Gi hurtigmat en ny betydning
Veiledning
Med den rette menyen får du drivstoff til løpeturene dine og raskere restitusjon til hver av dem. Her kan du se hva den bør inneholde.
Spis smart, løp bra. Dette er ikke en overforenkling.
«Det viktigste i en god treningsdiett er at du har drivstoffet du trenger til treningen lagret i kroppen, og at du fyller på med mer drivstoff etter trening for å hjelpe kroppen med å komme seg igjen», sier Monique Ryan, ernæringsfysiolog og rådgiver for profesjonelle atleter og lag innen utholdenhetsidrett. Hvis du ser det på den måten, kan man si at du alltid fyller på drivstoff til det neste løpet.
Slik ser en optimal tallerken ut
Når og hva du skal spise avhenger av mange faktorer, for eksempel hvor lenge du har drevet med løping, og hvor hardt du presser deg. Men sett under ett bør hverdagskostholdet ditt være omtrent det samme fra dag til dag.
Løpere (og utholdenhetsatleter) bør få mer enn halvparten av kaloriene sine fra karbohydrater, en fjerdedel fra proteiner og resten fra fett, sier Ryan Maciel, ernæringsfysiolog og ernæringssjef for Precision Nutrition. For karbohydrater bør du velge kilder med høy næringstetthet, som søtpotet og andre grønnsaker og fullkorn som er rike på stivelse. Protein kan du hente fra dyr eller planter: kylling, fisk, yoghurt, egg, frø, bønner og tofu. Gode fettkilder er avokado, nøtter og olivenolje.
Hva er årsaken til denne bestemte sammensetningen? Når du løper, forbrenner du en blanding av karbohydrater og fett, forklarer Ryan, og «jo mer intenst eller lengre løpeturen er, desto mer karbohydrater trenger du.» Karbohydrater lagres i musklene og leveren som glykogen og frigis som glukose, kroppens mest tilgjengelige energikilde. Hvis du tømmer disse glykogenlagrene, kommer du til å møte veggen ganske fort, sier hun. Fett kan også forbrennes, men ettersom det hovedsakelig lagres i fett- og muskelvev, bruker kroppen lengre tid og energi på å omdanne det til drivstoff.
En kombinasjon av karbohydrater og fett pluss det tredje makronæringsstoffet, protein, er viktig etter løpeturen. «Protein hjelper med muskelreparasjon og gjenoppbygging, og karbohydrater fyller opp glykogenlagrene du nettopp har brukt», sier Ryan. Sammen starter disse næringsstoffene restitusjonsprosessen.
Nå som det er unnagjort: Slik bruker du denne ernæringsmessige kunnskapen før, under og etter treningen.
Slik fyller du opp lagrene før du løper
Spis et velbalansert måltid – som inneholder den sammensetningen vi omtalte ovenfor – tre timer før du begynner å løpe, sier Maciel. Da kommer du antageligvis ikke til å trenge mer mat. (Beklager, småspisere.)
Hva det måltidet bør være, kan du eksperimentere med. Finn ut hva som fungerer best for magen din innenfor denne blandingen av karbohydrater, fett og protein. Dersom du helst ikke vil bli … forstyrret mens du løper, bør du unngå mat med høyt fett- og fiberinnhold, som cheeseburgere eller bønner. Sånne matvarer kan spille magen din et puss.
Hvis du blir sulten i løpet av den første timen du løper og du skal være aktiv i 75 minutter eller lengre, er et lett fordøyelig minimåltid det beste alternativet, sier Maciel. «Vi anbefaler generelt noe flytende på dette tidspunktet, som en shake eller smoothie som inneholder protein, karbohydrater og litt fett», sier han. Du må ha med en god kilde til sammensatte karbohydrater, for eksempel fullkorn. Kroppen bruker lang tid på bryte ned disse, noe som betyr at drivstoffet når blodomløpet akkurat når du trenger det. (En god shake kan bestå av havre, peanøttsmør, bær og litt soya- eller kumelk. Men ikke drikk deg stappmett.)
Skal du ut på en kortere tur? Ta med en liten, karbohydratrik matbit med lavt fiberinnhold, for eksempel en banan (det er en grunn til at det er en klassiker) eller en liten brødskive med peanøttsmør.
