Det grunnleggende: fire prinsipper for restitusjon
Veiledning
Prioriter disse enkle trinnene mellom treningsøkter, og det er mer sannsynlig at du vil komme tilbake for mer.
Sist oppdatert: 30. november 2020
Alle trenger å hvile. Det er da musklene dine reparerer og gjenoppbygges, og sinnet roer seg ned og nullstilles. «Det er ikke bare hviletid, det er en kritisk komponent i et hvilket som helst treningsprogram,» sier Sue Falsone, som er styresertifisert klinisk spesialist i treningsfysioterapi og medlem av Nike Performance Council.
Her deler Falsone fire grunnleggende måter å komme seg på etter hver trening, slik at kroppen og sinnet ditt er forberedt på neste treningsøkt.
- Avspenning
Bruk noen minutter like etter treningen på å tøye ut for å forbedre sirkulasjonen og fleksibiliteten. Bruk en skumrulle eller lacrosse-ball på ømme muskler, for å unngå å bli støl etter treningen. Du kan vurdere å la deg massere (det behøver ikke å være av en profesjonell massør), for å løse opp stive muskler og stimulere til produksjon av oxytocin. - Spise og drikke
Frukt, grønnsaker, proteiner og sunt fett gir byggesteinene som kroppen din trenger for å reparere seg selv. Du trenger også elektrolytter som for eksempel magnesium og selen. Disse mineralene er viktige, fordi kroppen din mister dem når du svetter. Du kan fylle opp igjen lagrene av viktige mineraler med kokosnøttvann, bananer eller andre tilskudd som inneholder lite sukker. - Hvile og dype åndedrag
Når du trener hardt, bruker du det sympatiske nervesystemet ditt, som betyr at du er i kamp-eller-flukt-modus. Men restitusjon kan bare skje når du bruker det parasympatiske systemet, det vil si når du hviler og fordøyer. Pustebasert meditasjon kan hjelpe deg med å aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt raskere. Prøv denne øvelsen etter trening: Pust inn mens du teller til fire, hold pusten og tell til fire, pust ut på fire, og hold pusten igjen på fire, før du puster inn på fire igjen. Gjenta til du har pustet ut fire ganger til sammen. - Sov godt
Mens du sover produserer kroppen din HGH. Det er veksthormonet i kroppen din som hjelper til med å regulere kroppssammensetning og metabolisme. Et annet hormon, kortisol, hjelper deg med å regulere døgnrytmen din. Det kan gi deg energi om morgenen, men det kan også holde deg våken om natten hvis du har kommet ut av rytme. For å holde disse hormonene i balanse, bør du ta sikte på å legge deg til samme tid hver kveld, og få minst syv timers søvn.