Ta en pause under treningsøkten

Restitusjon handler ikke bare om proteinsmoothier, skumruller og hviledager. Hvis du vil at musklene dine skal gi sitt ytterste, bør du også hvile under selve treningsøkten.

Under utholdenhetstrening, som for eksempel en jevn jogge- eller sykkeltur, kan en hvileperiode midtveis motvirke det som kalles kardiovaskulær drift. Dette fenomenet fører til en økning i hjertefrekvensen selv om ikke intensiteten i treningen øker. «Vi ser ofte at dette skjer under utholdenhetstrening fordi sjansen er større for å bli dehydrert», sier dr. Todd Buckingham, treningsfysiolog i Grand Rapids i Michigan. Hvis du ikke får i deg nok vann, kan hjertet ditt pumpe mindre blod for hvert slag, fortsetter han. Hjertet må da pumpe oftere for å gi musklene tilstrekkelig blod- og oksygentilførsel og gjør at aktiviteten føles mye tøffere enn den faktisk er. Hvis du heller tar korte «pauser» under langdistanseløpene eller -sykkelturene (for eksempel i ett til to minutter hvert åttende eller niende minutt under trening som varer i mer enn én time), kan du senke pulsen og dermed også følelsen av anstrengelse, sier han. På den måten klarer du kanskje å løpe flere kilometer eller holde et raskere tempo.

Hvis du skal legge inn en slik pause løpingen din, kan det være lurt å slakke ned farten til rask gange. Forskningsresultater som ble publisert i «Journal of Science and Medicine in Sport», slo fast at førstegangs maratonløpere som la inn ett minutts pauser i løpet sitt, opplevde mindre muskelsmerter og tretthet etterpå — og avsluttet med samme tid som dem som løp i ett strekk uten pause.

En rask pause har mest for seg hvis du tar den halvveis ut i treningen eller litt etter at du har kommet halvveis, sier Rothstein, fordi trettheten øker (og ytelsen din kan gå ned) jo lenger ut i treningen du kommer. Enda bedre blir det hvis du drikker litt vann i tillegg.

Når du trener, bruker kroppen adenosintrifosfat og glukose som energi, sier Rothstein. Disse stoffene blir tappet når du løfter tunge vekter på grunn av det økte energibehovet, men en kort pause kan gi kroppen den hvilen den trenger for å gjenopprette en del av dem, forklarer han.

Hvis du i tillegg bruker tiden klokt, «kan du fjerne avfallsstoffer som karbondioksid og melkesyre fra musklene, og hjelpe musklene å forberede seg for neste treningsøvelse», sier Rothstein. Før du tar den tøffeste delen av treningen, og / eller før det siste, store rykket, bør du tøye ut i fem minutter for å slappe av. Fokuser på rolige bevegelser som bruker hele bevegelsesområdet og tøy alle muskelgruppene du bruker i øvelsene dine. Du kan for eksempel tøye underkroppen og hoftemuskulaturen (ved å stå på ett ben og trekke det andre kneet inntil overkroppen før du bytter fot) og overkroppen ved svinge med armene. Eller du kan gå litt rundt mellom øvelsene. Det eliminerer avfallsstoffene raskere enn om du bare sitter på benken og venter.

«Denne metoden gjør at du mest sannsynlig klarer flere repetisjoner eller tyngre vekter og kommer i bedre form enn du ville ha gjort hvis du bare satt stille», sier Buckingham. Du henter deg nok også raskere inn igjen etter treningsøkten.

Intervalltrening med høy intensitet har allerede slike innebygde pauser fordi den veksler mellom aktivitet og hvile. Pulsen roer seg i hvileperiodene, og den vekslende pulsraten kan gjøre den kardiorespiratoriske formen din bedre, sier Buckingham.

Selvfølgelig er hver HIIT-økt unik. For eksempel kan HIIT-trening på bane bestå av tre omganger med 400-meters sprinter med ett minutts hvile mellom intervallene, og en vanlig Tabata kroppsvekttreningsøkt kan vare åtte runder med 20 sekunders aktivitet og 10 sekunder hvile. Uansett hvordan du trener, bør hvileperioden vare så lenge at du klarer å få tilbake pusten og holde en samtale, sier Rothstein. Men ikke glem at den må være såpass kort at ikke musklene blir avkjølt slik at du klarer å komme tilbake med full kraft i neste øvelse. Prøv å stå med hendene på knærne for å få mest ut av hvileperioden din. Forskning fra Western Washington University viser at denne stillingen kan gjøre at det blir lettere å puste og at du klarer å gjenoppta øvelsene raskt mellom intervallene.

Uansett hvordan du bruker disse hvilepausene, må du huske på at målet er å føle at du lader batteriene og kan gi ditt ytterste under selve øvelsene. Hvis du føler at du blir for avslappet under hvileperioden til at du klarer å gjenoppta øvelsene med riktig intensitet, bør du tilpasse varigheten av pausene. Jo mer fokusert du er på hvert aspekt av treningen – selv i hvileperioden – jo bedre utbytte får du både fysisk og mentalt.