiterste gaat af met korte herstelperiodes. En volgens verschillende onderzoeken is HIIT een van de meest effectieve manieren om je VO2-max en lactaatdrempel te verhogen. In een studie gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise kwamen onderzoekers zelfs tot de conclusie dat HIIT beter is dan duurtraining om je VO2-max te verhogen.

Dat werkt als volgt: je anaerobe systeem bereikt de lactaatdrempel sneller als je een hogere intensiteit langer vasthoudt, met korte intervallen, aldus Klein. Door gewenning wordt het systeem na verloop van tijd efficiënter en kun je die hogere intensiteit langer volhouden. Klein beveelt aan om te mikken op een intensiteit die ergens ligt tussen een sprint van 800 meter en een afstand van 3 kilometer op de toppen van je kunnen. Door een dergelijk zware inspanning komt je lichaam volgens Klein "onder afdoende metabolische en fysiologische druk te staan om zich aan te passen, sterker te worden en je VO2-max te verhogen." Probeer bijvoorbeeld om 30 seconden te sprinten en dan 30 seconden te herstellen en herhaal dat gedurende zo'n 5 tot 10 minuten. Ook met heuveltraining kun je een vergelijkbare verbetering in je VO2 bereiken. Loop in dit geval zo hard als je kunt de heuvels op. Kijk in de Nike Run Club app voor specifieke HIIT-work-outs en heuveltrainingen.

Gebruik de kennis die je hier hebt opgedaan om tot de max te gaan tijdens je volgende intervaltraining.