Dette bør du spise før du løper
OK, her kommer noen sannhetens ord for dem som alltid har med seg en liten matbit i lommen når de skal ut og løpe – og for dem som aldri har det: Hvis du skal løpe i mindre enn 90 minutter, trenger du vanligvis ikke noe mens du er ute, sier Ryan. Men hvis du skal løpe lengre, må du ha med deg noe.
For disse lengre øktene er det nødvendig å fylle på med drivstoff underveis. Du bør helst starte med et godt måltid tidligere på dagen. På den måten starter du med fulle glykogenlagre, sier Ryan. «Etter det bør løpere få i seg 30 til 60 gram karbohydrater i timen», legger hun til. De kan komme i form av gele, «chews», sportsdrikker eller karbotette snacks som saltkringler. Fyller du opp på denne måten, bruker kroppen din ikke bare glykogenet som er lagret i muskler og lever, men også de ekstra karbohydratene du spiser for å holde tanken full.
Tips: Hvis du skal være med i en langdistansekonkurranse – som halv- eller helmaraton – kan du bruke den ukentlige langturen til å eksperimentere med forskjellige former for karbohydrater. Ikke alle fungerer like godt for magen din, så test flere forskjellige til du finner noen som fungerer.
«Det viktigste i en god treningsdiett er at du har drivstoffet du trenger til treningen lagret i kroppen, og at du fyller på med mer drivstoff etter trening for å hjelpe kroppen med å komme seg igjen.»
Monique Ryan
klinisk ernæringsfysiolog, sportsernæringsfysiolog
Slik fyller du opp lagrene etter et løp
Du trenger ikke å drikke en shake straks du har fått av deg joggeskoene. For å gi musklene dine drivstoff til å reparere seg, bør du ta sikte på å spise en matbit eller et måltid med protein og karbohydrater innen én time etter løpeturen, sier Ryan. Hvis du vil ha eksakte tall å gå etter, kan du gå for ti til tjuefem gram protein og et halvt gram karbohydrater for hver halvkilo av kroppsvekten din.
Høres det komplisert ut? «Hvis du løper tidlig om morgenen, kan du spise en god frokost etterpå. Hvis du løper etter jobb, kan du spise middag når du har kommet hjem, sier Ryan. «Avhengig av hvordan du planlegger løpeturen din, kan restitusjonsmåltidet simpelthen være det neste måltidet – og du vil få i deg de nødvendige næringsstoffene.»
Et kjapt apropos om karbohydrater
Karbohydrater er løperens beste venn, men som med alt annet som er bra her i livet, kan man få for mye av det gode. Det vi tenker på, er den gamle strategien med å fylle på karbohydrater før et stort løp i den hensikt å få energi til å prestere så bra som mulig. Karbohydrater er utvilsomt viktig når man trenger energi kjapt, så det kan høres fornuftig ut i teorien. Men mange gjør det feil, sier Maciel.
Når man skal fylle på med karbohydrater, handler det ikke om å sluke brød før alle treningsøkter, bare spise pasta til middag hver eneste kveld før løpsdagen eller leve på karbohydrater under en 5000 m. Tilnærmingen er bare gunstig for kroppen når du skal løpe løp som varer minst 90 minutter, sier Ryan, og man må gå fram på en bestemt måte.
Endre sammensetningen av måltidene til 70 eller 75 prosent karbohydrater (i stedet for de 50 prosentene som anbefales i et vanlig kosthold), og la det være rom for proteiner og sunt fett noen få dager før utholdenhetsløpet. Ikke kjør i deg en stor tallerken med spaghetti kvelden før. Da risikerer du bare å føle deg oppblåst når du våkner neste morgen, spesielt hvis du ikke er vant til slike måltider. Hvis du fyller på med karbohydrater to eller tre dager før løpsdagen, kan du spise normalt dagen før fordi glykogennivået ditt allerede er fylt opp, sier Maciel. På denne måten kan du våkne opp og kjenne at du er full av energi og sulten på et måltid før løpet begynner. Du kommer ikke til å føle deg treg eller uopplagt i det hele tatt.
Det var det: tre (eller fire, hvis du skal fylle på med karbohydrater før et løp) muligheter til å spise smart og løpe bra.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Gracia Lam
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.